Come recuperare la massa muscolare. Trucchi e consigli utili
Se stai leggendo questo articolo è perché hai perso molta massa muscolare e vuoi recuperarla il più velocemente possibile.
Ti ricordi del Covid 19? Ha cambiato profondamente le nostre abitudini, spingendoci a rimodulare la nostra quotidianità.
E da allora molti di noi hanno dovuto affrontare un'incubo: la chiusura delle palestre!
I lockdown e le restrizioni hanno colpito, oltre molte attività commerciali, anche, appunto, le palestre e i vari centri sportivi comportando, non solo un danno economico, ma anche ad una regressione fisica e psicologica degli atleti che vi erano iscritti.
Purtroppo, quell'anno trascorso in casa, magari privo di allenamenti adeguati, per carenza di attrezzi o strutture, ha determinato un importante calo dell'aliquota di massa muscolare, duramente costruita nel tempo.
Ci si chiede: è possibile porvi rimedio? Esistono dei modi per recuperare rapidamente la massa muscolare persa?
La risposta, seppur complessa ed articolata, risulta essere affermativa.
A tale scopo, ovvero al fine di semplificarti e chiarirti il quadro generale della faccenda, abbiamo redatto questa chiara e semplice guida, focalizzandoci sui punti salienti e sulle informazioni davvero importanti.
Indice:
Perché perdiamo massa muscolare durante i periodi di inattività?
Recuperare la massa muscolare persa. Da dove cominciare?
La biochimica e la fisiologia regolano ogni processo nel nostro organismo
Utilizzare sapientemente una corretta alimentazione per il recupero muscolare
Perché perdiamo massa muscolare durante i periodi di inattività?
Andiamo a capire i meccanismi alla base di questo processo.
A tutti, almeno una volta nella vita, è capitato, per via di una frattura o di un intoppo di vario genere, di non poter svolgere più l'attività fisica che si svolgeva regolarmente e di riscontrare delle regressioni sulla quantità e qualità muscolare.
Perché avviene ciò? Per capire bene il processo alla base, è necessario introdurre il concetto di ''adattamento''.
Quando ti alleni e ti sottoponi a sforzi intensivi, di fatto, vai a creare dei nuovi stimoli per il corpo.
Se ripeti nel tempo e con costanza questi stimoli, l'organismo si adatta e, come avrai avuto modo di notare, allenamento dopo allenamento, esso risulta sempre più preparato nel riceverli.
Quindi, possiamo considerare il muscolo come un organo con una spiccata tendenza al rimodellamento; ad esempio, eseguendo regolarmente esercizi di stretching saremo in grado di determinare un allungamento delle fibre muscolari o, effettuando grossi sforzi, di aumentarne la sezione trasversale.
La faccia negativa di questa medaglia è che, in assenza di stimoli, i muscoli si rimodellano, operando una vera e propria regressione.
In fondo, se ci pensi, una logica in questo processo di regressione c'è; perché continuare ad alimentare strutture muscolari che non vengono più usate come in passato?
A supporto di queste informazioni, vi è una ricerca effettuata dall'equipe del Center for Health Aging dell'Università di Copenaghen e pubblicata sulla prestigiosa rivista Journal of Rehabilitation Medicine.
Gli scienziati hanno valutato gli effetti dell'inattività motoria (dovuta non solo ad un periodo di sedentarietà ma anche aduna immobilità temporanea) in un campione di 32 soggetti di sesso maschile e femminile e con un età compresa tra i 20 e i 65 anni.
I risultati sono stati davvero stupefacenti! I soggetti più giovani, partendo da una percentuale di massa muscolare più elevata, hanno mostrato una riduzione vicina al 30% già dopo le prime 3 settimane.
Quindi, non risulta difficile, alla luce di queste valutazioni, capire il motivo per cui, anche tu in questo periodo di pandemia, hai riscontrato una regressione muscolare.
Dunque, chiariti i principi alla base del fenomeno di adattamento, possiamo occuparci delle soluzioni che si possono brandire contro questo calo fisiologico.
Recuperare la massa muscolare persa. Da dove cominciare?
Sviluppiamo una strategia vincente insieme.
Siamo giunti al tema più caldo dell'articolo: come rimediamo al danno provocato dai periodi di inattività sul nostro corpo?
La risposta, per essere davvero esaustiva e completa, deve essere osservata da varie prospettive, ovvero:
- deve essere compresa la fisiologia e la biochimica del muscolo;
- è necessario sviluppare solidi fondamenti riguardo l'alimentazione;
- bisogna sviluppare una certa familiarità con il concetto di ''memoria muscolare''.
Svilupperemo ogni punto elencato in questa lista, in modo tale da chiarirti ogni possibile dubbio, utilizzando una terminologia chiara e pienamente comprensibile. Iniziamo!
La biochimica e la fisiologia regolano ogni processo nel nostro organismo
Una corretta conoscenza teorica aiuta a formulare strategie più efficaci.
Sentiamo molto spesso parlare di ''metabolismo'' e di tutte le implicazioni ad esso connesse.
Cosa intendiamo per metabolismo? Esiste davvero un qualcosa che velocizza o rallenta l'assunzione/utilizzo dei nutrienti introdotti con l'alimentazione?
Possiamo racchiudere nella parola metabolismo l'insieme di tutte le reazioni biochimiche che avvengono all'interno nel nostro organismo.
Pertanto, viene naturale immaginare quanto sia complesso definire con precisione il metabolismo dell'individuo, considerando anche l'intervento di ormoni, di molecole segnale e di stimoli interni ed esterni.
Semplificando il discorso, possiamo immaginare la singola cellula come se fosse un eccellente contabile d'azienda; quando l'organismo possiede uno stato nutrizionale favorevole e florido, quindi dispone di moneta energetica, la cellula dà il via ad una serie di processi volti sia all'accumulo di molecole strategiche (glicogeno e trigliceridi in primis) e sia al rimodellamento delle strutture muscolari.
Essendoci questa abbondanza di nutrienti, l'organismo è ben disposto verso un processo di ipertrofia, determinando così un aumento della massa muscolare.
Al contrario, se per un qualsiasi motivo ci trovassimo ad introdurre una quota di calorie insufficiente, l'organismo interromperebbe la fase di ipertrofia e provvederebbe ad intraprendere la strada inversa.
Quindi, nel caso in cui questo deficit energetico si prolungasse nel tempo, le cellule inizierebbero a degradare glicogeno (ricorda che è uno dei maggiori componenti del muscolo!) e grassi, determinando un impatto negativo sullo sviluppo della massa muscolare.
Da un punto di vista fisiologico, bisogna anche tenere in considerazione gli effetti di alcuni ormoni sui processi di ipertrofia e atrofia muscolare.
Ad esempio, il cortisolo, ovvero il cosiddetto ormone dello stress, secondo gli studi più recenti, va ad interferire negativamente con i processi di formazione delle nuove fibre muscoli, rallentandone lo sviluppo.
Queste informazioni, forse al momento un po' astratte e poco concrete, ti possono risultare futili ma, in realtà, ti aiuteranno a comprendere molto meglio il ruolo cruciale giocato dall'alimentazione nel complesso processo di ipertrofia muscolare.
Cosa mangiare per recuperare la massa muscolare persa, consigli utili
Fornire i giusti nutrienti all'organismo è il primo.
Alla luce di quanto si è scritto in precedenza, appare più chiaro il ruolo fondamentale che le sostanze nutrienti svolgono nel nostro organismo.
Con l'alimentazione noi dobbiamo introdurre, non solo le calorie necessarie per soddisfare il metabolismo basale, ovvero l'energia utilizzata dal corpo per mantenersi in vita (regolazione della temperatura, del battito cardiaco, delle contrazioni dei visceri del canale alimentare...), ma anche una quota destinata allo sviluppo plastico del corpo.
Questo ti fa capire il motivo per cui associare una dieta ipocalorica ad una fase di allenamento volta all'ipertrofia muscolare è sicuramente una scelta fallimentare fin dal principio.
Come può l'organismo sintetizzare nuove fibre se non possiede le giuste energie per provvedere a tutto il fabbisogno metabolico dell'intero organismo?
Pertanto. per recuperare velocemente la tua massa muscolare persa , dovrai seguire un'alimentazione generosa, ricca di proteine, innanzitutto, ma anche di carboidrati complessi (da preferire a quelli semplici, poiché essi vengono metabolizzati molto più rapidamente).
Il nostro consiglio è quello di approfondire in maniera più scrupolosa questa parte del discorso e, magari, di rivolgerti ad un professionista del settore.
In tal caso, parlando con una figura professionale simile del tuo obiettivo, e cioè del recupero della massa muscolare, riceveresti una scheda alimentare ad hoc per te, riducendo al minimo le possibilità di fallimento dell'intero programma.
Cos'è la memoria muscolare? Esiste veramente? Ultimo step
Cerchiamo di capire di cosa si tratta e come può tornarci utile.
La memoria muscolare, oggetto di studio dell'ultimo decennio, è un prezioso alleato nell'opera di ipertrofia.
Cosa vuol dire? Che implicazioni pratiche si possono avere?
Chiaramente, con il termine ''memoria'' non ci riferiamo a processi cognitivi dell'encefalo ma ad un'interessante proprietà dei miociti, ovvero delle cellule che vanno a comporre il tessuto muscolare.
Normalmente, quando ti alleni, vai a generare degli stimoli sui miociti che, per compensare e rendere lo sforzo sempre meno faticoso, iniziano a moltiplicare la loro quota di nuclei.
Per la precisione queste cellule sono già polinucleate, cioè possiedono più nuclei (generalmente le cellule sono mononucleate) e questa caratteristica ha un preciso ruolo funzionale.
Il nucleo, in qualsiasi cellula vivente, rappresenta la centrale di controllo delle attività metaboliche e di sintesi.
La formazione di nuovi sarcomeri, cioè delle singole unità di actina e miosina (con altre strutture proteiche) è un compito di pertinenza nucleare.
I miociti, quindi, quando sono sotto l'effetto di uno stimolo iniziano a moltiplicare i nuclei in moda tale che, ciascun nucleo neonato, possa dirigere la costruzione di nuove fibre muscolari e condurre ad ipertrofia.
Questo ingegnosissimo stratagemma fisiologico è alla base del principio della memoria muscolare (e capiremo meglio il perché).
Ma cosa accade se gli stimoli vengono interrotti?
Anche se, come si è visto anche dalla ricerca citata in precedenza, l'inattività conduce ad una perdita di fibre, si è osservato che, sorprendentemente, la quota dei nuclei rimane costante per un periodo di tempo molto più lungo.
Questa scoperta, ovvero il salvataggio dei nuclei dei miociti, è proprio ciò che facilita il recupero della massa muscolare persa!
In pratica, pur avendo rimodellato la porzione di fibre, i muscoli continuano a disporre di tante centrali sintesi, pronte ad essere utilizzate.
Quindi, come nel tuo caso, un soggetto allenato che smette di fare attività, per un qualsiasi motivo, risulta essere nettamente favorito nel lavoro di ipertrofia rispetto ad un soggetto che si affaccia a questo tipo di pratica per la prima volta.
Per sfruttare al massimo questa preziosa funzione fisiologica del tessuto muscolare è necessario avere un approccio strategico. Innanzitutto:
- bisogna curare l'alimentazione: è sempre un bene ripeterlo, in quanto, senza le giuste materie prime, il nostro organismo non è in grado di costruire efficacemente le fibre muscolari.
Dunque, dovrai garantirti una dieta rigida e ben bilanciata, ricca di proteine, carboidrati complessi e di una giusta dose di grassi. Inoltre, essendo il muscolo molto ricco di acqua, dovrai sempre mantenere alto il tuo grado di idratazione. Senza queste accortezze, difficilmente si potrà indirizzare nella giusta direzione il processo di recupero muscolare.
- è necessario riprendere le vecchie abitudini motorie: se da un lato l'alimentazione costituisce un'importante premessa per il successo del fenomeno di ipertrofia, dall'altro dobbiamo fare i conti con l'allenamento.
Un allenamento, ben studiato ed eseguito correttamente, è sicuramente il mezzo più efficace per la stimolazione della sintesi di nuove fibre.
Quindi anche se, al momento non è possibile allenarsi nel migliore dei modi, si può sempre ricorrere ad un training in casa.
Con qualche semplice attrezzo, come due manubri o una barra per le trazioni, possiamo garantirci degli allenamenti di tutto rispetto che, in ogni caso, andranno a stimolare i nostri muscoli.
Ricominciando questa routine motoria, nel giro di poche settimane, potremo apprezzare già dei miglioramenti, proprio grazie alla memoria muscolare!
- ampliare il range degli stimoli: un'altra chance a nostra disposizione è quella di apportare stimoli del tutto nuovi.
Ad esempio, trovando schede di allenamento eseguite interamente a corpo libero, avremo la possibilità di generare nuove sollecitazioni sui muscoli che, non solo andranno a rispolverare i vecchi nuclei già presenti ma si occuperanno di svilupparne altri.
Una delle modalità di training a corpo libero più in auge, al momento, è quella della cosiddetta TABATA.
Questo allenamento prevede l'esecuzione di tantissime ripetizioni nell'arco di un tempo limitato (generalmente 30 secondi), intervallando le varie serie con delle piccole pause.
- garantirsi un riposo adeguato: in passato si riteneva che una frequenza di allenamento molto elevata fosse sempre sinonimo di un lavoro di ipertrofia superlativo.
Gli studi, non solo hanno smentito questa credenza, ma hanno addirittura evidenziato la dannosità di un approccio così intenso alla pratica sportiva.
Quindi, se vuoi facilitare la formazione delle nuove fibre muscolari, devi concederti del riposo tra un allenamento e l'altro.
Questo è assolutamente necessario perché offre il giusto tempo ai muscoli di, innanzitutto, analizzare lo stimolo allenante ricevuto e, in secondo luogo, di elaborare una risposta efficace.
Se ti è interessato questo articolo, guarda gli intergratori per la massa muscolare per te o leggi qui di seguito la nostra selezione di proteine e amminoacidi, utili per il recupero muscolare:
Articoli correlati
