Articolo del blog di dietaesport: glutammina

Glutammina: a cosa serve e quando assumerla

Glutammina: a cosa serve e quando assumerla

La salute, sia questa legata al corpo oppure alla mente, è regolata da diversi fattori. Sebbene nell'immaginario comune l'assunzione di vitamine e integratori possa essere una condizione marginale, in realtà in specifiche condizioni risulta essenziale.

Tra gli elementi più importanti per una condizione di salute ottimale figura la glutammina, amminoacido che ha la capacità di svolgere diverse funzioni all'interno dell'organismo. Nelle prossime righe si analizzeranno alcuni aspetti legati alla glutammina e alle sue proprietà nell'attività sportiva.

Indice:

Glutammina: cos'è

Da un punto di vista chimico la glutammina non è altro che un amminoacido, elemento capace di svolgere compiti essenziali nel corpo umano.

Quando si utilizza il termine glutammina è importante differenziarne le due tipologie esistenti: la L-glutammina e la D-glutammina. Chimicamente sono molto simili nella sostanza, ma differiscono per la composizione molecolare.

La glutammina presente negli alimenti e negli integratori è identificata come L-glutammina, mentre la D-glutammina non è molto diffusa in natura. Il corpo umano produce naturalmente la L-glutammina, che rappresenta infatti un amminoacido molto presente nel sangue.

Come anticipato, la glutammina può essere assunta mangiando alcuni alimenti. Nello specifico gli alimenti più ricchi di glutammina sono quelli di origine animale, poiché particolarmente ricchi di proteine, ma può essere assunta anche mangiando alimenti a base vegetale.

Affinché si possa avere un quadro più dettagliato delle percentuali di glutammina negli alimenti, prendendo in considerazione 100 grammi di prodotto è possibile assimilare:

  • Con le uova: 0.6 grammi di glutammina, circa il 4.4%;
  • Con il manzo: 1.2 grammi di glutammina, circa il 4.8%;
  • Con il latte scremato: 0.3 grammi di glutammina, circa l'8.1%;
  • Con il tofu: 0.6 grammi di glutammina, circa il 9.1%;
  • Con il riso bianco: 0.3 grammi di glutammina, circa l'11.1%;
  • Con il mais: 0.4 grammi di glutammina, circa il 16.2%.

Glutammina: a cosa serve

La presenza o meno di questo aminoacido influisce in modo significativo sul benessere dell'organismo. Le funzioni molteplici della glutammina, vincolate principalmente all'incidenza sulle proteine, incidono fortemente su tre condizioni essenziali:

  • Sistema immunitario;
  • Salute intestinale;
  • Crescita muscolare.

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Glutammina e Sistema immunitario

Tra le funzioni più significative della glutammina figura sicuramente il suo ruolo nel sistema immunitario. Questo amminoacido è essenziale per consentire alle cellule del sistema immunitario di evolversi nel modo migliore possibile. Ha un'incidenza significativa sui globuli bianchi e in specifiche strutture cellulari presenti nell'intestino.

Quando si subiscono forti traumi, ustioni o interventi chirurgici, si può incorrere ad un abbassamento dei livelli di glutammina nel sangue. Nella condizione in cui il fabbisogno di questo amminoacido sia superiore alla capacità di produrlo, vi sono dei depositi di proteine utili in caso di bisogno.

Tale condizione rende evidente come sia indispensabile una quantità ottimale di glutammina nel corpo per avere un sistema immunitario efficiente.

L'utilizzo di integratori è una delle soluzioni più veloci e risolutive per coloro che non riescono, con i soli alimenti, ad assimilare il giusto quantitativo di glutammina. Gli esperti consigliano integratori a base di glutammina dopo interventi chirurgici di una certa importanza.

Glutammina e Salute intestinale

Tra le funzioni più importanti della glutammina figura la sua capacità di favorire l'integrità dell'intestino. Tantissime persone hanno diverse problematiche legate all'intestino, quest'ultimo particolarmente legato al sistema immunitario.

L'intestino è composto da differenti cellule che svolgono una funzione immunitaria, tale condizione è strettamente legata alla presenza di amminoacidi capaci di equilibrarne la giusta somministrazione. Entrano più nel dettaglio, la funzione svolta dalla glutammina nell'intestino è quella di garantire energia alle cellule del sistema immunitario, aiutando in modo significativo a salvaguardare la barriera tra l'organismo e l'interno dell'intestino stesso.

Una carenza di glutammina andrebbe a inficiare questa condizione, riducendo drasticamente le barriere del sistema immunitario e inducendo il corpo ad ammalarsi o ad avere disturbi di varia natura. L'intestino deve essere curato nel migliore dei modi per avere energia nelle attività quotidiane, sia fisiche che mentali.

Glutammina e Crescita muscolare

Oltre all'incidenza significativa sul sistema immunitario e la salute intestinale, la glutammina ha una funzione essenziale per la crescita muscolare. Il legame con le proteine rende evidente come una maggiore assunzione di questo amminoacido possa incrementare il tono muscolare e la forza. Non è una coincidenza che gli integratori a base di glutammina siano utilizzati principalmente per le attività sportive, siano queste inerenti alla forza o alla resistenza.

La glutammina non influisce solo sulla crescita muscolare, ma anche sulla resistenza durante l'attività fisica più intensa. Sempre più sportivi assumono integratori di questa natura per ottenere prestazioni sportive migliori, aggiungendo anche un abbassamento dell'indolenzimento muscolare e un recupero nettamente più rapido dopo una sessione di allenamento rilevante.

La glutammina, soprattutto negli sportivi che allenano la resistenza, viene associata ai carboidrati poiché aiuta notevolmente a ridurre la fatica negli allenamenti.

Si unisce a tale funzione anche una prevenzione sostanziosa del catabolismo muscolare, agevolando l'anabolismo muscolare attraverso il rinforzo del sistema immunitario.

Glutammina: effetti

Ti starai chiedendo quali possano essere gli effetti concreti nell'assimilare la glutammina, vero? Questo particolare amminoacido incide principalmente con tre effetti diversi:

  • Metabolismo delle proteine;
  • Riduzione del grasso corporeo;
  • Attività fisica.

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Glutammina e Metabolismo delle proteine

Gli effetti più evidenti e rapidi nell'assunzione della glutammina si riscontrano nel metabolismo delle proteine e nei conseguenti processi anticatabolici, cioè quei processi che, attraverso una ricca alimentazione proteica, hanno la capacità di impedire alle proteine della massa muscolare di disgregarsi. Come è facile dedurre, questo amminoacido è un vero tocca sana per prevenire la perdita di tono muscolare.

Glutammina e Riduzione del grasso corporeo

In stretta correlazione con il processo anticatabolico c'è la perdita del grasso corporeo. Usualmente gli specialisti consigliano di assumere glutammina nelle stagioni calde per agevolare la perdita di peso, senza però inficiare la massa muscolare. Dei valori equilibrati della L-glutammina all'interno del proprio corpo, se associata a una dieta bilanciata, possono sortire ottimi effetti sulla riduzione del grasso presente sul corpo e della tonicità muscolare.

Glutammina e Attività fisica

La Glutammina ha effetti significativi anche negli atleti. Garantisce ottime prestazioni senza incidere sul sistema immunitario. Nell'applicazione di sforzi intensi, prodotti durante gli esercizi in movimento, l'intestino tenue ha la necessità di richiedere un maggior quantitativo di glutammina. Tale condizione è dovuta alla necessità del corpo di assorbire più amminoacidi per sostenere gli sforzi muscolari.

Le attività sportive particolarmente intense, come il bodybuilding, sono nella gran parte dei casi associate a integratori a base di L-glutammina.

Glutammina: quali esistono

Come già anticipato nei paragrafi precedenti, la glutammina è un amminoacido che può presentarsi in diverse tipologie. Sebbene quella più conosciuta sia la L-glutammina, è possibile imbattersi in tantissimi altri termini. Tra le tipologie più importanti figura la glutammina peptide, o peptidica, ma di cosa si tratta?

Quando viene utilizzato il termine glutammina peptide si identifica una miscela di due dipeptidi, nello specifico la L-alanil L-glutammina e la L-glicil L-glutammina. Queste nomenclature vengono a rappresentare rispettivamente la derivazione dall'unione della tradizionale glutammina con l'amminoacido alanina e la derivazione dell'unione della glutammina con l'amminoacido denominato glicina.

Sebbene questa tipologia di glutammina nasca con uno scopo clinico, nel corso del tempo ha assunto un ruolo molto importante nell'integrazione nutrizionale. Anche in questo caso ha una funzione molto importante per le difese immunitarie ed è un ottimo antiossidante oltre che parte essenziale del catabolismo muscolare.

Oltre alla glutammina peptide esistono tante altre tipologie di amminoacidi con questa nomenclatura, ma la gran parte di queste sono legate alla capacità di preservare l'integrità del sistema immunitario e di aiutare notevolmente i muscoli a non perdere volume nel tempo.

Glutammina: controindicazioni, fa male? effetti collaterali

Le proprietà benefiche della glutammina evidenziano quanto sia importante per il corpo, ma quali sono le controindicazioni che si possono riscontrare assumendo integratori oppure alimenti con questo amminoacido?

Il solo fatto di essere presente negli alimenti e di avere una natura amminoacidica rende la glutammina completamente priva di effetti collaterali. Non è una coincidenza che siano stati realizzati integratori nutrizionali e sportivi che ne sfruttino a pieno le potenzialità. La formula consente di usufruire dei benefici naturali di questo amminoacido e di tutelare il proprio sistema immunitario oltre che il tono muscolare.

Come per ogni elemento naturale è sempre meglio non esagerare con le dosi, queste ultime le analizzeremo nel dettaglio in un paragrafo dedicato. Sebbene il corpo possa accumulare glutammina per un possibile utilizzo futuro, l'equilibrio è un aspetto importante su cui ragionare per non stimolare troppo il proprio corpo.

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Glutammina: quando assumere

Se l'assunzione di glutammina non ha effetti collaterali, sempre nei limiti del buonsenso, è lecito domandarsi quando assumere questo amminoacido per trarne la massima potenzialità. Prima di tutto è essenziale differenziare le persone che svolgono sport da coloro che non hanno la necessità di implementare troppa glutammina nel proprio organismo.

Glutammina per non sportivi

Sebbene la glutammina svolga un'azione eccellente per tutelare il sistema immunitario e quello muscolare, nella condizione in cui non si devono effettuare sforzi fisici importanti è possibile assumerla quando si desidera. Gli specialisti consigliano l'assunzione di questo amminoacido di prima mattina così da incrementare le capacità del proprio corpo durante la giornata, garantendo più energia e resistenza in caso di necessità, oppure di notte, per facilitare la regolare funzione dell'apparato digerente.

Molte persone amano assumere la glutammina soltanto dagli alimenti, inserendoli in una dieta equilibrata sia nel pranzo che nella cena. Gli alimenti più ricchi di glutammina li abbiamo elencati in precedenza, l'uovo è la soluzione ideale per la colazione insieme al latte scremato, e il riso bianco risulta un'alternativa intelligente alla pasta per il pasto serale.

Glutammina per sportivi

Chi pratica attività fisica periodicamente, sia questa legata a esercizi di forza o resistenza, può avere la necessità di assumere glutammina per ridurre lo sforzo e velocizzare il recupero muscolare. Benché negli ultimi anni ci siano delle indicazioni comuni sull'assunzione della L-glutammina, è possibile pianificarne l'integrazione secondo dei canoni personalizzati.

Ogni atleta deve necessariamente personalizzare l'assunzione di glutammina in base alle sue necessità e alla sua capacità di recuperare lo sforzo fisico. Usualmente gli sportivi integrano la glutammina: prima di andare a dormire e pre e post workout.

Assumere la Glutammina prima di andare a dormire

Per quanto possa sembrare una modalità di assimilazione particolare, gli atleti soggetti a uno sforzo molto intenso nei loro allenamenti quotidiani, preferiscono integrarsi con la glutammina prima di andare a dormire. Tale comportamento è dato principalmente dal voler usufruire delle capacità di recupero di questo amminoacido. I muscoli, dopo una tensione continua per gli esercizi svolti, devono assorbire nel minor tempo possibile lo sforzo muscolare.

Grazie alla glutammina, che agisce durante le ore di sonno, gli atleti si risvegliano riposati e con un tono muscolare completamente rigenerato. Sebbene non vi sia un utilizzo immediato di questo amminoacido, si può comunque usufruire delle sue proprietà rigenerative e protettive.

Glutammina nel Pre e Post Workout

Ragionamento meno conservativo e più incisivo è da farsi per coloro che utilizzano integratori o un'alimentazione a base di glutammina prima e dopo l'allenamento. In questo caso gli atleti hanno la necessità di sopperire alla mancanza di glutammina richiesta durante gli sforzi più intensi degli esercizi fisici.

La conservazione di questo amminoacido è sicuramente rilevante nelle proteine, ma dopo un notevole sforzo, soprattutto se continuo, riduce drasticamente le sue capacità benefiche. Affinché si possano evitare cali di prestazioni, molti atleti preferiscono assumere glutammina sia prima dell'attività sportiva che poco dopo averla conclusa.

In molti casi vengono assimilati solo degli alimenti al cui interno è presente questo amminoacido, non necessariamente un integratore specifico. Tale condizione varia a seconda della tipologia di sport che si sta eseguendo.

Glutammina in specifici periodi dell'anno

Esulando il discorso dall'integrazione di glutammina per sportivi e non, è opportuno valutare anche specifici periodi dell'anno. L'arrivo delle stagioni invernali induce inevitabilmente a un indebolimento del sistema immunitario, quest'ultimo fondamentale per le attività quotidiane al massimo delle proprie possibilità.

La glutammina, grazie alle sue capacità protettive, può aiutare a combattere le influenze stagionali e i possibili malanni. Anche la primavera è una stagione soggetta a cambi di temperatura repentini, inducendo le persone ad ammalarsi facilmente. L'assunzione di glutammina in determinati periodi dell'anno può aiutare a fronteggiare dolori muscolari e influenze indesiderate.

Glutammina: dosi e quantità

Il corpo ha bisogno di un fabbisogno molto elevato di glutammina, sebbene tanti alimenti consentano di assumerne velocemente, non sempre si ha il tempo e i mezzi per pianificare una dieta perfetta.

Prima di identificare le dosi da assumere è importante specificare che un atleta consuma mediamente tra il 20-30% di glutammina durante i suoi allenamenti, mentre una persona che svolge la sua giornata senza attività fisica ha una perdita di circa 5-10%.

Tale condizione evidenzia come il dosaggio possa essere estremamente diverso ed è essenziale valutarlo in base alle esigenze. Secondo gli esperti, è opportuno assumere da 3-6 grammi al giorno di glutammina se si esegue allo stesso tempo una dieta equilibrata con gli alimenti elencati in precedenza. Le persone che non svolgono sport possono regolarmente basarsi su 3 grammi di glutammina, mentre chi ha un'intensa pianificazione sportiva può raggiungere e superare i 6 grammi.

Nella gran parte dei casi gli integratori a base di glutammina contengono circa 5 grammi per dose (1g a pillola), evidenziando come siano indicati per chi effettua attività fisica ad alta intensità.

Integratori di glutammina, quali scegliere?

Chi necessita di glutammina, soprattutto nelle sessioni di allenamento intense, non sempre riesce a ottenere un apporto sufficiente con l'alimentazione. Sebbene il cibo sia una parte essenziale per assumere glutammina, in molti casi usufruire degli integratori può essere la soluzione più intelligente. Ma come scegliere l'integratore migliore a base di glutammina? Non esiste un integratore migliore di un altro, ma è importante valutare la percentuale di questo amminoacido al suo interno, e la sua composizione chimica (dal quale deriva la sua biodisponibilità).

I prodotti usualmente più venduti sono quelli con 5 grammi di glutammina, valore che identifica un apporto rilevante, ma mai eccessivo. Vi sono però tantissime altre soluzioni che offrono una formula non solo a base di glutammina, ma anche di altri elementi naturali utili per l'attività fisica.

Ecco una lista della nostra selezione di integratori a base di Glutammina:

GLUTAMIN 300g

GLUTAMINE PEPTIDE 100 cpr

GLUTAMMENE 250g

Pure Glutamine 100% 500g

GLUTAMINE COMPRESSED CAPS 120 caps

Real Glutamine 500g

Real Glutamine 250g

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