La creatina è un termine spesso evocato nel mondo dello sport e dell’integrazione alimentare, ma raramente viene presentata con chiarezza scientifica. Alcuni la vedono come una sostanza controversa o addirittura vicina al doping, mentre in verità la creatina è un composto naturale, prodotto dal nostro corpo, essenziale per sostenere i processi energetici durante sforzi intensi.

Dal punto di vista biologico, la creatina non è un amminoacido “classico”, ma una molecola sintetizzata principalmente nel fegato, nei reni e nel pancreas, a partire da arginina, glicina e S-adenosil metionina. Una volta prodotta, è trasportata nel flusso sanguigno e depositata in gran parte nei muscoli scheletrici, dove assume la forma di fosfocreatina (PCr). In ambiente muscolare, la fosfocreatina agisce come riserva immediata per rigenerare ATP durante l’attività intensa (vedi Creatine and Phosphocreatine: A Review of Their Use in Exercise, PMC).

Secondo il Position Stand della International Society of Sports Nutrition (ISSN) la creatina è uno degli integratori con evidenze scientifiche più solide, grazie alla quantità di studi che ne supportano l’efficacia e la sicurezza.

Come funziona la creatina nel corpo 

Per comprendere il meccanismo d’azione della creatina, è utile considerare il ruolo dell’ATP (adenosina trifosfato): ogni contrazione muscolare utilizza ATP come “carburante” cellulare. Tuttavia, le riserve di ATP nei muscoli sono limitate e si esauriscono rapidamente durante sforzi ad alta intensità.

È qui che interviene la fosfocreatina (PCr): tramite la reazione catalizzata dall’enzima creatina chinasi (CK), il gruppo fosfato della PCr viene ceduto all’ADP per rigenerare ATP, consentendo al muscolo di sostenere l’attività ad alto impegno per una frazione più lunga.

Questo “buffer energetico” è fondamentale nella fase iniziale dell’attività fisica esplosiva. (approfondimento: Role of the phosphocreatine system on energetic homeostasis in muscle cells, PMC).

Studi sul potenziamento della fosfocreatina mostrano che l’integrazione può incrementare le riserve muscolari di PCr, migliorando la capacità di rigenerare ATP durante esercizi ripetuti ad alta intensità( per approfondire: Creatine Supplementation Improves Phosphagen Energy Pathway, PMC).

La creatina agisce quindi come una riserva “pronta all’uso” per mantenere l’energia cellulare nei momenti di grande richiesta, supportando performance, resistenza e recupero. Un meccanismo efficace tanto nei muscoli quanto in altri tessuti con alto fabbisogno energetico, come cervello e cuore (per maggiori informazioni, vedi anche Creatine Supplementation Beyond Athletics: Benefits of Different Applications, MDPI).

A cosa serve la creatina?

La creatina è molto più che un “aiuto da palestra”: agisce come catalizzatore energetico, amplificando la capacità del corpo di sostenere prestazioni elevate e favorendo il recupero. In termini pratici aiuta a:

• Miglioramento della performance fisica ad alta intensità: i prodotti a base di creatina sono tra gli integratori più efficaci per esercizi brevi e esplosivi: studi mostrano che chi assume creatina ottiene guadagni in forza, potenza e capacità anaerobiche rispetto ai gruppi controllo (fonte: Creatine Supplementation: An Update, PubMed)
• Supporto al recupero muscolare e riduzione del danno: l’integrazione può contribuire a ridurre il danno muscolare post-allenamento e accelerare i tempi di recupero, specie quando l’allenamento è intenso (fonte: Safety and efficacy of creatine supplementation in exercise, sport, and medicine, JISSN).
• Incremento della massa muscolare magra: la creatina supporta l’ipertrofia quando è associata a un adeguato programma di allenamento: l’aumento della capacità di lavoro favorisce stimoli più intensi per la crescita muscolare (fonte: Creatine Supplementation for Muscle Growth, PMC)
• Benefici cognitivi come memoria, attenzione, velocità di elaborazione: in soggetti adulti, la creatina monoidrato ha mostrato miglioramenti in memoria a breve termine, attenzione e velocità di elaborazione (fonte: The effects of creatine supplementation on cognitive function in adults, PubMed).
• Potenziale azione neuroprotettiva e supporto metabolico: l’aumento della disponibilità di creatina nei tessuti può aiutare il metabolismo cellulare e attenuare gli effetti negativi di stress ossidativo o ipossia, utile nelle condizioni neurologiche o nella fragilità metabolica (fonte: Creatine in Health and Disease, PMC).
• Possibile azione nell’immunità e salute vascolare: studi recenti suggeriscono che la creatina monoidrato possa avere effetti positivi anche su sistema immunitario, salute cardiaca e vascolare (fonte: Frontiers in Nutrition, 2025).

Detto questo, è importante non sovrastimare gli effetti: i benefici sono più evidenti in chi inizialmente ha riserve di creatina basse (es. chi consuma poca carne o chi è anziano) e sono massimizzati in presenza di allenamento regolare. Inoltre, gli studi sottolineano che la creatina non è una “cura miracolosa” ma un supporto fisiologico ben documentato.

Miti e considerazioni sulla creatina

Ritenzione idrica

Uno dei miti più diffusi è che la creatina “faccia gonfiare” o provochi ritenzione idrica.

In realtà, le ricerche dimostrano che la creatina non aumenta l’acqua sottocutanea, ma l’acqua intracellulare: ciò significa che il liquido viene trattenuto all’interno delle cellule muscolari, dove partecipa ai processi di sintesi proteica e alla rigenerazione dell’energia.

Questo effetto non solo non causa gonfiore, ma rappresenta una risposta fisiologica positiva all’aumento della fosfocreatina muscolare.

Uno studio pubblicato su Journal of the International Society of Sports Nutrition ha confermato che, dopo 12 settimane di integrazione, non si osservano aumenti significativi dell’acqua totale corporea o segni di ritenzione anomala nei soggetti allenati (di nuovo, fonte: JISSN, 2017).

La credenza nasce probabilmente da un’errata interpretazione dell’aumento temporaneo del peso corporeo, che riflette in realtà un incremento della massa muscolare magra e non di liquidi superflui.

Problemi renale e tossicità epatica

Un’altra preoccupazione ricorrente riguarda la presunta tossicità della creatina per reni e fegato.

In realtà, questa ipotesi è stata ampiamente smentita da decine di studi clinici: in soggetti sani, la creatina assunta nelle dosi consigliate (3–5 g al giorno) non altera i marker di funzionalità epatica o renale, nemmeno in uso cronico.

Una revisione sistematica del Journal of the International Society of Sports Nutrition e una meta-analisi pubblicata su Amino Acids hanno confermato che l’integrazione a lungo termine è sicura e non associata ad aumenti significativi di creatinina sierica patologica (fonte: Amino Acids, 2021).

L’unica eccezione riguarda soggetti con patologie renali pregresse: in questi casi, come per qualsiasi integratore, è necessario il parere medico.

La creatina non “rovina i reni” in sé, ma può aumentare transitoriamente i livelli di creatinina nel sangue — un metabolita fisiologico che non indica danno, bensì un maggior turnover muscolare.

Crampi, disidratazione e lesioni muscolari

Si è spesso anche sostenuto che la creatina possa provocare crampi muscolari o disidratazione durante l’attività fisica.

Le evidenze scientifiche mostrano esattamente il contrario: in atleti di resistenza e sportivi d’élite, la creatina ha ridotto l’incidenza di crampi e disturbi muscolari, migliorando la tolleranza allo sforzo e la capacità di idratazione cellulare.

Una meta-analisi pubblicata sul Journal of Renal Nutrition ha concluso che la supplementazione con creatina non altera significativamente i livelli sierici di creatinina né i valori plasmatici di urea nei soggetti sani, suggerendo l’assenza di danno renale associato all’uso moderato dell’integratore (fonte: J Ren Nutr, 2019).

Doping e legalità

La creatina è spesso oggetto di confusione anche in ambito antidoping.

È importante chiarire che non si tratta di una sostanza dopante: non compare nella lista WADA (World Anti-Doping Agency) delle sostanze proibite, né modifica in modo artificiale i livelli ormonali o ematici.

La creatina è un integratore legale, autorizzato e riconosciuto come sicuro dal Comitato Olimpico Internazionale (IOC), che la include tra i supplementi “a elevata evidenza scientifica” per il miglioramento delle prestazioni anaerobiche (fonte: British Journal of Sports Medicine, 2018).

Conclusioni

La creatina non è semplicemente un integratore alla moda: è una molecola naturale, profondamente connessa al metabolismo energetico, capace di intervenire con efficacia proprio nei momenti di maggior richiesta. Grazie al suo ruolo nel supportare la rigenerazione dell’ATP e nel migliorare la capacità performativa, la creatina si è affermata nel tempo come un pilastro dell’integrazione sportiva, con una posizione consolidata nel panorama nutrizionale.

Il suo potenziale non si limita esclusivamente all’ambito muscolare: l’interesse della ricerca si è spinto anche verso applicazioni cognitive e metaboliche, aprendo strade promettenti in contesti oltre l’attività fisica.

Naturalmente, come ogni strumento, la creatina dà il meglio di sé se usata con attenzione: dosata correttamente, inserita in un piano di allenamento strutturato e affinché chi presenta condizioni cliniche particolari effettui controlli periodici.

Con queste premesse, la creatina resta oggi uno strumento efficace e sostenibile nel mondo della nutrizione sportiva e del benessere.