Molte persone che fanno regolarmente attività fisica in palestra si chiedono quando sia meglio assumere le proteine: prima o dopo l'allenamento?

Esistono diverse tipologie di proteine che possono essere integrate nella dieta di uno sportivo: proteine in polvere (come possono essere le whey o le proteine vegetali), vari frullati proteici o anche i budini proteici.

È importante valutare attentamente vantaggi e svantaggi dell'assunzione di proteine prima e dopo l'attività fisica, per ottenere i massimi benefici senza sovraccaricare l'organismo.

In questo articolo analizzeremo nel dettaglio le varie opzioni, cercando di capire, ad esempio, se ha più senso bere uno shake proteico prima di andare in palestra o subito dopo l'allenamento. Molti atleti, infatti, sono convinti che assumere proteine prima dell'allenamento dia loro più forza ed energia per affrontare gli esercizi. Altri invece ritengono più utile assumerle dopo, per favorire il recupero muscolare: entrambe le opzioni hanno lati positivi e negativi che è bene conoscere.

Ad esempio, alcune fonti proteiche più veloci da digerire, come le whey, possono essere assimilate prima dell'attività fisica, mentre altre più pesanti, come la carne, richiedono più tempo. Anche la composizione e il contenuto di aminoacidi è differente tra le varie proteine.

Insomma, non esiste una risposta univoca, ma è importante personalizzare in base al proprio fisico e agli obiettivi di allenamento. Vedremo quindi quando ha più senso assumere le proteine whey, i frullati proteici, come i frullati sostitutivi del pasto, o anche i budini proteici in relazione al momento di allenamento.

Vantaggi e svantaggi di assumere le proteine prima della palestra

Molti atleti credono che assumere proteine immediatamente prima di andare in palestra possa dare diversi benefici, tra cui:

• aumento delle prestazioni fisiche e della resistenza grazie all'apporto di aminoacidi necessari per la contrazione muscolare;
• maggiore energia e diminuzione della fatica;
• effetto saziante che evita cali di zuccheri durante l'allenamento;
• riduzione del catabolismo proteico durante l'esercizio fisico intenso.

Tuttavia, ci sono anche potenziali effetti collaterali da considerare:

• sensazione di pesantezza e difficoltà digestive, che possono ostacolare l'allenamento;
• difficoltà di assimilazione delle proteine, che non vengono quindi utilizzate a pieno;
• interazione negativa con altri nutrienti assunti prima dell'allenamento.

In sintesi, l'assunzione di proteine immediatamente prima della palestra può avere effetti positivi, ma comporta anche dei rischi se non viene fatta con criterio e personalizzazione.

Meglio evitare subito prima di allenamenti molto impegnativi.

Vantaggi e svantaggi di assumere le proteine dopo la palestra

Vediamo adesso quali sono i benefici e gli svantaggi dell’assumere le proteine subito dopo la palestra.

I vantaggi di assumere le proteine post allenamento sono i seguenti:

• favorire il recupero muscolare e la riparazione delle fibre grazie agli aminoacidi ramificati;
• stimolare la sintesi proteica e quindi lo sviluppo della massa magra;
• reintegrare le scorte di glicogeno nei muscoli;
• ridurre il catabolismo e quindi la perdita di massa magra dopo l'allenamento;
• fornire nutrienti utili in caso di allenamenti ravvicinati.

Tuttavia, anche il post allenamento nasconde alcune insidie:

• possibile ingestione eccessiva di proteine senza benefici aggiuntivi;
• aumento della pressione arteriosa per un sovraccarico renale;
• infiammazione gastrointestinale se si eccedono le dosi consigliate;
• interazione negativa con altri macronutrienti assunti dopo l'esercizio.

In conclusione, le proteine dopo l'allenamento danno numerosi vantaggi, ma è bene non esagerare con le quantità e abbinarle ad altri nutrienti, come i carboidrati.

Quando assumere le proteine in polvere?

Le proteine in polvere, come le proteine whey, sono molto diffuse tra gli sportivi per la loro praticità e velocità di assimilazione.

A cosa servono le proteine in polvere?

Le proteine in polvere sono particolarmente indicate nel post allenamento, in quanto forniscono rapidamente aminoacidi essenziali, come le bcaa, per favorire il recupero muscolare e la rigenerazione delle fibre.

Assumerle subito dopo l'attività fisica stimola la sintesi proteica e aiuta a ridurre il catabolismo. Bisogna però fare attenzione a non eccedere con le dosi: 20-30g di proteine in polvere dopo l'allenamento sono sufficienti per la maggior parte delle persone. Quantità superiori possono appesantire i reni senza fornire benefici aggiuntivi.

Prima dell'allenamento, invece, è preferibile evitare le proteine in generale, soprattutto quelle che richiedono un certo tempo di assimilazione. Meglio orientarsi su spuntini proteici e carboidrati complessi 1-2 ore prima della palestra. In sintesi, le proteine in polvere sono molto utili nel post allenamento, mentre vanno assunte con cautela prima dell'attività fisica.

Come abbiamo potuto osservare precedentemente, non esiste una risposta univoca sull’assunzione di proteine dietetiche prima o dopo l’allenamento. Dipende molto dal tipo di proteina, dalle quantità e dalle tempistiche.

Ricapitolando:

• prima dell’attività fisica è meglio evitare proteine di difficile digestione e dosi eccessive che possono appesantire. Le proteine in polvere vanno assunte con cautela.
• dopo l’allenamento, invece, l’apporto proteico aiuta il recupero muscolare e la crescita, quindi è raccomandato assumere 20-30g di proteine facilmente digeribili come whey, budini o frullati proteici.

L’ideale è trovare il giusto compromesso tra i benefici delle proteine e il rischio di sovraccarico renale o problemi digestivi. Una strategia personalizzata e bilanciata consente di ottimizzare i risultati dell’allenamento.