Mangiare bene è diventato un bisogno e un forte desiderio per tantissime persone, soprattutto negli ultimi anni. Infatti, una dieta sana ed equilibrata rappresenta un vero e proprio stile di vita, che consente di sentirsi in forma sia dal punto di vista fisico che mentale.

Le persone sono sempre più disposte, quindi, a riconsiderare le proprie abitudini alimentari e a cercare alternative più salutari, bilanciando meglio i macronutrienti degli alimenti e cercando il più possibile di evitare cibi grassi o ricchi di zuccheri, che non fanno altro che nuocere l'organismo.

Spesso, però, chi comincia un percorso di alimentazione senza zucchero o chi, comunque, vuole ridurlo in modo considerevole, potrebbe trovare alcune difficoltà nella reperibilità dei prodotti.

Innanzitutto, è importante prestare molta attenzione alle etichette degli alimenti che si acquistano, in quanto anche prodotti che possono sembrare sani in un primo momento, ad esempio delle barrette di cereali per la colazione, potrebbero in realtà contenere un grande quantitativo di zuccheri. Mangiando questi alimenti, si rovinerebbero tutti i tuoi buoni propositi, ma ciò non accadrà se prendi l’abitudine di guardare il retro della confezione di ogni prodotto prima di acquistarlo.

Un'ulteriore complicanza nella dieta senza cibi ricchi di zucchero riguarda la varietà; infatti, le grandi catene di distribuzione solitamente non propongono un'ampia scelta di cibi che non contengono zucchero, per cui si deve cercare su internet, in supermercati che vendono prodotti senza zucchero oppure in farmacia.

Potrebbe farti storcere il naso il fatto che il tuo cibo senza zucchero debba essere reperito in un punto vendita farmaceutico, come se fosse un medicinale o un integratore, ma purtroppo è proprio così, soprattutto se si vuole variare.

In caso contrario, ci sarebbe il rischio che la dieta senza zuccheri prima o poi ti stufi, perché ti ritroveresti a mangiare sempre gli stessi prodotti.

In realtà, il problema principale risiede nel fatto che i cibi senza zuccheri, secondo il pensiero comune, vengano ingeriti principalmente da individui affetti da specifiche malattie, come il diabete.

Ecco perché sono le farmacie e le parafarmacie a proporne in maggiore quantità rispetto ai supermercati. Inoltre, le grandi aziende di distribuzione non hanno molti vantaggi nel produrre ed esporre per la vendita cibo senza zucchero, proprio perché sono pochi coloro che seguono questo tipo di dieta per propria iniziativa.

Ciò che deve cambiare, dunque, è il pensiero della società, che non deve più associare una dieta senza zucchero al disturbo di iperglicemia, ma a un modo di mangiare sano e corretto.

Alimenti e cibi senza zucchero: quali sono

Prima di cominciare una dieta priva di zuccheri, bisogna comprendere quali di questi sono nocivi per l'organismo se ingeriti in grandi quantità.

Principalmente, ci sono due tipologie di zuccheri, quelli semplici e quelli complessi.

Gli zuccheri complessi sono quelli che si trovano nei cereali integrali, nelle verdure e nei legumi; quindi, sono utili perché sono spesso accompagnati da altri nutrienti fondamentali per il corpo, tra cui le fibre.

Quando parliamo di zuccheri nocivi, invece, ci riferiamo agli zuccheri semplici, che sono i dolcificanti aggiunti negli alimenti, come lo zucchero raffinato o quello di canna. Appartiene agli zuccheri semplici anche il lattosio, presente naturalmente nel latte e il fruttosio, che si trova nella frutta.

Per seguire una dieta povera di zuccheri, bisogna innanzitutto eliminare totalmente o ridurre il più possibile lo zucchero raffinato nella propria dieta e scegliere alimenti che hanno una minima o nulla quantità di zuccheri naturali.

Ovviamente, essendo gli zuccheri complessi naturalmente presenti anche in alimenti sani, che devono essere introdotti nella propria alimentazione per renderla equilibrata (come la frutta, i legumi e la verdura) è impossibile avere un apporto di zuccheri pari a zero.

Detto ciò, ci sono invece degli alimenti che sicuramente andrebbero evitati.

1. Carni processate: non consumare carni processate, ovvero i salumi di qualsiasi tipologia, perché sono nocive per l'organismo e sono grasse, quindi non compatibili con un'alimentazione senza zucchero.
2. Sughi pronti e cibi con conservanti: evita gli alimenti o i sughi e le salse già pronte, perché spesso contengono sia conservanti che zuccheri aggiunti. Lo stesso vale per merendine, biscotti e succhi di frutta, a cui dovrai fare molta attenzione durante l'acquisto, leggendo l'etichetta sul retro della confezione.
3. Bevande zuccherate: chiaramente, in una dieta no zuccheri vanno assolutamente evitate le bevande zuccherate.
4. Dolci con zuccheri semplici: se non vuoi eliminare totalmente gli zuccheri dalla tua dieta, ma semplicemente ridurli in modo considerevole, puoi concederti ogni tanto qualche dolce, ma dovrai preferire quelli con carboidrati complessi piuttosto che con un alto quantitativo di zuccheri semplici.

Chiaramente una dieta completamente priva di zuccheri, come già anticipato, è impossibile da realizzare.

Vediamo, quindi, una lista di cibi con pochi zuccheri, ma che sono adatti a una dieta senza zuccheri.

La lista degli alimenti con pochi o senza grassi e zuccheri

Nella lista degli alimenti ideali per una dieta senza zuccheri aggiunti, dovresti sicuramente aggiungere le seguenti categorie di prodotti:

• Prodotti light: hanno un basso quantitativo di grassi e zucchero. Attenzione però! Nonostante siano chiamati cibi light non significa che non facciano ingrassare: dovrai comunque bilanciare bene tutti i macronutrienti, come al solito. Semplicemente, si tratta di cibi che possono essere integrati più facilmente in una dieta priva di zuccheri.
• Alimenti integrali: per evitare picchi glicemici e rispettare il quantitativo giornaliero di zuccheri che ti sei prefissato, dovresti ridurre al minimo il consumo di carboidrati semplici e preferire invece quelli complessi, ovvero gli alimenti integrali che hanno anche un minor apporto di calorie. Ovviamente, anche in questo caso, per rispettare le indicazioni alimentari per una dieta priva di zuccheri raffinati, non devi superare il 60% giornaliero di carboidrati complessi.
• Frutta fresca: Per quanto riguarda gli ortaggi freschi, essi sono ricchi di fibre, di minerali e di vitamine, quindi vanno assolutamente integrati nella propria dieta senza zuccheri semplici.
• Carni magre: se mangi carne e pesce, non avrai problemi se scegli alimenti magri, ottimi per una dieta senza zuccheri e soprattutto per un'alimentazione sana. In alcuni tipi di pesce, poi, troverai anche elevate quantità di zinco e ferro.
• Yogurt greco naturale: non sgarrerai nella tua alimentazione senza zucchero se opti per uno yogurt greco naturale e soprattutto senza varianti aromatiche aggiunte e per un tipo di latte senza zuccheri aggiunti.
• Frutta secca: infine, nella tua dieta con pochi zuccheri dovresti integrare anche la frutta secca, ottima dal punto di vista nutritivo e con assenza di zuccheri aggiunti.

Esempio di una dieta senza zuccheri

Seguendo le linee guida generiche per una dieta povera di zuccheri, si possono iniziare ad avere delle abitudini alimentari quotidiane per ognuno dei pasti principali della giornata.

Colazione

La mattina, per avere il giusto apporto energetico anche eliminando gran parte degli zuccheri, si devono mangiare alimenti sani e nutrienti, che mantengano il senso di sazietà fino a pranzo.

Anzitutto capiamo insieme cosa sarebbe meglio evitare o sostituire:

Il latte. Sicuramente il latte è un alimento che sarebbe meglio evitare di consumare ogni giorno, dal momento che, come si è anticipato, contiene il lattosio. Una o due volte alla settimana bere il latte va bene, ma bisogna fare attenzione al contenuto di grassi. Magari può essere accompagnato con del muesli fatto in casa, per assicurarti che non ci sia la presenza di zuccheri aggiunti, ma può essere sostituito con dello yogurt greco senza zucchero, o con prodotti senza lattosio.

Caffè zuccherato. Se sei un tipo da caffè, cerca di abituarti a quello non zuccherato

Capito ciò che sarebbe meglio evitare, entriamo più nel dettaglio e vediamo alcuni esempi di diete senza zucchero per la colazione.

Sei un tipo da colazione salata? Potresti optare per un’omelette di albumi d'uovo accompagnata da verdure o con una fetta di pane integrale.

In alternativa, puoi scegliere il toast con avocado e uova strapazzate, condito con un po' di sale e un filo d'olio extravergine di oliva.

Un'altra opzione interessante per fare colazione con alimenti senza zucchero è lo smoothie verde, fatto con verdure come spinaci, cetrioli, sedano e mela verde.

Se non ami molto la colazione salata, prediligi quella dolce con un porridge composto da fiocchi d'avena con frutti di bosco freschi e un cucchiaino di burro di mandorle.

Potresti arricchire la tua colazione con una spremuta di arance, che contiene vitamine e minerali e, soprattutto, è ottima per una dieta no zuccheri.

Spuntino di metà mattina

A metà mattinata va benissimo una porzione di frutta fresca, oppure 7-8 noci, nocciole o mandorle.

Pranzo

Il pranzo in una dieta senza zuccheri è bene che sia nutriente. Assicurati, quindi, di inserire sempre tutti i macronutrienti e bilanciare bene gli alimenti.

Per un pranzo gustoso ed equilibrato, puoi mangiare del pollo alla griglia accompagnato da un'insalata mista condita con olio extravergine di oliva e dell'aceto balsamico, oppure del pollo arrosto con patate dolci al forno, anche questa volta accompagnati con verdure grigliate o crude.

Il pesce andrebbe mangiato almeno due volte a settimana: puoi mangiare una fetta di pane ai cereali integrali con gamberetti cotti al vapore o in padella, della rucola e dei pomodorini, il tutto condito con dell'olio d'oliva.

In alternativa, scegli un'insalata di tonno con verdure miste e del succo di limone, mentre se hai bisogno di qualcosa di più consistente prepara un'insalata di riso integrale fredda con zucchine e tonno. Alterna con zuppe di verdure o con legumi.

Merenda

La merenda è il pasto più complesso in una dieta senza zuccheri raffinati, perché di solito si tende a mangiare barrette, merendine o biscotti per saziarsi.

Devi assolutamente evitare questi alimenti in una dieta con pochi zuccheri; prediligi invece frutta fresca o frutta secca, quest'ultima solo se non l'hai già mangiata a colazione, un po' di yogurt greco oppure una merenda salata con del pane di segale con l'aggiunta di formaggio magro e verdure.

Cena

Per la cena hai più possibilità di spaziare: in questo caso, trovare cibo senza zucchero sarà più semplice.

Prepara delle polpette di tacchino al forno accompagnati da spinaci saltati in padella e da una porzione di patate dolci arrostite per aggiungere anche la fonte di carboidrati. Attenzione però a non esagerare.

In alternativa, opta per del petto di pollo al curry con verdure miste e riso integrale, oppure per uno sformato di verdure al forno.

Molto gustosa e ottima per una dieta con pochi zuccheri è la bistecca di manzo alla griglia, che puoi accompagnare con dei broccoli cotti a vapore oppure con la verdura che preferisci.

Per il, scegli del salmone o una sogliola cotta anch'essa al vapore con contorno di asparagi e quinoa oppure dei tacos di carne di manzo che andrai a condire con spezie come paprika e cumino, riempiti con verdure cotte o con dell'insalata e del pomodoro tagliato a fettine.

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