Il body building non è solo uno sport ma una filosofia alimentare: quando ci si imbatte in quest'attività, tuttavia, non è facile comprendere cosa mangiare, come dosare proteine ​​e carboidrati e in quali cibi trovare le giuste fonti di energia.

Il principio è che bisogna mangiare molto per guadagnare massa (e talvolta più del necessario), fornendo all'organismo più calorie di quelle che può spendere. Questo passaggio essenziale va sotto il nome di aumento di massa.

Il mass gainer è stato sviluppato proprio per soddisfare questa esigenza. È un prodotto che costituisce il metodo più semplice e sicuro per fornire al corpo esattamente tutti gli elementi anabolici di cui ha bisogno un muscolo in crescita, nonché l'energia necessaria per l'allenamento.

Mass Gainer: cos'è?

Un mass gainer è composto da una miscela di proteine, carboidrati e lipidi, ovvero da macronutrienti. La loro distribuzione consentirà di stabilire se l'aumento di peso è ben dosato o no, in relazione agli obiettivi personali.

La scelta delle proteine ​​è importante. Migliore è la proteina, migliore sarà il mass gainer. La caseina, per esempio, è un elemento ideale, perché si assimila lentamente, consente una migliore ritenzione di azoto e favorisce la sintesi proteica. Gli zuccheri utilizzati non sono tutti uguali: il fruttosio, per esempio, è da bandire, ad eccezione di quello della frutta. Tutto ciò che è maltodestrina o destrosio ha un alto indice glicemico.

Sono indicati, al contrario, carboidrati IG moderati (farina d'avena, orzo, grano saraceno...). Alcuni mass gainer contengono, poi, altri ingredienti: vitamine e minerali o enzimi digestivi (con un alto valore nutritivo). Possono essere creatina o booster a basso dosaggio, il cui ruolo complementare giustifica il prezzo, nettamente superiore.

La porzione proteica dovrebbe essere almeno del 25%.

Mass Gainer: come sceglierlo

Il primo criterio di scelta di un mass gainer è, ovviamente, il gusto. Quelli classici sono a base di vaniglia, cioccolato, fragola e banana.

Il secondo criterio è il prezzo: una miscela zucchero/proteine non giustifica costi eccessivamente elevati.

Il terzo criterio è il proprio corpo. Se si è molto magri (ectomorfi) o principianti, l'obiettivo è verosimilmente quello di aumentare di peso rapidamente. In questo caso, essere troppo esigenti non serve: inizialmente il peso aumenterà ma anche il grasso.

Una volta passati al livello successivo, si potrà azzardare la scelta di un mass gainer di fascia superiore, meno ricco di zuccheri e meglio dosato di proteine, oppure saltare completamente il mass gainer e preferire le proteine.

Mass Gainer: le tipologie

I tipi di mass gainer variano in base al dosaggio dei carboidrati (che consentono un aumento di peso rapido) e delle proteine ​​(che, invece, favoriscono l'acquisizione di massa in maniera più progressiva e graduale).

Quelli che contengono un alto tasso di carboidrati (70-85%) sono anche detti hard gainer e sono destinati a coloro che hanno un metabolismo particolarmente veloce (ovvero, che tendono a bruciare più calorie di quante ne immagazzinano).

I mass gainer in cui carboidrati e proteine sono bilanciati al 50% ciascuno sono ideali per coloro che hanno meno difficoltà ad aumentare di peso e desiderano controllare il proprio apporto energetico per aumentare massa magra.

Quale Mass Gainer, e per chi?

Se si è esordienti o se si ha un fisico filiforme e si ha, di conseguenza, bisogno di ingrassare velocemente i mass gainer ricchi di carboidrati sono l'ideale: in seguito, si avrà tutto il tempo per cambiare una volta capito come reagisce il proprio corpo all'aumento di peso.

Se si è già a un livello intermedio di allenamento, si potrebbe, invece, aver bisogno di prodotti più carichi di proteine, magari anche arricchiti con aminoacidi e acidi grassi (il cui ruolo sarà quello di rafforzare l'apporto di energia ma anche di partecipare alla produzione di ormoni steroidei).

Se si è, infine, mesomorfi o se si cerca di guadagnare esclusivamente massa magra, è il contenuto proteico del gainer l'elemento da ricercare (50/50) oppure il tipo di proteina.

Mass Gainer o proteine?

Come si è detto, i mass gainer a più alto contenuto di carboidrati è un'opzione indicata, in linea di massima, solo per i principianti che vogliano aumentare di peso molto velocemente, senza preoccuparsi troppo di ingrassare.

Al livello successivo, il gainer non è più l'opzione migliore per acquisire massa magra. O meglio: può sempre essere utilizzato ma come alternativa alle proteine, nel corso della giornata.

Per aumentare la massa magra, a seconda del proprio livello, è da preferire un tipo di proteina il cui assorbimento sarà più o meno rapido (siero di latte, caseina o un mix dei due). Le proteine ​​del siero del latte sono generalmente considerate le migliori in assoluto, perché agevolano l'aumento di massa magra e, dunque, favoriscono lo sviluppo dei muscoli ma senza grasso.

Mass Gainer: a cosa serve?

Il mass gainer è un integratore alimentare sotto forma di pasto bilanciato, composto da proteine, carboidrati e lipidi e mirato a far ingrassare, come suggerisce il nome.

Ha 3 funzioni principali:

• aumenta l'apporto calorico
• è pratico
• accelera il recupero

Questo integratore alimentare è indispensabile per chi ha un fisico molto secco (o ectomorfo) o ha difficoltà a ingrassare.

Mass Gainer, aumento di massa e calorie

Un mass gainer aggiunge calorie ai pasti della giornata. Questa funzione è molto utile per i bodybuilder in fase di aumento di massa e anche per gli atleti il ​​cui apporto calorico è insufficiente. Il mass gainer, infatti, consente di introdurre calorie quando l'appetito ( o meglio la sua assenza) non fornisce lo stimolo a farlo. È destinato agli hard gainer, ossia coloro il cui metabolismo è veloce e bruciano più di quanto immagazzinano.

Aumento di massa e praticità

Per coloro che non sanno cosa mangiare o come mangiare (o che hanno scarso appetito) il mass gainer offre un'alternativa pratica e veloce agli spuntini.

Il mass gainer è venduto sottoforma di polvere dal gusto gradevole, si diluisce con sola acqua e si prepara all'istante: in pochi secondi costituisce uno spuntino completo sempre a disposizione.

D'altra parte, l'utilizzo dei mass gainer previene pasti (anche frugali) inadatti perché non abbastanza ricchi di proteine e cairboidrati oppure non abbastanza equilibrati. È la soluzione per chi va di fretta e non può saltare il pasto.

I mass gainer, infine, costituiscono anche una riserva per coloro che non hanno idee o voglia di pensare a cosa mangiare.

Aumento di massa e recupero

I mass gainer costituiscono lo spuntino ideale nel periodo precedente o successivo all'allenamento, perché apportano energia per sostenere la sessione e accelerano il recupero post allenamento.

Le sessioni sportive intense, infatti, comportano un consumo alto tanto di energia quanto di calorie. Dopo la fine degli allenamenti il corpo, per recuperare, attinge alle proprie riserve di energia. Ecco perché le calorie in eccesso sono essenziali per un allenamento produttivo.

Come funziona il Mass Gainer

I muscoli hanno bisogno di due elementi essenziali per crescere: l'allenamento e l' alimentazione. Diventeranno più forti e più grandi grazie all'allenamento solo se hanno abbastanza proteine ​​(costruzione muscolare), carboidrati (energia), vitamine e minerali (metabolismo).

Un mass gainer stimola insulina e GH (ormone della crescita). Questi sono due ormoni anabolici che contribuiscono a stimolare l'aumento della massa.

Come viene assimilato il Mass Gainer?

La composizione del mass gainer è simile a quella di un pasto perfettamente bilanciato in proteine, carboidrati e lipidi.

Il prodotto, dunque, viene utilizzato come fonte di energia o per aumentare la massa muscolare ma può anche essere immagazzinato sotto forma di grasso.

A volte, alle formule del mass gainer vengono aggiunti degli alimenti che favoriscono la digestione (ananas, bromelina, papaina, probiotici, ecc.) proprio per agevolare l'assimilazione dell'integratore.

Mass Gainer: come si usa

Il ruolo dell'aumento di peso è proprio quello di fornire al corpo energia sufficiente durante l'allenamento per aumentare la massa muscolare e agevolare sia la costruzione dei muscoli sia un recupero ottimale.

Poiché la necessità di nutrire i muscoli è costante, anche l'assunzione di cibo deve esserelo. E costante vuol dire distribuita a intervalli regolari durante la giornata.

I nutrizionisti consigliano, in genere, di alternare tra loro diversi tipi di mass gainer, scommettendo su quelli ricchi di calorie al mattino o dopo gli allenamenti e su quelli poveri di calorie la sera.

Cibo e massa muscolare

I mass gainer sono l'ideale per integrare la dieta in modo pratico ma il loro ruolo diventa essenziale quando costituiscono un fattore portante di un programma alimentare e di allenamento perfettamente integrati.

Vuol dire che si dovrà raggiungere la combinazione perfetta di tre fattori: dieta, integrazione e allenamento. Questo equilibrio impeccabile consente di aumentare la massa muscolare rapidamente riducendo il grasso al minimo.

Mass Gainer: perché è importante

Il peso aumenta come conseguenza dell'aumento di calorie.

Tuttavia, mangiare molto in un'unica volta non ottimizza l'assorbimento dei nutrienti e favorisce l'aumento di grasso (perché i grassi non vengono spesi subito come energia e quindi resteranno in circolo).

L'apporto calorico o la sua distribuzione gioca un ruolo essenziale al fine di permettere ai muscoli di recuperare, purché si indovini il giusto dosaggio di nutrienti.

Un mass gainer può essere assunto come spuntino diluito con acqua o latte, in aggiunta o al posto dei pasti.

Tra due sessioni di allenamento, il corpo si riprenderà lentamente: è per questo che va sostenuto.

Mass Gainer: quando prenderlo

I mass gainer vanno assunti in due momenti fondamentali della giornata: al mattino, appena svegli (se la colazione non è abbondante) e dopo l'allenamento. In queste due occasioni, infatti, il pasto che si fornisce ai muscoli è fondamentale per la loro crescita.

È importante, inoltre, fare pasti piccoli e frequenti.

L'aggiunta di 2 snack nel corso della giornata (ad esempio alle 10 e alle 15) sarà un'ottima scelta di distribuzione.

Per quanto tempo assumere un Mass Gainer?

È sempre consigliabile utilizzare i mass gainer per alcune settimane in modo continuativo o alternati a proteine e poi sospenderli per determinati periodi di tempo. Assumere gli integratori che promuovono la massa muscolare, in altre parole, è inutile se eccessivo. Per il mantenimento della massa muscolare su base giornaliera, la caseina o le proteine ​​del siero di latte fanno il loro lavoro perfettamente.

Con quali integratori associare il Mass Gainer?

I mass gainer possono essere integrati o combinati con una serie infinita di integratori, nell'ambito di un programma alimentare finalizzato all'agonismo o semplicemente a scopo specifico.

Con proteine

Aggiungere una dose di proteine ​​del siero di latte alla colazione consente di portare al picco l'ambiente anabolico.

Con aminoacidi

L'integrazione di mass gainer e aminoacidi serve a ottimizzare la secrezione dell'ormone della crescita e a facilitare la sintesi proteica. Alcuni mass gainer sono già densi di aminoacidi specifici per favorire il recupero, come la glutammina.

Con stimolanti ormonali

Gli stimolanti su base ormonale promuovono l'aumento del testosterone e i preparatori atletici ritengono che promuovano anche l'aumento di massa e forza. Questa funzione, se è perfetta per gli atleti più esperti non lo è affatto per i principianti.

Tutti i vantaggi del Mass Gainer

I mass gainer agevolano l'aumento di peso e massa, ma anche di forza (un muscolo più grande è anche un muscolo più forte).

Questi integratori, inoltre, consentono di accumulare energia spendibile in allenamenti più intensi.

Mass Gainer e aumento di peso

Lo spuntino o il pasto che segue l'esercizio fisico ha un'importanza fondamentale. Perché allora non agevolare il guadagno muscolare?

La crescita dei muscoli si verifica solo se sussiste un equilibrio positivo tra sintesi proteica e disgregazione proteica. Subito dopo l'allenamento, gli ormoni catabolici si mettono al lavoro per distruggere le proteine. In assenza di nutrienti, anche le riserve di glicogeno finiscono al minimo. Un pasto che unisca proteine ​​e carboidrati è la soluzione ideale per riportare l'equilibrio sul giusto livello. La disponibilità di aminoacidi aumenta la sintesi proteica e, quindi, l'anabolismo e l'ipertrofia.

Mass Gainer e aumento di forza

L'aumento di massa fa crescere anche i muscoli e aumenta la velocità del metabolismo di base, ovvero il fabbisogno energetico. La massa guadagnata influenza la forza fisica.

Guadagnare forza senza aumentare di peso è quasi impossibile.

Fibre muscolari più grandi generalmente producono più forza rispetto alle fibre muscolari più piccole, il che non sorprende.

L'aumento delle riserve di glicogeno muscolare (ATP o adenosina trifosfato) e di creatina rende i muscoli più grandi e più forti.

Mass Gainer ed energia

I carboidrati sono costruttori di massa, ma anche fornitori di energia: agevolano, in particolare, la contrazione muscolare e rendono l'allenamento più produttivo.

Il consumo di carboidrati è correlato al rilascio di insulina: un elevato consumo di carboidrati satura le cellule muscolari con glicogeno. Questo, a sua volta, assicura una maggiore resistenza all'allenamento. La presenza di insulina legata all'assorbimento dei carboidrati permette all'organismo di assimilare più aminoacidi per la sua riparazione e per il suo sviluppo.

I mass gainer, in quanto ricchi di carboidrati, offrono un potenziale di sviluppo migliore rispetto alla prospettiva che il corpo attinga alle proprie riserve.

Mass Gainer: gli effetti collaterali

I mass gainer non hanno effetti negativi per la salute, in quanto sono soltanto una combinazione di proteine ​​e carboidrati. Questi integratori, dunque, hanno le stesse proprietà degli alimenti ma si presentano sottoforma di polvere da diluire.

Tuttavia, questi prodotti se non sono nocivi, possono comportare problemi digestivi, in quanto difficili da assimilare e carichi di calorie. Per questo, calibrare i propri consumi è fondamentale.

Problemi di digestione

Alcuni mass gainer di scarsa qualità o eccessivamente complessi possono essere indigeribili.

Per ridurre questa caratteristica, mescolarli in maniera perfetta all'acqua è importante.

Eccesso di grassi

Per aumentare la massa muscolare, come si è detto, bisogna aggiungere calorie. La creazione dei mass gainer risponde all'esigenza di consumare alte dosi di calorie in modo rapido e pratico. Se si mangia male o troppo poco, un ricostituente può aiutare ma se, al contrario, non si ha bisogno di tante calorie, si rischia di ingrassare.

I mass gainer, quindi, non sono adatti a coloro che ingrassano facilmente. Una dieta troppo ricca di calorie farà guadagnare molto grasso e poca massa muscolare. Sbarazzarsi del grasso in eccesso potrebbe diventare complicato.