Se vuoi avere i muscoli di The Rock, leggi cosa fare!

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Indice:

Perché è importante la massa muscolare?

Vuoi anche tu i muscoli di The Rock? Ecco alcuni consigli utili per raggiungere il tuo obbiettivo.

Prima di tutto, cos'è la massa muscolare e perché è così importante svilupparla?

Per massa magra, in fisiologia, ci si riferisce alla parte del peso di un determinato soggetto comprendente ossa, acqua, muscoli, sangue e, infine, gli organi.

Quando si pensa alla massa magra tuttavia ci si riferisce prevalentemente alla massa muscolare; la ragione dietro questa consuetudine è da ricercarsi nel fatto che questa parte, comprende, nella maggior parte dei casi, il peso maggiore della massa magra stessa.

La massa magra, nell'economia della salute dell'individuo, ricopre un ruolo essenziale: maggiore sarà la sua presenza infatti, maggiore sarà il metabolismo basale e dispendio calorico dell'individuo.


La massa magra può essere aumentata in due modi principali: si può scegliere di aumentare il numero di cellule muscolari oppure di aumentare la loro dimensione. In ogni caso per garantire questi risultati è necessario affiancare, ad un corretto allenamento, un'adeguata alimentazione.

La percentuale di massa magra che va a costituire il corpo di un individuo può essere misurata mediante delle procedure indirette: partendo dal peso complessivo di un individuo e sottraendo la percentuale di massa grassa ( facilmente individuabile mediante l'uso di appositi strumenti quali plicometro o bilancia impedenziometrica ).

Pensa che con gli strumenti oggi disponibili è possibile misurare la massa magra con un margine di errore di poche decine di grammi, non male no?!

Come sviluppare una Buona massa muscolare?

In generale possiamo dire che la massa muscolare possiede un peso specifico maggiore rispetto alla massa grassa: questo vuol dire che in un volume inferiore vi è un peso maggiore.

Spesso infatti può capitare che le persone che posseggono una notevole massa muscolare abbiano, in fin dei conti, un peso maggiore rispetto a persone visibilmente in sovrappeso dove prevale la presenza del tessuto adiposo.

Questo discorso ha il fine di dimostrarti che il peso sulla bilancia è un dato parziale, che, spesso, non si rivela come un parametro determinante nella definizione della composizione corporea di un individuo.

Questa doverosa premessa serve per farti comprendere perché la massa muscolare ricopre un ruolo importante nel mantenimento della salute e della tua forma fisica, in modo indiretto: il dispendio energetico.

Le persone, come The Rock, che sono in possesso di una massa muscolare particolarmente sviluppata, consumano, la maggior parte delle calore di cui hanno bisogno, a riposo.

In sostanza, pur non muovendosi, consumano molte più calore delle persone che magari sono fisicamente più magre, ma hanno una massa muscolare meno sviluppata.

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Sarai senza dubbio incuriosito dal fatto che, aumentando la massa muscolare (meglio nota anche come massa magra contrattile) sarai in grado di aumentare, di conseguenza, in modo significativo, il tuo consumo energetico a riposo.

Avere una massa muscolare trofica e sviluppata, anche non raggiungendo i risultati impressionanti di The Rock, porta con se numerosi benefici per la salute complessiva dell'organismo.

Un buono sviluppo di questa componente infatti è in grado di garantire una buona affinità con il metabolismo dei glucidi ( carboidrati), e , in età più avanzata, riduce in modo significativo il rischio di incorrere in cadute e fratture ossee.

Insomma scegliere di sviluppare la propria massa muscolare non vuol dire solo acquisire una forma fisica, e una composizione corporea, migliore, ma anche, e forse soprattutto, fare un vero e proprio investimento per l'età avanzata. Insomma, un vero e proprio affare.

Una piccola pillola per le donne: spesso la cellulite è particolarmente evidente non soltanto perché essa è eccessiva, ma anche, e forse soprattutto, perché al di sotto di essa non vi è un adeguato substrato muscolare.

Una eccessiva mancanza di questo elemento stimola il fenomeno della ritenzione idrica, causando, di conseguenza, un incremento della percezione della presenza della cellulite. Un circolo vizioso insomma.

Come fare allora per aumentare la massa muscolare?

Abbiamo capito quanto sia importante, per aver una buona forma fisica, ma anche, e forse soprattutto, una buona salute, avere una massa muscolare molto sviluppata. Ma come fare per svilupparla?

Prima di continuare è doveroso fare una premessa: la massa muscolare non viene aumentata con quella categoria di sport come la corsa o la camminata ( sport facenti parte della categoria del "cardio"), ma con quelli che vanno a stimolare lo sforzo muscolare; questi sport vengono classificati come sport di potenza.

Al loro interno, forse più famoso e praticato, è il sollevamento pesi o bodybuilding.

Con la pratica di questa disciplina è possibile implementare, come abbiamo già visto in precedenza, il numero delle cellule muscolari (iperplasia), oppure la loro dimensione (ipertrofia).

Al fine di garantire uno sviluppo armonico della tua massa muscolare, sarà opportuno porre particolare attenzione non solo ad un allenamento mirato, ma anche ad una alimentazione estremamente bilanciata, che sia in grado di soddisfare i fabbisogni fisiologici dell'organismo.

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Il ruolo dell'alimentazione.

Sono in molti a pensare che ammazzarsi di flessioni e addominali sia il modo migliore per ottenere il tanto bramato six pack, ma purtroppo non è così.

Per garantire risultati, in termini di sviluppo muscolare, apprezzabili, è necessario curare non solo l'allenamento, ma, e forse soprattutto l'alimentazione.

Quando infatti l'obbiettivo è quello di aumentare la massa muscolare, il nostro organismo richiede un fabbisogno proteico, e calorico, maggiorato.

Se infatti per una persona sedentaria per mantenersi in salute sono sufficienti 0.8g di proteine per chilo di peso corporeo, un individuo che è alla ricerca di aumentare la sua massa muscolare dovrà garantirsi un'assunzione giornaliera di 1.2/1.8 grammi di proteine per chilo di peso corporeo.

Per raggiungere questo fabbisogno è opportuno prediligere durante la giornata alimenti con una buona prevalenza di questa componente al loro interno.

Per raggiungere questo obbiettivo sono molte le alternative che sono in grado di garantire l'assunzione, non solo di questo importantissimo macronutriente, ma anche di importanti vitamine e sali minerali.

La scelta sulla fonte dipende solamente da te: essa potrà essere di provenienza animale (pesce, carne, uova, etc) o vegetale ( cereali integrali, legumi, frutta secca e semi oleaginosi).

Un consiglio sarebbe quello di evitare i formaggi in quanto, anche con piccole porzioni, sono in grado apportare un quantitativo elevato di grassi saturi e calorie, che, anche senza volerlo, potrebbero impedirti di raggiungere il tuo obbiettivo in termini di sviluppo muscolare, e di miglioramento della composizione corporea.


All'interno di una alimentazione mirata ad incrementare la massa muscolare non può mancare un altro importantissimo macronutrinete: i carboidrati (per intenderci la nostra amata pasta, ma non solo).

Questa particolare categoria di alimenti infatti ricopre un ruolo, sotto un certo aspetto, indiretto nel garantire lo sviluppo della massa muscolare: con la loro introduzione infatti viene stimolato il rilascio di un importante ormone: l'insulina.

Questo è universalmente conosciuto come l'ormone anabolico per eccellenza. Permette cioè l'utilizzo degli amminoacidi (introdotti con l'alimentazione e l'integrazione) capaci di sostenere la crescita della massa muscolare.

Questi due importanti macronutrienti, in sostanza, lavorano in simbiosi e, per ottenere risultati ottimali, devono essere presenti entrambi nelle corrette percentuali.


Le fonti migliori di carboidrati sono senza dubbio quelli provenienti dai cereali integrali, che sono in grado, oltre a fornire l'energia sufficiente a sostenere gli allenamenti, di apportare al nostro organismo la preziosa fibra e sali minarli che i confratelli raffinati non sarebbero in grado di offrire. Non male no?!

In alcuni casi particolari, per garantire fabbisogni particolarmente elevati (soprattutto per la componente proteica, ma non solo), o per necessità particolari, i cibi solidi interi, possono non essere sufficienti.

A questo scopo infatti si rivela molto utile una adeguata integrazione che sia in grado di far fronte a queste necessità.

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Quali sono gli integratori più efficaci per garantire un corretto sviluppo della massa muscolare?

Per l'aumento, ed in seguito il mantenimento, di una buona massa muscolare, possono rivelarsi particolarmente utili alcuni integratori specifici che siano in grado, in prevalenza, di aumentare la quota proteica introdotta con l'alimentazione.

Per raggiungere questo scopo infatti sono stati sviluppati, negli ultimi anni, dei comodissimi integratori proteici: le proteine in polvere.

Queste soluzioni non sono altro che proteine, di origine animale o vegetale, concentrate.

Si tratta di prodotti sicuri, comodi e utili. Il loro utilizzo è molto semplice e consente di racchiudere all'interno di borraccia, l'equivalente proteico di una bistecca da 200-250g.


Con il non indifferente vantaggio di avere un quantitativo di grassi praticamente nullo e, in alcuni casi, anche un l'aroma desiderato: cioccolato, fragola, etc.

L'uso di questi integratori (intese non solo le proteine in polvere, ma anche i cookies proteici e le barrette proteiche) è da consigliarsi all'interno degli spuntini pre-workout (per garantirsi l'energia necessaria a supportare l'allenamento), o post-workout ( per nutrire i muscoli dei nutrienti necessari per garantire il loro sviluppo, e riparazione,dopo lo sforzo fisico).

Insomma l'uso di questi integratori, affiancati da una buona alimentazione saranno in grado di garantire, praticando lo sport adeguato, ottimi risultai.

Quali sono gli sport ideali per garantire un corretto sviluppo della massa muscolare?

Per lo sviluppo della massa muscolare, oltre ad una adeguata alimentazione, è necessario che tu vada a curare, in modo adeguato, l'allenamento.

A questo scopo infatti, per garantire uno sviluppo armonico di ogni gruppo muscolare, può rivelarsi particolarmente utile la pratica del sollevamento pesi e/o bodybuilding.

Attraverso la pratica di queste attività sportive infatti ti sarà semplice, grazie all' uso degli strumenti disponibili all'interno delle palestre, garantirti una adeguata sollecitazione di ogni distretto muscolare.

Sappi comunque che questo non è l'unico modo per aumentare, con lo sport, la massa muscolare. Molto utile, e soprattutto efficace, quando ben realizzato, è l'allenamento a corpo libero.

All'interno della pratica di questa disciplina infatti si apre un mondo di discipline.
Non dovrai infatti limitare ad eseguire nelle tristi trazione chiuso in casa, ma potrai, se lo vorrai, anche praticare delle discipline bellissime come ,ad esempio, il calisthenics.

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Cos'è il calisthenics e quali sono i suoi benefici?

Con il termine calisthenics si indica la pratica di una disciplina, che ha, come obbiettivo principale, quello dell'uso, come strumento per garantire l'allenamento muscolare, compreso il suo sviluppo, non solo gli attrezzi, ma, in prevalenza il peso del corpo.

Il termine calisthenics deriva dall'unione di parole greche: kallos, che indica in generale la bellezza, e sthenos, che indica, in generale, la forza.

Le prime testimonianze della pratica di questa meravigliosa disciplina risalgono al periodo dell'antica Grecia.

La pratica del calisthenics dunque, non si limita solo allo sviluppo della massa muscolare, ma permette, e soprattutto facilita, lo sviluppo della forza generale, della figura, e dell'eleganza nei movimenti, attraverso un loro migliore controllo.


Questa pratica, come ti avevo accennato in precedenza, non si concentra sull'uso di molti attrezzi, ma sfrutta, per garantire un sufficiente sforzo muscolare, la creazione di leve svantaggiose grazie al peso del copro.

In questo modo l'allenamento è naturalmente commisurato alle possibilità di ognuno( dipende infatti dal proprio peso) e permette così di non essere eccessivo o insufficiente.

Quali sono i benefici derivanti dalla pratica del calisthenics?

I benefici che si possono ricavare dalla pratica di questa disciplina sono molteplici, e, sotto numerosi aspetti, sovrapponibili a quelli garantiti dall'allenamnto con i pesi.

Una pratica frequente e costante, questi due parametri sono essenziali per il raggiungimento dei tuoi obbiettivi, è in grado di garantire non solo lo sviluppo della forza, e dell' ipertrofia, ma anche, e sotto numerosi aspetti soprattutto, quella che viene definita come resistenza breve, andando ad attivare tutti i metabolismi energetici; esso ha inoltre la capacità di migliorare la capacità psicomotoria, come ad esempio l'equilibrio, l'agilità e la coordinazione, e permette, soprattutto, di aumentare il dispendio energetico.

La pratica del calisthenics inoltre, come del resto tutti gli sport, si dimostra come un valido aiuto nello sviluppo della massa muscolare e nella riduzione della percentuale di massa grassa corporea, facilitando, in questo modo, il dimagrimento.

I punti più importanti e i meno

Abbiamo capito quali sono i segreti di The Rock che gli hanno permesso, in tutti questi anni, di diventare il mito quale è.

In generale dunque, affinché anche tu possa trarre risultati simili, è bene che anche tu ponga la corretta attenzione sull'alimentazione che segui, cercando di garantirti il soddisfacimento di un corretto fabbisogno proteico, ed energetico, affiancando, alla cura di questo aspetto, un allenamento corretto e costante, che sia in grado di aiutarti, nel corso dei mesi e delle settimane, a raggiungere i tuoi obbiettivi.

Come abbiamo inoltre visto in precedenza, ti potrà senza dubbio tornare utile affianco di una corretta alimentazione, l'uso di alcuni integratori, che saranno in grado di aiutarti a centrare, nel modo migliore, i tuoi obbiettivi.

A questo punto, buon allenamento!

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