Proteine in polvere, a cosa servono e quali assumere

Proteine in polvere, a cosa servono e quali assumere

Proteine in polvere, a cosa servono e quali assumere

In questo articolo si spiegherà l’importanza delle proteine per l’organismo, soprattutto per chi ne ha un maggiore fabbisogno come sportivi che vogliono aumentare la propria massa muscolare o ottenere migliori prestazioni, e persone che cercano di seguire una dieta ipocalorica o chetogenica.

Verranno presentate le differenti tipologie di proteine a disposizione e quelle indicate come più utili per i propri scopi, con indicazioni precise sulle dosi da consumare e sui possibili effetti collaterali.

Indice:

Proteine, i mattoncini del nostro corpo

Si parla spesso di proteine per migliorare la prestazione fisica, ma anche per perdere peso con maggiore facilità. È fondamentale però capire il perché le proteine vengono considerate così utili per due attività apparentemente tanto differenti, per alcuni forse anche concettualmente opposte.

Sono in tanti a dire che vogliono perdere peso ma non mettere su troppa massa muscolare per non rischiare un fisico poco longilineo e asciutto.

Cerchiamo quindi di capirci di più sulle proteine e sul loro ruolo rispetto al nostro organismo.

Le proteine fanno parte dei cosiddetti macronutrienti, ovvero quegli elementi che assumiamo attraverso l’alimentazione, e che sono essenziali per la costituzione del nostro corpo, dal mantenimento delle ossa, della pelle e dei capelli, fino al corretto funzionamento degli organi e delle funzioni chimiche di scambio tra cellule e tessuti.

I macronutrienti sono carboidrati, grassi, e proteine, ognuno contribuisce ad una serie di funzioni specifiche, rispetto alle proteine, queste vengono dette anche mattoncini del corpo, perché costituiscono la massa muscolare per l’80 per cento, mentre la pelle per ben il 70 per cento.

In pratica, se si pensa al nostro corpo, la maggior parte dei nostri tessuti è costituita principalmente da proteine, e questo significa che una carenza di questo imprescindibile macronutriente può affaticare il nostro organismo se ad un’attività fisica faticosa, non associamo il giusto apporto proteico.

Proteine in polvere

Le proteine in polvere sono un modo rapido ed efficace per assumere il giusto quantitativo di proteine giornaliero senza dover ricorrere ad un eccessivo consumo di carne.

Molte persone nutrono però alcuni dubbi riguardo a questa modalità di assunzione, e questo perché si tende a diffidare di prodotti che vengono venduti in un formato apparentemente poco naturale. In questo articolo chiariamo quindi, alcuni dei dubbi principali legati a questo complemento nutraceutico.

Le proteine in polvere fanno male?

No, le proteine in polvere non sono fonti di assunzioni peggiori rispetto alle proteine assunte attraverso il cibo, anzi, sono più salutari perché non includono anche grassi idrogenati o calorie aggiuntive.

Le proteine in sé, anche in apporto superiore a quello del normale fabbisogno giornaliero, sono dannose solo se si presentano condizioni di sofferenza renale, in questo specifico caso, qualsiasi tipo di proteina è problematico per l’organismo, e si dovrà condurre una dieta aproteica con prodotti appositi.

C’è qualche accortezza da usare se assumo proteine in polvere?

È bene mantenersi sempre ben idratati e fare attenzione a bere molta acqua, questo perché le proteine presentano comunque un grado di digeribilità e soprattutto di filtrazione per i reni differente che possono disidratare più di altri elementi nutritivi. Questo vale sia se si assumono più proteine con la dieta, sia se si utilizzano le proteine in polvere.

Perché assumere proteine in polvere?

Perché le proteine in polvere presentano decisamente molti vantaggi che non solo le rendono un ottimo supporto per chi vuole aumentare massa muscolare o perdere peso, ma anche il modo migliore per assumere proteine, anche rispetto ad una dieta iperproteica.

Le proteine in polvere sono più pulite, questo nel senso che a differenza del cibo, non presentano altri macronutrienti come i grassi, non si rischia quindi di dover assumere più calorie per raggiungere una buona quota di proteine, e nemmeno di ingerire sostanze poco salutari, come nel caso di salumi, insaccati e carni grasse.

Le proteine in polvere sono misurabili in modo semplice, per cui l’apporto proteico giornaliero è sempre sotto controllo, e ben noto. Inoltre, le proteine in polvere vengono assorbite direttamente nel sistema digestivo senza fatica e favorendo una digestione fluida e leggera.

Se si necessita di un apporto maggiore di proteine, il formato in polvere può essere assunto immediatamente senza doversi trovare a casa e senza richiedere il tempo di preparazione e cottura che richiederebbe un pasto proteico.

Possono essere ordinate online con facilità, e la scorta dura a lungo permettendo di non dover pensare all’acquisto, non dover uscire di casa appositamente per acquistarle e garantendo una quantità di proteine sempre a portata di mano. Infatti, le proteine in polvere possono essere portate sempre con sé in un contenitore misurato con la dose giornaliera già pronta e subito assumibile in qualsiasi posto, dopo la palestra, dopo uno sforzo fisico.

Le proteine in polvere sono anche perfette se si sta seguendo una dieta ipocalorica perché permettono di integrare la propria alimentazione con i mattoncini dell’organismo senza dover assumere grassi e senza dover preparare cibi che non rientrano nel proprio regime alimentare.

Proteine in polvere per palestra

Se si pratica bodybuilding o si sta cercando di aumentare la propria massa muscolare in modo mirato, le proteine sono il macronutriente che consente di lavorare in modo selezionato proprio sui muscoli, senza dover aumentare di volume complessivo.

Le proteine in polvere sono assimilabili rapidamente e consentono di creare un corpo scolpito, con muscoli ben definiti senza vanificare gli sforzi in palestra.

Proteine in polvere per dimagrire

Le diete ipocaloriche sono spesso difficili da seguire perché richiedono un grande sforzo soprattutto nel primo periodo dove si diminuiscono drasticamente i carboidrati in favore delle proteine animali e vegetali.

Per chi sta seguendo una dieta chetogenica poi, l’apporto proteico è fondamentale, e il rischio di basarsi solo sull’alimentazione, è quello di creare ricette monotone o di ridursi ad un eccessivo consumo di carne e insaccati che presentano altri aspetti negativi per la salute.

Le proteine in polvere permettono a chi segue una dieta chetogenica o ipocalorica di non "sgarrare" e di raggiungere facilmente l’apporto proteico richiesto da questi specifici regimi alimentari.

Le proteine, infatti, non solo costituiscono la maggior parte dei tessuti molli del nostro corpo, ma danno anche un maggiore senso di sazietà favorendo la costanza e il raggiungimento dei risultati che si sono prefissati, con molto meno sforzo.

Proteine in polvere: quali tipologie esistono?

Le proteine in polvere, come quelle comunemente recuperabili dall’alimentazione, non sono tutte uguali, ed è possibile quindi scegliere in base alle proprie specifiche necessità o regimi alimentari, ma anche in base ai propri valori.

Proteine da carne e uova

Si tratta di proteine con alto valore biologico, presentano un’elevata presenza di creatina, e per questo sono particolarmente indicate negli sportivi e in chi vuole mettere su massa muscolare.

Le proteine provenienti dalle uova in particolare hanno un’alta concentrazione di ovalbumina per cui sono indicate soprattutto per chi è allergico o intollerante ai latticini.

Proteine dell'uovo e della carne

Proteine in polvere vegetali

Le proteine vegetali sono ben tollerate dall’organismo, molto digeribili e sono indicate per chi preferisce seguire una dieta vegana senza rinunciare all’apporto proteico necessario a sostenere l’organismo in modo adeguato.

Hanno una differente composizione di amminoacidi rispetto alle proteine di derivazione animale, motivo per cui non sono considerate ad alto valore biologico.

Se però si cercano le proteine vegetali migliori per aumentare la massa muscolare, allora è bene scegliere quelle derivate dalla soia, che presentano il più alto numero di amminoacidi tra quelle vegetali e possono compensare l’assenza di proteine animali.

Proteine in polvere vegetali

Proteine da caseine a lento rilascio

Per chi è vegetariano, ma anche per chi cerca di lavorare sulla massa muscolare, le proteine più indicate sono quelle derivanti dalle proteine del latte.

Si tratta infatti di un tipo specifico di proteine particolarmente adatto a ridurre la possibilità di catabolismo muscolare, quella fase metabolica che scompone la massa muscolare.

La particolarità di questa tipologia di proteine è che agiscono a lento rilascio, arrivando a coincidere nell’assimilazione vera e propria con la fase notturna, quella dove il nostro corpo tende a rigenerarsi maggiormente e quindi utilizza le proteine disponibili per ricostruire le fasce muscolari affaticate.

Proteine a lento rilascio

Proteine in polvere whey

Le proteine in polvere whey, come dice la parola stessa di origine anglosassone che significa "siero del latte", sono proteine estratte dal siero del latte, che è quella parte del prodotto caseario particolarmente ricca di proteine.

Come si è visto, le proteine estratte dal latte hanno delle specifiche peculiarità che le rendono adatte agli sportivi, le proteine whey sono la scelta ancora migliore, più raffinate e più efficaci.

Il processo con cui le proteine vengono isolate può essere di tre tipologie:

  • Scambio ionico
  • Flusso incrociato
  • Microfiltrazione

Lo scambio ionico isola un’alta concentrazione di proteine, la più elevata che si possa raggiungere tramite i processi di isolamento. Questo processo è quello che arriva ad una maggiore purezza e selezione del macronutriente, purtroppo però elimina le lattoferrine, le immunoglobine e i glicomacropeptidi; quindi, per quanto pure si perdono delle componenti molto utili che completerebbero l’apporto proteico.

Il processo di flusso incrociato è una via di mezzo tra una perdita di proteine e quella di elementi, la concentrazione proteica arriva quasi al 90 per cento ma si perdono meno componenti.

Proteine whey

Infine, la microfiltrazione è il processo più interessante perché permette di ottenere un risultato finale che mantiene il 90 per cento delle proteine ma ha anche un basso apporto di sodio, caratterizzandosi per essere quindi il più indicato per la dieta e per chi soffre di ritenzione idrica. In quest’ultimo processo, il profilo amminoacido rimane pressoché intatto e si può quindi affermare che la microfiltrazione attualmente viene considerata come l’opzione migliore per ottenere buone proteine whey.

Proteine whey concentrate

Le proteine whey concentrate sono una tipologia di proteine meno raffinata che mantengono nel processo percentuali più elevate di colesterolo e lattosio rispetto alle proteine whey isolate o idrolizzate.

La percentuale proteica, quindi, può andare dal 35 per cento all’80 per cento, e il loro costo è normalmente più basso rispetto alle altre due tipologie.

Questo però, non deve far pensare che siano assolutamente peggiori, si tratta di proteine che il corpo assume più lentamente con la digestione, e che possono essere utilizzate per comporre pasti iperproteici perfetti per la dieta chetogenica, a zona o in generale per la perdita di peso controllata.

Non sono indicate però, per chi è intollerante al lattosio, che farebbe meglio ad orientarsi sulle proteine whey isolate o whey idrolizzate.

Proteine whey isolate

Le proteine whey isolate, sono state separate da tutti gli altri componenti come il lattosio, i grassi e i carboidrati, arrivando ad essere un prodotto quanto più puro possibile composto di sole proteine con una percentuale di circa il 90 per cento.

Sono simili alle proteine idrolizzate per apporto proteico, ma presentano un basso contenuto di sodio e un ottimo profilo amminoacido, rendendole indicate per chi cerca proteine di facile assunzione da utilizzare senza sostituzione dei pasti.

Proteine whey idrolizzate

Tramite l’idrolisi, le proteine vengono scomposte in amminoacidi e peptidi, questo particolare processo consente di ottenere delle proteine altamente digeribili e molto leggere che vengono più facilmente assorbite dall’organismo. Per questo motivo le proteine idrolizzate in polvere sono preferibili a quelle comuni e sono più indicate per il post allenamento, quando il corpo è affaticato.

Proteine in polvere, modalità di assunzione e dosaggi

L’apporto proteico necessario per una persona varia molto in base all’età e al tipo di obiettivo che si sta cercando di raggiungere, in linea di massima, per una persona che non presenta particolari esigenze e si attesta al di sotto dei sessant’anni, l’apporto ideale di proteine è di 0,8/1 grammo per chilogrammo di peso.

Quindi l’apporto proteico sarà personalizzato e differente per ogni persona in base al suo peso effettivo al momento dell’assunzione, all’età ma anche all’attività fisica, e dovrà essere adeguatamente calcolato.

Per gli atleti che lavorano sulla resistenza e quindi fanno endurance, ovvero si allenano sotto sforzo per lunghi periodi di tempo continuativi l’indicazione suggerita è di 1,2/1,4 grammi per chilogrammo di peso, diverso però è il caso di ultra-endurance quindi con sforzi prolungati ma particolarmente intensi. In questo caso è meglio aumentare con un range proteico 1,4/1,6 grammi per chilogrammo.

Per gli atleti di forza come chi si allena in modo anaerobico, si richiede un maggiore apporto proteico proprio perché si va a sforzare direttamente e principalmente il sistema muscolare, per atleti di forza standard l’apporto dev’essere 1,2/1,7 grammi per chilogrammo. Per gli atleti di forza che praticano bodybuilding invece, e che quindi cercano di lavorare sull’aumento di massa muscolare, l’apporto dev’essere di almeno 1,6/2,2 grammi per chilogrammo di peso corporeo.

Effetti collaterali se si esagera nell’assunzione di proteine

L’abuso delle proteine oltre le dosi consigliate non aiuta a raggiungere più rapidamente i propri obiettivi, ma può addirittura vanificare i propri sforzi, è bene quindi non esagerare e restare nei range raccomandati.

Gli effetti collaterali di un esagerato apporto di proteine nell’organismo sono differenti, può manifestarsi alito cattivo, stipsi, disidratazione e problemi digestivi. Nel caso di proteine assunte dalla carne, il rischio è anche quello di una maggiore esposizione al tumore al colon, ma questo non riguarda le proteine in polvere che invece sono sicure.

L’assunzione di proteine in polvere può essere considerata doping?

Le proteine in polvere sono costituite principalmente da latte, dunque non è considerabile come doping e non invalida il risultato di un campionato o una disputa sportiva.

Infatti, anche se le proteine agiscsono sui muscoli massimizzando la forza esplosiva che essi possono sprigionare, non è assolutamente considerabile come una droga o un attivatore ormonale in grado di cambiare completamente il risultato di una competizione sportiva.

L’assunzione di proteine può invalidare un concorso pubblico con prova sportiva?

Alcuni concorsi pubblici come quelli riservati alle forze di polizia, includono una prova sportiva e anche un test sul sangue e sulle urine. Per chi è abituato ad utilizzare le protene per l'allenamento o per chi vorrebbe migliorare le proprie prestazioni, si pone spesso il dubbio se questo tipo di sostanza possa o meno essere problematica e invalidare il test fisico per il concorso.

Come per il doping nello sport però, le proteine non rientrano tra le sostanze vietate quali sono invece le droghe dopanti e gli ormoni, per cui se si vuole partecipare ad un concorso nelle forze dell’ordine non si deve aver alcun timore nell’assumere proteine per migliorare la prestazione muscolare.

Migliori proteine in polvere in vendita

Qui di seguito abbiamo stilato una lista di proteine in polvere, tra le migliori sul mercato:

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