La beta-alanina è un aminoacido non essenziale che deriva dall'alanina per aggiunta di un gruppo amminico in posizione beta e cioè non associato al carbossile, come invece avviene di norma.

Che cos'é la Beta-Alanina?

Gli aminoacidi sono composti organici precursori delle proteine che svolgono due funzioni: da un lato contribuiscono a formare i tessuti (e in particolare quello muscolare) e d'altro lato a produrre energia.

Proprio per questo motivo essi sono considerati molecole indispensabili per tutti i processi metabolici, soprattutto in caso di sforzi muscolari intensi o prolungati come quelli affrontati dagli sportivi in allenamento.

Questi composti si distinguono in:

• essenziali,

comprendenti gli elementi che l'organismo non è in grado di sintetizzare e che pertanto devono essere introdotti con la dieta;

• non essenziali,

che l'organismo riesce a produrre partendo da precursori e con l'intervento di specifici enzimi catalizzanti.

La beta-alanina appartiene al secondo gruppo in quanto la sua sintesi si verifica normalmente nelle cellule in cui è presente un'adeguata concentrazione di alanina (un aminoacido con un gruppo amminico e uno carbossilico).

L'alanina può essere prodotta a partire dall'acido piruvico oppure da leucina, valina e isoleucina.

La beta-alanina viene utilizzata dall'organismo come efficace supporto anti fatica poiché si può legare all'acido pantoico formando l'acido pantotenico (vitamina B6) che a sua volta è un componente del Coenzima A.

Tutti questi elementi si caratterizzano per entrare nelle vie metaboliche che forniscono energia al corpo sia in seguito alla loro funzione antiossidante sia come rigeneratori di carnosina.

La carnosina è una proteina costituita da due aminoacidi (conosciuta anche col nome di "dipeptide") che sono l'istidina e la beta-alanina; si tratta di una molecola costitutiva del tessuto muscolare dove svolge una potente azione antiossidante e antiaging.

Durante gli sforzi muscolari si verificano numerosi processi biochimici responsabili di variazioni di pH che, se non vengono adeguatamente compensate, potrebbero causare scompensi metabolici molto rilevanti.

Per evitare simili rischi, gli atleti di solito assumono integratori a base di carnosina che svolgono le seguenti funzioni:

• neuroprotettiva;
• antiossidante;
• anti fatica;
• antinfiammatoria;
• tamponante sul pH ematico;
• antiaging.

L'associazione tra carnosina e beta-alanina si è rivelata particolarmente utile per prevenire fenomeni di affaticamento renale provocato dal maggiore catabolismo proteico, tipico delle fasi di allenamento sportivo.

Gli integratori formulati con queste due molecole sono indicati anche per ottimizzare il metabolismo glucidico, evitando l'insorgenza di picchi glicemici e monitorando la sintesi d'insulina.

Contrastando lo stress ossidativo, rimedi del genere combattono la formazione di radicali liberi, proteggendo le cellule dall'invecchiamento e dalla degenerazione funzionale.

Beta alanina: a cosa serve?

La beta-alanina trova il suo massimo impiego in ambito sportivo nelle fasi pre-workout, quando cioè l'atleta sta per affrontare un allenamento o una gara e deve poter disporre di tutte le risorse utili a massimizzare il suo rendimento.

Il suo meccanismo d'azione dipende soprattutto dalle funzioni antiossidanti che proteggono le fibre muscolari da eventuali danni lesivi indotti da molecole reattive all'ossigeno.

Un altro problema da risolvere durante il pre-workout è quello di evitare le condizioni predisponenti alla sintesi di acido lattico, un composto dannoso per l'organismo che si accumula durante gli sforzi muscolari.

L'acido lattico, che è responsabile dei temuti crampi da affaticamento, causa una brusca diminuzione del pH citosolico che provoca a sua volta il declino della capacità contrattile con netta riduzione delle performance.

Per evitare questa sequenza di eventi viene raccomandato l'uso di beta-alanina prima di qualsiasi prova muscolare impegnativa, poiché questo composto svolge un'efficace azione tamponante mantenendo la neutralità del pH cellulare.

Le principali azioni della beta-alanina sono le seguenti:

• anti affaticamento;
• ergogeniche;
• stimolanti sulle performance aerobiche;
• migliorative sulle performance anaerobiche;
• tamponanti sul pH cellulare;
• ostacolanti lo stress ossidativo;
• anti radicaliche.

Com'é noto l'associazione tra beta-alanina e carnosina potenzia le singole funzioni soprattutto perché il loro connubio facilita l'accumulo biomolecolare nei muscoli, trasformando i due composti in vere e proprie fonti di riserva.

La carnosina, che è formata da due molecole di beta-alanina e da una molecola di istidina, è un elemento essenziale per migliorare le prestazioni muscolari, potenziando la resistenza e facilitando il recupero.

Integratore di Beta-alanina: come utilizzarlo?

Il dosaggio utilizzato per ottimizzare le proprietà ergogeniche della beta-alanina è compreso tra 400 e 1000 mg, da assumere ogni 3-6 ore fino ad arrivare a un massimo di 2-4 grammi al giorno per un periodo di tempo compreso tra 2 e 4 settimane.

Questa posologia dipende dal fatto che i livelli ematici del composto raggiungono la loro massima concentrazione ematica dopo circa 45 minuti, un lasso di tempo di cui bisogna tenere conto in relazione alle prestazioni atletiche da affrontare.

La modalità di assunzione è per via orale, sotto forma di capsule, di polvere oppure di gelatina, prodotti che devono essere utilizzati lontano dai pasti e mai insieme ad altri integratori proteici verso i quali potrebbero insorgere dei meccanismi competitivi.

Per raggiungere risultati soddisfacenti, è fondamentale seguire i dosaggi indicati sulle confezioni, tenendo conto che eventuali sovradosaggi non aumentano la forza muscolare ma, al contrario, possono causare affaticamento renale ed epatico.

In alcuni casi gli integratori alimentari contengono anche una moderata quantità di zuccheri semplici, che servono a stimolare la produzione di insulina, accelerando in tal modo l'entrata della beta-alanina nei miociti.

Questa molecola può essere usata per lunghi periodi poiché non influisce sull'assorbimento cellulare, che rimane fisiologico anche dopo settimane.

Il composto trova impiego come ingrediente di base nella maggior parte degli integratori pre-workout, poiché stimola le prestazioni sportive anche grazie a un potenziamento della massa magra muscolare.

Esistono due forme di beta-alanina: quella endogena, che viene sintetizzata dalle cellule epatiche, e quella esogena, che viene introdotta con la dieta, soprattutto assumendo carne e pollo.

Quando l'atleta lavora ad alte intensità, i muscoli possono entrare in acidosi metabolica, una condizione derivante dall'accumulo di acido lattico e di ioni idrogeno.

Come conseguenza, il sangue si acidifica provocando un blocco della disponibilità di calcio per le cellule muscolari.

Il calcio svolge un ruolo fondamentale per innescare i meccanismi contrattili della muscolatura, per cui qualsiasi diminuzione di questo ione interferisce sulle prestazioni atletiche.

Inoltre, un abbassamento di pH del sangue (acidosi metabolica), condiziona moltissimo l'attività metabolica degli enzimi che consentono la produzione di energia.

Per tutti questi motivi è indispensabile evitare l'accumulo di acido lattico, utilizzando integratori tamponanti come la beta-alanina, che contribuiscono a conservare i normali livelli di carnosina.

Gli sportivi conoscono bene la relazione che intercorre tra acidosi e affaticamento, una situazione estremamente rischiosa non soltanto per i risultati atletici, ma anche per il benessere dell'organismo.

I muscoli affaticati e carichi di acido lattico possono subire violenti crampi che ne paralizzano completamente l'attività.

Un metodo efficace per evitare situazioni del genere consiste nella prevenzione dell'acidosi metabolica, mediante l'utilizzo di integratori formulati con concentrazioni calibrate di carnosina e beta-alanina.

In ambito sportivo, l'esperienza suggerisce che un'integrazione di beta-alanina migliora non soltanto le prestazioni ad alta intensità, ma anche quelle di resistenza, coprendo quindi un'ampia gamma di attività atletiche.

Anche gli sport che richiedono sprint ripetuti possono migliorare notevolmente, con tempi di recupero più rapidi.

Complessivamente, gli integratori alimentari di questo tipo sono rimedi validi per la maggior parte degli sport, se assunti in fase preparatoria.

Ci sono molte prove che confermano come un'integrazione a base di beta-alanina consenta di aumentare il volume muscolare durante l'allenamento, in quanto supporta la funzione delle fibre muscolari.

Il composto provoca inoltre un aumento della massa magra muscolare e una contemporanea diminuzione della massa grassa, con rimodellamento corporeo particolarmente evidente dopo 6-8 settimane di utilizzo.

Dopo quattro settimane di assunzione di questi integratori, la disponibilità di carnosina a livello muscolare aumenta fino al 40%, stimolando quindi l'attività aerobica e la produzione di energia.

Attualmente la beta-alanina è il componente chiave della maggior parte degli integratori pre-workout utilizzati da atleti e body builder per potenziare la forza e la resistenza.

Questo composto, che è un amminoacido essenziale, viene prodotto anche dall'organismo con tre differenti metodiche, che sono:

• rilascio attraverso la scomposizione di carnosina e anserina;

• conversione di alanina in piruvato;

• assorbimento in seguito alla digestione di alimenti che la contengono.

Quando subentra la necessità di un maggiore quantitativo della sostanza, si ricorre all'integrazione che consente il passaggio diretto dal sangue all'apparato muscolare per mezzo di uno specifico trasportatore di membrana.

Una volta arrivata nelle miocellule, la beta-alanina si lega all'istidina per produrre carnosina.

Questi integratori agiscono sulle seguenti fasi di allenamento:

• scomposizione del glucosio tramite la glicolisi per produrre energia;
• produzione di acido lattico, che deriva dal catabolismo glucidico;
• acidificazione dell'ambiente muscolare, provocata dall'accumulo di ioni idrogeno rilasciati dal lattato;
• affaticamento muscolare, che può scatenare crampi dolorosi.

La beta-alanina e quindi la carnosina intervengono per contrastare la formazione di acido lattico, impedendo l'acidosi muscolare.

Le fibre muscolari bianche contengono più carnosina di quelle rosse e pertanto metabolizzano una quantità inferiore di integratori.

Vantaggi degli integratori di Beta-alanina

I vantaggi derivanti dall'assunzione di integratori a base di beta-alanina sono i seguenti:

aumentare la resistenza durante gli allenamenti ad alta intensità, riducendo l'affaticamento;

• aumentare la concentrazione di carnosina contrastando lo stress ossidativo;
• ritardare i processi di invecchiamento cellulare;
• migliorare la funzione del sistema immunitario;
• neutralizzare i radicali liberi;
• aumentare la produzione di ossido nitrico migliorando le funzioni vasomotorie;
• ottimizzare la funzionalità cardiaca.

La beta-alanina risulta più efficace se viene associata ad altri integratori alimentari, tra cui il bicarbonato di sodio (che è un potente antiacido) e l'integratore di creatina (che aumenta la produzione di ATP e quindi la disponibilità energetica).

Per ottenere la massima resa da questi preparati, è necessario seguire uno schema posologico personalizzato e adeguato alle esigenze individuali collegate alla costituzione, al peso corporeo e alla distribuzione delle masse muscolari.

Esiste infatti uno stretto rapporto ponderale tra la massa magra muscolare e la quantità di carnosina che può essere metabolizzata, dato che la maggior parte delle ricerche scientifiche ha confermato che superando la soglia massima di tolleranza non si ottengono risultati migliori.

Controindicazioni dell'integratore di Beta Alanina

L'assunzione di quantità eccessive di integratori a base di beta-alanina può provocare parestesie, condizioni caratterizzate da una percezione di formicolio localizzata generalmente sulla pelle del volto, sul collo, sulla schiena e sulle mani.

Anche se non provoca nessuna conseguenza nociva, questo disturbo implica la sospensione immediata della somministrazione del rimedio, che probabilmente era stato sovradosato.

Per ridurre la probabilità di tale effetto avverso, è opportuno distribuire l'assunzione del prodotto in più volte durante il giorno, oppure orientarsi verso integratori a rilascio prolungato.

L'assunzione di beta-alanina ad alti dosaggi, cioè superiori a 20 mg per kg di peso corporeo, è sempre sconsigliata perché si accompagna a ipertermia e arrossamento della pelle, sgradevoli manifestazioni che si associano alla parestesia.

L'intensità di simili disturbi è proporzionale alla dose ingerita e alla velocità di assorbimento, che è soggettiva e condizionata dal meccanismo di trasporto passivo delle molecole.

Rispettando una corretta posologia non si manifesta nessun effetto collaterale, soprattutto se l'impiego degli integratori è graduale e inizia con dosi minime che possono essere aumentate ogni sette giorni.

L'uso della beta-alanina è controindicato in gravidanza e durante l'allattamento, in tutti i soggetti ipersensibili al principio attivo, e in caso di allergia.

Non sono stati riscontrati fenomeni di interazione farmacologica con medicinali, mentre bisogna valutare caso per caso l'assunzione contemporanea di creatina, che potrebbe svolgere un'azione antagonista nei confronti dei recettori muscolari.

Chi può assumere la Beta Alanina?

Trattandosi di un composto naturale amminoacidico, che può essere sintetizzato dall'organismo, la beta-alanina può essere assunta a qualsiasi età a partire dall'adolescenza, poiché non esistono studi riguardo al suo impiego per uso pediatrico.

I consumatori per eccellenza di questo composto sono gli sportivi, che traggono notevoli vantaggi in fase pre-workout, preparando l'organismo ad affrontare sforzi muscolari intensi e prolungati e prevenendo l'acidosi metabolica.

Tuttavia, gli integratori possono essere utilizzati anche per migliorare il benessere dell'organismo durante periodi di surmenage, di stress psico-fisico, di studio intenso o dagli anziani.

Su questi ultimi si nota un miglioramento della resistenza agli sforzi muscolari e all'affaticamento.

La beta-alanina migliora la composizione corporea in quanto rimodella la struttura della massa magra muscolare stimolando contemporaneamente la lipolisi e quindi l'eliminazione dei pannicoli adiposi.

La caratteristica più vantaggiosa di questo composto è collegabile al mantenimento del peso corporeo, nonostante venga aumentata la disponibilità energetica, una condizione che solitamente deriva da un incrementato apporto alimentare.

Proprio per questo motivo, simili preparati possono essere utilizzati da chiunque desideri migliorare la propria forma fisica, conservando il normopeso e potenziando forza, resistenza e disponibilità energetica.

Beta Alanina come Pre-Workout, i modi migliori per assumerla

Gli atleti sanno bene che, per ottenere il massimo dalle loro prestazioni sportive, è fondamentale una preparazione adeguata sia dal punto di vista alimentare che integrativo.

La beta-alanina si conferma un rimedio particolarmente efficace (in quanto precursore della carnosina) assunta singolarmente oppure in associazione con altre sostanze, tra cui:

• caffeina, che è una molecola ergogenica capace di migliorare le prestazioni degli esercizi sia di potenza che di resistenza, diminuendo la percezione di sforzo e di affaticamento. L'energia prodotta dalla caffeina viene resa disponibile molto più rapidamente rispetto ad altri integratori alimentari;
• amminoacidi a catena ramificata, che sono ingredienti essenziali per stimolare la sintesi proteica, rallentando il catabolismo e ritardando l'insorgenza della fatica muscolare;
• citrullina, una molecola che oltre a incentivare il volume della massa magra muscolare, permette di mantenere intatta l'intensità dello sforzo per prolungati periodi di tempo. Inoltre, grazie alla sua azione vasodilatatoria, incrementa il livello di ossido nitrico nel sangue stimolando la sensazione di pump;
• creatina, che è un peptide che offre energia di pronto intervento utile per allenarsi con grossi carichi.