Aminoacidi Ramificati o BCAA: cosa sono?

Aminoacidi Ramificati, o BCAA, a cosa servono e controindicazioni

Aminoacidi Ramificati, o BCAA, a cosa servono e controindicazioni

Aminoacidi Ramificati o BCAA: cosa sono?

Gli aminoacidi ramificati, noti come aminoacidi a catena ramificata (BCAA), sono nutrienti, ricavati di norma dalle proteine contenute negli alimenti.

Nello specifico, nel momento in cui si fa riferimento agli aminoacidi ramificati, è opportuno sottolineare che sono tre aminoacidi essenziali: la leucina, l’isoleucina e la valina.

La leucina è un aminoacido essenziale che l’organismo non riesce a sintetizzare autonomamente. Di conseguenza, va assunto in un normale regime alimentare.

Indice:

Ma andiamo a noi. A cosa servono gli aminoacidi?

Le funzioni principali della leucina risultano incentrate sulla stimolazione della sintesi proteica e sull’incremento del riutilizzo degli aminoacidi e sulla riduzione del catabolismo proteico. In qualità di aminoacido ramificato, la leucina è in grado di stimolare la secrezione dell’ormone somatotropo e di incidere positivamente sull’accumulo di grasso viscerale. Contengono leucina i cereali integrali, le noci e la soia, prodotti dietetici per antonomasia.

In riferimento alla leucina, occorre mettere in evidenza la sua azione benefica sul metabolismo glucidico. La sua conversione in glucosio avviene in tempi rapidi e, a fronte di una sua carenza, si avverte una sensazione di spossatezza e di fatica che può dare luogo a vertigini, confusione, cefalea, depressione e a ipoglicemia. In genere, si consiglia sempre di assumere la leucina insieme all’isoleucina e alla valina.

L’isoleucina è un altro aminoacido essenziale assumibile in una dieta tradizionale. Il suo apporto si rivela imprescindibile ai fini della formazione di emoglobina. Inoltre, grazie al suo contributo coadiuvante, regola i livelli ematici di glucosio e del fabbisogno energetico. Chi fa sport, pertanto, deve essere consapevole che questo aminoacido si rivela determinante per le prestazioni, per la sua azione riparatrice dei tessuti e per la ripresa dopo le fatiche di gare e di sessioni di allenamento.

La valina si dimostra un aminoacido strategico per la salute dell’organismo, al punto che in caso di una sua carenza, si corre il rischio di andare incontro a disturbi di tipo neurologico, specialmente in relazione ai nuclei cerebrali e alla struttura della guaina mielinica. Come gli altri due aminoacidi ramificati, anche la valina stimola il metabolismo muscolare e può essere convertita agevolmente in glucosio.

Inoltre, fungendo anche da trasportatore di azoto, si rivela utile nella rimozione degli eccessi di ammonio dal fegato, assicurando il necessario rifornimento ai tessuti che necessitano di un aumento della sintesi proteica, per portare a termine i compiti routinari.

Per completezza di informazione, gli aminoacidi essenziali sono otto in totale: oltre a questi tre, vi sono anche il triptofano, la treonina, la metionina, la fenilalanina e la lisina. Si tratta in pratica di strutture basilari, fondamentali nel processo di costruzione delle proteine: queste ultime si rivelano determinanti per gli ormoni, per i tessuti e per la sintesi dei neurotrasmettitori.

Ciò che contraddistingue gli aminoacidi ramificati rispetto agli altri aminoacidi essenziali è la metabolizzazione: il loro passaggio avviene in modo diretto verso la massa muscolare e non mediante il fegato.

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Aminoacidi Ramificati, quali sono?

Negli integratori a base di BCCA, viene indicato il rapporto che intercorre fra i tre aminoacidi: la leucina, l’isoleucina e la valina.

Prima di iniziare ad elencare i vari tipi di BCAA presenti in commercio, è giusto fare una piccola precisazione, non sempre scontata. La numerazione accanto al nome commerciale degli aminoacidi ramificati (o BCAA) è un semplice rapporto tra i componenti, e non ha nulla a che vedere con la "forza" o il livello di preparazione del soggetto che vuole integrarli.

Sempre più spesso si parla di BCAA 2:1:1 come bcaa adatti ai ragazzi, mentre 4:1:1 o 8:1:1 come prodotti adatti ad atleti più avanzati, solo perché il numero è crescente. Questo pensiero è assolutamente sbagliato.

Nello specifico:

Amminoacidi Ramificati in rapporto 2:1:1 (o BCAA 2:1:1)

I BCCA 2:1:1 sono costituiti da 2 x leucina, 1 x isoleucina e 1x valina. I vari studi clinici hanno confermato che la suddetta tipologia di somministrazione, dove vengono somministrati al massimo 5 grammi per dose, resta il gold standard di un’eccellente integrazione tra i vari aminoacidi ramificati.

L’assunzione va effettuata idealmente prima del normale svolgimento dell’esercizio fisico, a fronte di sessioni di allenamento di durata inferiore alle 2 ore. In questo modo, si va ad assicurare la massima stabilità della resa energetica, andando a tamponare il catabolismo muscolare, soprattutto negli sporti di esplosività e forza, come il bodybuilding e la pesistica.

È sbagliata e controproducente l'usanza di suddividere la dose in due, tra il pre-workout e il post-workout. Se l'allenamento dovesse durare più di due ore, si consiglia l'assunzione di 2 dosi separate, prima e dopo l'allenamento.

Amminoacidi Ramificati in rapporto 4:1:1 (o BCAA 4:1:1)

Optare per i ramificati in rapporto 4:1:1 si dimostra una scelta valida quando c’è da assicurare stabilità sia al recupero muscolare sia alla resa energetica. In genere, l’assunzione verte sul ricorso a un prodotto unico.

Vi sono infatti tutta una serie di attività sportive, dove si richiede un impiego importante di energie per intervalli di lungo periodo. Gli sport di endurance sono un esempio calzante al riguardo. Pertanto, è venuta fuori l’esigenza di rendere il post work molto più efficiente. Risultato? Si è sperimentato il rapporto 4:1:1 a fronte di richieste energetiche particolari, come ad esempio nella fase preparatoria di un’attività sportiva professionale.

Chiaramente, con un apporto corrispondente a 4 parti di leucina rispetto all’isoleucina e all’isoleucina e alla valina, l’utilità è destinata a venire fuori anche nell’ottica di rendere più brevi i tempi di recupero e per apportare miglioramenti concreti alla produzione di triptofano, decisivo ai fini del rafforzamento psicofisico.

Amminoacidi Ramificati in rapporto 8:1:1 (o BCAA 8:1:1)

Dosaggi a forte impiego di leucina vengono assunti prevalentemente per sport di resistenza: l’intento dei ramificati in rapporto 8:1:1 è quello di favorire la ricostruzione muscolare.

Le BCAA 8:1:1 sono particolarmente utili anche per gli sport di endurance, come ad esempio il ciclismo o la corsa. Si possono utilizzare disciolti in acqua durante la sessione, al momento del bisogno. La dose consigliata minima è di 8-10 g in virtù della bassa concentrazione di Isoleucina e Valina.

Effetti degli Aminoacidi Ramificati

In linea di massima, gli aminoacidi ramificati vengono proposti per contrastare al meglio l’affaticamento muscolare, per apportare importanti miglioramenti sia alle prestazioni atletiche sia alla concentrazione e per ridurre la perdita di massa muscolare nel corso delle sessioni di allenamento.

La funzione plastica degli aminoacidi ramificati si rivela molto utile ai fini del processo di rinnovamento cellulare, cioè al recupero muscolare dopo una sessione di allenamento.

Ciò comporta un’evidente agevolazione nel portare a termine la sintesi delle proteine e nel rifornimento dell’energia, specie per ciò che concerne la leucina. Producendo energia in maniera diretta a livello muscolare, la rendono subito disponibile.

Ma non è tutto. Gli aminoacidi ramificati ricoprono un ruolo di vitale importanza nella sintesi dell’aminoacido alanina e glutammina, a sua volta essenziale nella rimozione dell’ammoniaca in eccesso, prodotta nel corso dell’esercizio fisico.

Infine, tra gli effetti positivi, c’è da evidenziare il loro impiego in campo medico a fronte di lesioni e di traumi che riguardano i muscoli degli arti, soprattutto in rapporto alla cura del trofismo muscolare e della conseguente fase di riabilitazione.

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Aminoaocidi Ramificati, fanno male? Ci sono delle controindicazioni assumendo gli aminoacidi?

In sostanza, assumere per via orale aminoacidi ramificati non dà luogo ad alcun problema. Si registrano buoni risultati per ciò che concerne la cura di patologie relative ai reni e al fegato, come l’encefalopatia epatica e la cirrosi.

Tuttavia, assumere aminoacidi ramificati è controindicato a fronte di gravidanza, di casi di SLA, di ipoglicemia, di chetoaciduria a catena ramificata, di alcolismo cronico, di allergia o ipersensibilità al principio attivo e di operazioni chirurgiche pianificate.

Si tenga conto, però, del fatto che l’assunzione degli aminoacidi ramificati ha senso principalmente se si conduce un’attività sportiva nel corso del tempo. Di converso, a fronte di uno stile di vita alquanto sedentario, dove l’attività sportiva è ridotta ai minimi termini, i BCAA introdotti tramite l’alimentazione si rivelano più che adeguati.

Aminoacidi Ramificati, quando assumerli?

Il dosaggio ideale prevede di assumerli nel pre workout, ossia prima della fase di allenamento. Il motivo di fondo risulta strettamente connesso al fatto che agendo in questo modo, si riesce a tenere sotto controllo gli sforzi dovuti alla fatica. Anche un’assunzione degli aminoacidi ramificati nel post allenamento si rivela foriera di buoni risultati, perché favorisce il recupero.

Tuttavia, in base al rapporto dei BCAA e al tipo di allenamento che si effettua, risulta conveniente cambiare metodo di assunzione.

In generale, per gli sport di forza ed esplosività, dove il dispendio energetico avviene in un lasso di tempo breve o in piccoli lassi di tempo, come il bodybuilding, la pesistica e allenamenti di velocità, è consigliabile assumere una dose pre-allenamento, ed eventualmente una dose post-allenamento in casi di fatica percepita eccessiva. In questi casi si preferiscono i BCAA 2:1:1 o 4:1:1, indipendentemente se in pillole o in polvere

Per gli sport di resistenza, dove lo sforzo fisico è costante nel tempo, vedi la corsa campestre, il ciclismo o il motocross, è consigliata l'assunzione di una dose durante l'allenamento, e se serve anche una per il recupero. In questi casi di preferiscono i BCAA 8:1:1 o 10:1:1 nelle quantità di 10g o 15g per dose, disciolti in acqua (nb: se una dose è 10g e si intende prendere due dosi tra prima e dopo, la somma totale di bcaa è di 20g). 

La scelta delle polveri deriva dal fatto che generalmente una pillola di BCAA equivale a 1g, quindi risulta complicato assumere varia pillole, soprattutto durante sport dove bisogna stare in costante movimento.

Non devono far paura queste quantità elevate in quanto sono direttamente proporzionali al consumo energetico espresso durante la sessione di allenamento. Maggiore sarà il dispendio energetico, maggiori saranno i nutrienti che l'atleta deve assumere, compresi gli aminoacidi in generale, indipendentemente dal peso dell'atleta.

Aminoacidi Ramificati, quanti grammi assumerne?

Come anticipato in precedenza, la quantità di BCAA da assumere è strettamente legata al tempo di allenamento e alla fatica. A differenza di ciò che dicono molti, non bisogna assolutamente fare nessun calcolo in base al peso del soggetto (esempio 1g ogni 10kg di peso), in quanto ognuno di noi ha una composizione corporea e un dispendio energetico diverso.

Per togliere ogni dubbio su questo concetto, è utile fare un esempio classico: un uomo che pesa 100kg e trascorre una vita sedentaria dovrà assumere molti meno grammi di BCAA rispetto ad un atleta di 50kg che pratica sport 4 ore al giorno, sebbene il mero calcolo matematico direbbe il contrario.

Oltre agli accorgimenti indicati dal Ministero della Salute, circa i 5 grammi giornalieri di aminoacidi ramificati da assumere, vi sono autorevoli ricerche che mettono in evidenza come i risultati migliori in termini di performance atletiche si ottengono con dosi giornaliere tra i 10 ei 20 grammi.

Il motivo principale ha a che fare con il fatto che, nel corso delle diete drastiche o del regolare esercizio fisico, l’organismo è solito impiegare la riserva proteica che è presente nei muscoli e che è costituita per il 35% da BCAA.

Coloro che si allenano come minimo tre volte a settimana, dovrebbero assumere gli aminoacidi ramificati per supportare al meglio la muscolatura, regolarmente sottoposta allo stress dell’intensità degli esercizi. In tal senso, per gli sportivi, si suggeriscono dosi di 9 grammi giornalieri di aminoacidi ramificati per le donne e di 12 grammi quotidiani per gli uomini. Chi opta per un’alimentazione dove i cibi proteici sono di norma, se non pratica regolarmente esercizio fisico, può diminuire i quantitativi giornalieri di aminoacidi ramificati.

In ogni caso, circa i quantitativi giornalieri di aminoacidi ramificati da assumere, è bene che la parola sia lasciata sempre agli addetti ai lavori.

Quali assumere per l’aumento della massa muscolare e quali per gli sport di resistenza?

Il contesto in questo caso gioca un ruolo di vitale importanza: sia per aumentare la massa muscolare sia per essere più competitivi negli sport di resistenza, conviene puntare su un corretto apporto proteico, per poi integrare con i BCAA. Conta di fatto, la concentrazione degli aminoacidi disponibili e la quantità delle proteine ingerite.

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Aminoacidi Ramificati, fanno dimagrire?

In un certo qual senso, è possibile asserire che i suddetti aminoacidi si rivelano degli ottimi alleati per il dimagrimento, in quanto si contraddistinguono per il loro importante potere saziante.

Molte volte, l ’aumento di peso è dovuto a scorrette abitudini alimentari e al consumo di cibi poco salutari. Patatine, merendine, cioccolata, bevande zuccherate, assunte a cavallo tra i tre pasti principali della giornata comportano nel lungo periodo l’aumento di chili superflui.

Gli integratori contenenti aminoacidi ramificati placano gli stimoli dell’appetito ed evitano questo problema. Inoltre, affinché la silhouette appaia maggiormente scolpita e si favorisca la perdita di massa grassa, conviene associarne il consumo a un regolare esercizio fisico, in palestra o all’aria aperta, e un regime dietetico ipocalorico.

Tuttavia, è opportuno specificare che gli aminoacidi ramificati non incidono minimamente sui processi metabolici dunque non aumentano il metabolismo.

Quali sono i migliori aminoacidi ramificati?

Ecco una short list dei migliori aminoacidi ramificati disponibili in commercio:

- AMINO-4 Complex Anderson Research

BCAA 10:1:1 Pro Nutrition

Bcaa 2:1:1 + B6 Self Omninutrition

BCAA 4:1:1 Nutrend

BCAA 2:1:1 Nutrend

- BCAA K-411 Absolute Series

 

Amminoacidi Ramificati, c’è differenza fra pillole e polvere?

In termini di effetti, la risposta a questo quesito risulta assolutamente negativa. Sia gli integratori in pillole sia quelli in polvere apportano importanti benefici alla salute dell’organismo, soprattutto quando occorre rafforzare la massa muscolare in modo del tutto naturale.

Tuttavia, la reale differenza fra queste due alternative risiede nel sapore. Quelli in polvere si lasciano prediligere, in quanto sono disponibili in vari gusti. Questo vuol dire che sanno accontentare le esigenze dei palati più fini; le BCAA in pillole, invece, si caratterizzano per un gusto tendente all’amarognolo. Quelli in capsule, però, sono di sicuro più semplici da trasportare.

La differenza sta nel peso, che deve coincidere per ottenere gli stessi risultati. Solitamente 1 misurino di bcaa in polvere equivale a circa 4 piccole o compresse

Aminoacidi Ramificati con aggiunta di Vitamina B12 e B6

Al fine di potenziarne l’efficacia, aggiungere importanti quantitativi di vitamina B12 e B6, contrasta al meglio la sensazione di spossatezza, di affaticamento e, al tempo stesso, incide positivamente sul normale metabolismo energetico.

Ecco perché la maggior parte degli integratori di BCAA presenti in commercio presentano almeno uno di queste vitamine già al suo interno.

Aminoacidi Ramificati, sono considerati doping?

Assolutamente no. Occorre premettere che nel mondo dello sport c’è un’evidente confusione in una materia complessa quale è quella del doping.

Addirittura, coloro che sono alle prime armi con gli allenamenti ad alta intensità nelle palestre, credono erroneamente che gli aminoacidi ramificati siano doping. Stesso discorso anche in rapporto alle proteine, alla creatina o alla carnitina.

Nulla di più distante dall’effettiva realtà dei fatti. Gli aminoacidi ramificati non sono doping. I farmaci utilizzati a scopo di doping sono altri e sono illegali. Qui, invece, si è in presenza di integratori alimentari venduti in maniera del tutto legale anche nei negozi di articoli per sportivi, senza il bisogno di nessuna prescrizione medica.

Inoltre, i farmaci dopanti si dimostrano molto più efficaci nella definizione muscolare in tempi ridotti, ma comportano tutta una serie di effetti collaterali, perché espongono chi li assume a rischi elevati, come ad esempio l’infarto del miocardio.

Gli aminoacidi ramificati, se assunti in modo oculato, hanno effetti collaterali effettivamente nulli.

Aminoacidi Ramificati, si possono assumere nelle competizioni o nei concorsi, come ad esempio per entrare nella Polizia di Stato?

Assolutamente sì. Non ci sono ostacoli al riguardo. Gli aminoacidi ramificati rientrano nella selezione di integratori sportivi che possono essere assunti per fare i test fisici nei concorsi pubblici. E quelli inerenti all’ingresso nella Polizia di Stato non costituiscono un’eccezione al riguardo.

Sono tra gli integratori ammessi nelle principali competizioni sportive a livello globale, tra cui le Olimpiani e tutti i campionati Mondiali di ogni disciplina sportiva, a tutte le età.

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