Cos'è la creatina, effetti e quando assumerla

Cos'è la creatina, effetti e quando assumerla

Cos'è la creatina, effetti e quando assumerla

Cos'è la creatina

La creatina è una parola di cui, specialmente in ambito sportivo, si sente parlare spesso, ma talvolta senza averne una chiara definizione.

Alcuni credono che sia associabile a una sostanza dopante, mentre altri la considerano una semplice integrazione per un'attività muscolare migliore. I suoi utilizzi portano benefici anche a cervello e cuore, aumentando le riserve di fosfocreatina e riducendo il rischio di malattie neurologiche o cardiovascolari.

A differenza di quello che molti credono, la creatina altro non è che un amminoacido sintetizzato nel fegato, a partire dalle sostanze arginina, S-adenosil metionina e glicina. Un elemento quindi fondamentale per il nostro corpo, che di norma è all'interno di un range compreso fra 0,84mg/dl e 1,21mg/dl.

In questi decenni la creatina è stata riconosciuta come l'integratore dietetico più efficace per aumentare la forza e le prestazioni in molti campi sportivi dove si svolgono attività anaerobiche. Per chiarire la definizione, anaerobica è qualsiasi pratica che si svolge in assenza di ossigeno e in maniera esplosiva, come ad esempio il sollevamento pesi.

Indice:

Qual è la creatina migliore per allenarsi?

Esistono diversi tipi di creatina, prodotti successivamente alla prima variante introdotta nel mercato negli anni '90: la creatina monoidrato. Il nome deriva dal composto con cui è realizzata: creatina e una molecola d'acqua.

Il problema con questo tipo di assunzione è la necessità di dissolverla in acqua, aumentandone gli effetti sull'intestino. Per ovviare al problema, negli anni sono nate la creatina micronizzata e quella alcalina, il cui scopo è essenzialmente ridurre la dimensione dei cristalli, così da ridurne gli effetti osmotici sull'acqua nell'intestino.

La creatina micronizzata è la diretta evoluzione del monoidrato: i cristalli sono ridotti di circa 20 volte, aumentandone la biodisponibilità e riducendo gli effetti collaterali. Rimane però alla base il problema che la creatina va ciclizzata, in quanto l'esposizione prolungata diminuisce la capacità di trasporto ai muscoli da parte del corpo.


Vanno menzionati anche la creatina HCL, che lega la creatina con una molecola di sale e la tricreatina orotato. Di entrambe le sostanze, però, ancora vanno verificati i valori di assorbimento e i potenziali effetti collaterali.

Creatina alcalina: uno sviluppo continuo

Infine, negli ultimi anni, è stato creato un nuovo tipo di creatina, chiamato comunemente creatina alcaina o Kre Alkalyn. La differenza sostanziale consiste nella forma: la Kre Alkalyn sono capsule, con all'interno creatina. L'effetto di tamponare l'entrata nel tubo digerente con un rivestimento fa sì che nel momento in cui viene sintetizzata, la soluzione è molto meno acquosa, aumentando la biodisponibilità e creando molti meno effetti collaterali.

Secondo uno studio del 2012 dell'Università A&M del Texas, gli effetti non sembrano molto sensibili rispetto alla creatina monoidrato, ma c'è stata un'incidenza minore di effetti collaterali nel campione che assumeva Kre Alkalyn.

La creatina fa gonfiare di acqua: è vero?

Uno dei grandi miti, duri a morire, è che la creatina faccia gonfiare di acqua, ovvero si dice che provochi la famosa ritenzione idrica.

Questa bufala, messa in circolo ormai molti anni fa, nasce da un'errata concezione del funzionamento della creatina. Il corpo, infatti, sintetizza la creatina in fosfocreatina e, quella ingerita da fonti esterne, va dritta ai muscoli, senza mai toccare la sottocute interstiziale. Se è vero che la sostanza va anche in altre parti del corpo, come cervello e cuore, questo non significa che debba causare anche ritenzione idrica.

Non c'è alcuna correlazione fra creatina e "acqua sottocutanea", ma è facile sbagliarsi per via della concomitanza dell'uso della creatina durante i periodi di "aumento massa muscolare", cosa che provoca inevitabilmente l'aumento della ritenzione idrica

Qualsiasi aumento di calorie nel corpo, se non adeguatamente controllato attraverso un'alimentazione specifica, causa inevitabilmente l'accumulo di fluidi negli spazi interstiziali delle cellule.

Dai uno sguardo alla nostra creatina

Creatina e caffè, si possono assumere insieme?

Altro dubbio che ha attanagliato molti sportivi (e non) in questi anni, è quello di capire se è possibile assumere contemporaneamente creatina e caffè. Molte volte gli sportivi si privano di fonti di caffeina, pensando che interagiscano fra loro, ma è stato dimostrato scientificamente che non ci sono reazioni chimiche fra le due sostanze.

La caffeina è, dopotutto, un altro integratore molto utile per la liberazione di adrenalina, dando persino alcuni effetti simili a quelli della creatina. Una teoria comune fa credere che la caffeina funga da inibitore della creatina, pensiero che si è rivelato assolutamente falso, mentre invece va fatto un discorso a parte per gli effetti che provoca sull'intestino l'assunzione in concomitanza di caffeina e creatina.

Come abbiamo già detto, la creatina si dissolve nell'intestino e, proprio per via di questa reazione, vengono sviluppati metodi per ridurre gli effetti collaterali di diarrea o feci molli. Il caffè può peggiorare questi effetti, diventando potenzialmente un rischio per i soggetti che soffrono di sensibilità intestinale, cosa comunque abbastanza rara.

Ecco perché molti pre workout in commercio contengono sia caffeina che creatina, cosa che di fatto non diminuisce gli effetti di nessuna delle due sostanze.

Come assumere la creatina per lo sport?

La creatina è un amminoacido che, come abbiamo detto, viene prodotto già naturalmente dal fegato.

In realtà gli organi coinvolti nella produzione della sostanza sono anche pancreas e reni, specificatamente durante il rilascio d'insulina che si verifica mentre mangiamo. Ma nulla di cui allarmarsi.

L'insulina è un ormone prodotto dal pancreas, che si lega alla maggior parte degli zuccheri e alle sostanze che ingeriamo. Anche nel caso della creatina, quindi, è consigliabile assumere una quantità di glucosio attraverso un pasto, o magari con un cucchiaio di miele, in quanto carico di glucosio.

Questo zucchero aiuta la produzione d'insulina, che a sua volta migliora l'assimilazione di creatina.

Ecco perché si consiglia sempre di assumere la creatina con una fonte di carboidrati, o comunque vicino un pasto che aumenta il livello glicemico (come per esempio il pranzo, per noi italiani che mangiamo regolarmente la pasta).

Per i più precisi, potete assumere la dose di creatina durante o dopo il vostro pasto con più carboidrati.

La quantità di creatina da assumere è sempre molto soggettiva, e varia in base al prodotto acquistato. In genere, la dose varia dai 3 g ai 5 g al giorno, anche nei giorni di pausa dall'allenamento. 

Molto comune è l'usanza di effettuare dei cicli di carico e di scarico della creatina, che prevedono uso massiccio di creatina (fino a 20 g al giorno) per alcuni periodi, fino a scendere a 0 g nelle fasi di scarico.

Ma si ritiene molto più fruttuoso e sicuro assumere la creatina nella misura di massimo 5 g al giorno, senza effettuare cicli di pausa, ma sempre effettuando regolarmente gli esami del sangue come si consiglia a qualsiasi sportivo e qualsiasi soggetto che tiene particolarmente alla propria salute.

Benefici della creatina ed effetti collaterali

La creatina viene ampiamente utilizzata in ambito sportivo per due motivi.

Il primo è l'effetto che questa sostanza ha sull'ATP dei muscoli, permettendo quindi di avere più esplosività e reattività muscolare; il secondo riguarda una migliore sopportazione della fatica, grazie anche al recupero potenziato dovuto agli effetti della sostanza.

Non è una coincidenza se i casi di carenza da creatina portano astenia, debolezza e sarcopenia, ovvero la perdita progressiva della massa muscolare. Mantenere livelli ottimali di creatina, anche quando non si è sportivi, è molto importante per evitare problemi nel lungo periodo, oltre che per affrontare gli sforzi quotidiani senza rischi.

Tuttavia, come ogni cosa che ingeriamo e di cui facciamo uso (acqua compresa) se si esagera si subiscono effetti collaterali anche gravi.

Per chi non pratica sport o lo fa in maniera moderata, ogni giorno il consumo di creatina è di circa 3 grammi, di cui una metà viene solitamente integrata con il cibo e l'altra metà è prodotta dalla sintesi endogena. Quando si superano questi valori, la creatina comincia ad accumularsi nel fegato e nei reni, portando lentamente ai sintomi da sovradosaggio.

Un eccesso moderato di creatina può portare a: stanchezza, dolori muscolari (e crampi) e diarrea. Nella maggior parte dei casi si manifestano anche diminuzione dell'appetito e gonfiore degli arti, ma l'esperienza è soggettiva.

A questo punto la domanda è: la creatina fa male? A questa domanda ci sentiamo di rispondere: come ogni integratore, nella giusta misura, no.

Rimane tuttavia utile effettuare delle analisi epatiche e del sangue, in quanto chi ha problemi epatici dovrebbe stare particolarmente attento nell'assunzione. Consiglio che diamo a chiunque, indipendentemente dall'uso di integratori.

Dai uno sguardo alla nostra creatina

Creatinina alta nel sangue

Alcune condizioni di salute, o l'assunzione eccessiva, possono aumentare i valori di creatinina nel sangue, portando alla sintomatologia menzionata poco fa.

Tuttavia, da cosa deriva questo problema, se non si è esagerato nell'integrare la sostanza? Uno dei primi segnali di allarme lo dobbiamo ricondurre ai reni: o non funzionano a dovere, oppure stanno ricevendo un apporto eccessivo di creatina dalla nostra alimentazione.

La troppa carne, l'eccesso di allenamento, ustioni e traumi sono tutte buone ipotesi. Solo le analisi del sangue però possono confermare l'effettiva causa, attraverso la creatinemia e la creatininuria, che è invece l'analisi delle urine.

Nel caso di valori alti di creatinina nel sangue consigliamo di sospendere momentaneamente l'assunzione di creatina e rieseguire gli esami per escluderlo come causa scatenante. Per i soggetti allenati, valori alti o altissimi di creatinina nel sangue possono essere riconducibili ad uno stress muscolare intenso, anche senza aver assunto mai creatina. 

Un esempio classico è un prelievo del sangue effettuato qualche ore dopo l'allenamento: i valori della creatinina potrebbero risultare (erroneamente) anche 100 volte sopra il valore massimo. Rifare quindi gli esami del sangue dopo 2 o 3 giorni di riposo dagli allenamenti.

I valori di riferimento normalmente adottati sono comunque sempre da valutare in base a sesso, età, peso e massa muscolare. Gli uomini, ad esempio, hanno valori di creatina leggermente più elevati di donne e bambini, anche se ogni caso è individuale.

Come e quando si assume la creatina per il non sportivo?

La creatina, come abbiamo detto, è una sostanza che quando viene a mancare provoca una serie di problemi anche piuttosto seri. Per questo anche chi non pratica sport, o lo fa in maniera molto leggera, beneficia dall'assunzione di integratori di creatina, magari per controbilanciare la propria alimentazione.


Dal momento che la maggior parte delle fonti alimentari da cui viene assunta la creatina sono di natura animale, chi segue una dieta vegana o povera di derivati animali potrebbe trovarsi facilmente a corto di creatina, motivo per cui la sua assunzione è consigliata nella quantità di 2-3g al giorno.


Esistono, inoltre, in commercio moltissimi integratori pensati per recuperare le forze durante periodi particolarmente intensi. Per chi è avanti con l'età o conduce uno stile di vita molto stancante, sono stati creati integratori di magnesio e potassio, che però talvolta non bastano.

La creatina è doping? Creatina e concorsi pubblici

Arriviamo alla conclusione parlando di un grande dilemma. La creatina può essere considerata doping? Si devono evitare competizioni o concorsi pubblici se si è assunta di recente creatina?

La risposta ovviamente è no.

Innanzitutto, il doping è una faccenda piuttosto seria, che prevede l'utilizzo di tabelle costantemente aggiornate dove sono contenute tutte le sostanze proibite. La creatina non rientra in nessuna di queste, né per quanto riguarda le competizioni agonistiche, né per i concorsi statali.


La creatina è soltanto un integratore alimentare come molti altri e, per questo motivo, può migliorare soltanto di un certo margine le prestazioni, in quanto ottimizza lo sforzo esplosivo e il recupero dalla fatica, ma non aumenta le prestazioni muscolari come potrebbe fare, ad esempio, l'androstenedione.

Sebbene gli effetti possano sembrare simili, è bene notare come la maggior parte delle sostanze soggette a controlli anti-doping siano ormoni, oppure droghe.
La creatina non è nessuna di queste e, anzi, appartiene a una branca di sostanze che possono certamente essere considerate benefiche a molte persone, sportivi e non sportivi.

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