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Cos'è la farina di avena, benefici e 6 ricette facili e veloci

Cos'è la farina di avena, benefici e 6 ricette facili e veloci

Col trend in ascesa dei cibi gluten-free e una maggior attenzione all'alimentazione sana - che può fare meraviglie per la nostra salute - non c'è da stupirsi del boom che farine alternative come la farina d'avena stanno avendo sul mercato.

Parliamo oggi di un alimento top per la sua semplicità e versatilità, un valido sostituto della comune farina 00 e 0 che potreste non lasciare più!

Indice:

Farina d'avena: cos'è e come si ottiene

Partiamo dalle basi: la farina d'avena è ricavata dall'omonimo cereale, l'avena, coltivato globalmente e conosciuto fin dalle origini dell'agricoltura.

L'avena non è altro che la "cugina" del grano, così come dell'orzo, della segale e del farro - tutti questi cereali appartengono alla stessa famiglia delle Graminacee.

Nonostante sia molto diffusa, l'avena è da sempre legata all'alimentazione animale piuttosto che a quella umana (basti pensare alla biada per cavalli).

Ma come mai è stato questo il destino dell'avena, scansata in favore del grano che ha il monopolio sulle nostre tavole?

La ragione è da ricercare nel suo involucro estremamente fibroso che deve essere rimosso per rendere il cereale digeribile per l'uomo, mentre un animale erbivoro può benissimo digerirlo e assorbire i restanti nutrienti.

La farina d'avena fu quindi inquadrata come l'alimento degli ultimi della società, che erano costretti a nutrirsi della farina meno edibile e più grezza, fino a una sua pressoché odierna rivalutazione. 

La variante oggi utilizzata per produrne la farina è quella dell'Avena sativa, pianta fragile e bisognosa di molta acqua ma che produce molti più semi di altre tipologie d'avena.

Da questi semi, tramite processi più o meno elaborati di raffinazione, possiamo ottenere l'avena comune, cioè quella privata dell'involucro fibroso, oppure l'avena integrale se questo è risparmiato, poi, macinando questi tipi di avena, si ottengono le rispettive farine.

Proprietà nutrizionali della farina d'avena

Le componenti nutritive della farina d'avena ovviamente variano a seconda che si tratti della farina non raffinata o di quella invece raffinata (essendo quest'ultima meno ricca di fibre e proteine).

Dai uno sguardo alle nostre buonissime farine d'avena


In linea generale però, la farina d'avena possiede le seguenti importanti proprietà:

  • è molto nutriente- è infatti la più calorica (non così tanto da fare ingrassare!) delle farine; i grassi sono perlopiù insaturi e soprattutto polinsaturi essenziali (tra cui i preziosissimi omega 6);
  • il suo apporto in termini di proteine è molto consistente - e questo è un ottimo motivo per cui i vegani tendono a integrarla nella propria dieta, così come coloro che sono interessati ad accrescere la propria massa muscolare!
  • in compenso, i carboidrati sono ridotti rispetto alla comune farina multiuso;
  • è ricchissima di sali minerali come sodio, fosforo, potassio, calcio e ferro (naturalmente le loro percentuali cambiano a secondo dell'area di provenienza);
  • contiene molta niacina, alleata della lotta al colesterolo cattivo;
  • il contenuto di fibre è ciò che varia maggiormente tra le farine raffinate e non, ma persino la raffinata ne contiene circa il 10%!
  • tra le fibre alimentari abbiamo i beta glucani, fibre idrosolubili che rappresentano uno dei fattori che rendono l'avena un cereale da riscoprire;
  • la farina d'avena è fonte di moltissimi antiossidanti, preziosi per i loro molteplici benefici e per un generale contrasto all'invecchiamento cellulare.

I benefici sulla salute della farina d'avena

L'avena è nota per avere effettivi benefici sull'organismo, così come è stato provato negli ultimi decenni da svariati studi condotti in campo nutrizionale.

Di seguito alcuni degli impatti positivi che la farina d'avena ha sulla nostra salute.

  • Sostiene i livelli energetici: come abbiamo già detto parlando delle proprietà nutrizionali, la farina d'avena è molto densa dal punto di vista energetico per il suo contenuto di acidi grassi polinsaturi; menzione d'onore è poi quella dell'avenina, un alcaloide presente specificamente nell'avena che si concentra nella crusca e ha effetti equilibranti sulle nostre energie. La farina d'avena è davvero un alimento che rimette in forze, consigliato ai convalescenti e adatto proprio a tutti, dai bambini agli anziani.
  • Regolarizza la digestione: ha effetti benefici sull'intestino grazie all'alto contenuto di fibre e specialmente di beta-glucani, che protegge la flora batterica intestinale (cioè i batteri buoni che evitano il sopravvento dei patogeni); l'intestino pigro può avere modo di risintonizzarsi su ritmi normali grazie all'azione delle fibre, che trattengono acqua e comportano la creazione di feci più facili da espellere e inducono aumentata peristalsi.
  • Favorisce la perdita di peso: sebbene di per sé sia ipercalorica, secondo recenti studi sembrerebbe che la farina d'avena sia in realtà un alleato per chi vuole mettersi a dieta; controintuitivamente infatti, dopo ad esempio una colazione a base di questo nutriente, si evita di ricorrere a spuntini prima di pranzo. Questo risulta da un aumento del senso di sazietà provocato sempre dall'alta percentuale di fibre, che creano volume e senso di ripienezza.
  • Abbassa i livelli di colesterolo cattivo: uno dei risultati più sorprendenti dell'avena e dei suoi derivati è il miglioramento della colesterolemia, in particolare l'abbassamento dell'apolipoproteina B e del colesterolo LDL, il cosiddetto colesterolo cattivo. A cosa dobbiamo questo ennesimo vantaggio della farina d'avena? Ancora una volta ai beta-glucani!
  • Apporta benefici al sistema cardiovascolare: questa è una diretta conseguenza della riduzione del colesterolo LDL, in quanto meno lipidi circolano nel nostro sangue, meno placche aterosclerotiche si creeranno a livello dei vasi sanguigni. Concorre a una difesa cardiovascolare anche i tanti antiossidanti, specialmente l'avenantramide, un tipo di fenolo contenuto tipicamente nell'avena che ha azione antinfiammatoria e di abbassamento di pressione.
  • Aiuta nella gestione del diabete: una dieta ricca di avena e derivati ha un effetto positivo sul controllo glicemico e sui profili lipidici dei pazienti che soffrono di diabete mellito di tipo due. I beta-glucani sono d'aiuto ancora una volta: sono componenti fondamentali nella dieta di chi soffre di malattie metaboliche e in generale aiutano nella loro prevenzione.
  • Un alleato per i celiaci...con ancora qualche questione aperta: nonostante la farina d'avena sia celebrata come sostituto della classica farina di grano nei piani d'alimentazione gluten-free, la scienza è ancora divisa sull'argomento. Di recente si è stabilito che sì l'avena contiene glutine, questo è un glutine differente che sembra molto meno pericoloso per i celiaci. Alla domanda del celiaco che chiede se possa assumere farina d'avena quindi non possiamo ancora dare una risposta certissima: i dati riportano che l'avena assunta da un campione di soggetti affetti da celiachia non ha effetti di tossicità nel 99.4% dei casi. Quindi essa è perlopiù sicura, ma si specifica che la farina d'avena deve essere pura, e non come spesso accade, contaminata da altre farine a causa dell'uso indistinto di stessi macchinari di produzione. Si presti la massima attenzione alla qualità del prodotto acquistato consultando il Registro Nazionale dei prodotti senza glutine.

Farina d'avena VS farina di grano

Veniamo a un confronto diretto tra la farina d'avena e la farina di grano (0 e 00) che comunemente acquistiamo al supermercato. Perché scegliere un'alternativa alla norma?

Dal punto di vista delle componenti nutrizionali e dei punti a favore che l'avena possiede sulla salute del corpo, questa è senz'altro la scelta più vantaggiosa.

Dai uno sguardo alle nostre buonissime farine d'avena


Ricca di nutrienti, proteine e fibre persino nella sua forma raffinata, la farina d'avena è in grado di apportare molti più benefici della farina comune.

Inoltre, dal punto di vista di allergia e intolleranza al glutine, se anche si possono avere ragionevoli riserve nell'assumere farina di qualsiasi tipo è comunque vero che nella sua purezza difficilmente esistono reazioni al glutine dell'avena.

Per un buon equilibrio di sali minerali, la farina d'avena vince di nuovo a mani basse: la farina di grano, specialmente la più raffinata (la 00) viene praticamente privata di sodio, calcio, ferro e potassio, rendendo il quantitativo di questi insufficienti per il fabbisogno giornaliero.

Inoltre, la farina bianca non contiene zuccheri. 

6 ricette super facili e veloci con la farina d'avena

nb: queste ricette non sono dietetiche ma golosissime 😋

Avendo chiarito che la farina d'avena merita decisamente una possibilità, ecco qualche modo creativo in cui impiegarla - 6 ricette gustose e salutari che non richiedono la stellina Michelin e che potrete far entrare nella vostra vita quotidiana!

1. Pancakes

Per una colazione gustosa ed energetica la farina d'avena si presta benissimo: i pancake all'avena possono essere preparati velocemente per un inizio di giornata delizioso.

Un'idea se siete di corsa al mattino e tendete a sacrificare il tempo dedicato alla colazione: potete anticipare la preparazione dell'impasto alla sera prima così da essere uno step avanti!

Cosa serve per preparare l'impasto:

  • 130 grammi di farina d'avena (lo sapevi che esistono anche farine di vari gusti?)
  • 250 millilitri di latte di cocco
  • 15 grammi di zucchero di canna 
  • 2 uova
  • lievito (1 bustina)


Se volete decorare:

  • yoghurt greci
  • scaglie di cioccolato
  • miele

Procedimento:
Mescolare le uova con frullatore o frusta assieme allo zucchero di canna, ottenendo così un composto spumoso; a questo punto unire il latte di cocco e poi la farina d'avena poco a poco.

Amalgamare il tutto con frullatore o frusta. Infine concludere col lievito, da mescolare fino alla completa scomparsa dei grumi.

Preparare la padella antiaderente su cui verseremo un filo d'olio. Iniziamo con tre cucchiaiate del composto ottenuto, da far cuocere a fiamma bassa a padella coperta.

Il trucco per capire quanto è il momento di girare il pancake è la comparsa di piccole bolle superficiali.

Una volta girato il primo pancake giriamo dall'altro lato per pochi minuti.
Ripetere il processo per gli altri pancake, che, una volta pronti porrete uno sull'altro creando la tipica torretta.

Decoriamo con lo yoghurt, il cioccolato in scaglie e il miele: il vostro pancake salutare è pronto e buonissimo!

2. Torta alle mele

Possiamo rivisitare un grande classico della nonna con la farina d'avena per ottenere una versione che potreste adottare per sempre.

Cosa serve: 

  • 220 grammi di farina d'avena
  • 260 grammi di zucchero
  • 120 grammi d'olio di semi
  • 120 grammi di yoghurt bianco
  • 3 mele
  • 2 uova
  • 1 bustina di lievito
  • succo di limone (1)
  • scorza di 1 limone
  • 1 pizzico di sale

Procedimento:
Sbucciare le mele e tagliarle a piccoli dadi, porle in una ciotola e cospargerle di succo di limone, mettendovi sopra anche la scorza.

Con un frullatore montare le uova con lo zucchero ottenendo il composto spumoso.

Adesso aggiungere poco a poco olio, yoghurt, farina d'avena, il lievito e un pizzico di sale.

Amalgamare con un mestolo il tutto.

Preparare una teglia rotonda, prima imburrata e poi infarinata. Versare il composto ottenuto e metterlo in forno preriscaldato a 180 gradi, statico, per 45 minuti.

Col trucco dello stecchino potete controllare se la torta è pronta a essere tolta dal forno (lo stecchino deve essere asciutto).

Dai uno sguardo alle nostre buonissime farine d'avena

3. Biscotti

Richiedono pochi ingredienti e sono sfiziosi: i biscotti d'avena possono essere arricchiti con gocce di cioccolato per i più golosi e per i bambini.

Si caratterizzano per la consistenza friabile e croccante che li fa sposare col latte o, se preferite, col tè. 

Cosa serve:

  • 250 grammi di farina d'avena
  • 80 grammi di zucchero
  • 1 uovo
  • 60 grammi di burro
  • un pizzico di sale


Preparazione:
Mettere la farina d'avena, opportunamente setacciata, in una ciotola. Con le mani creare la fontana con al centro il burro spezzettato a formare dei dadi. Il burro inizierà a sciogliersi.

Aggiungere adesso uovo, sale e zucchero per poi procedere a impastare in modo da far amalgamare gli ingredienti.

Su un piano possiamo ora unire le gocce di cioccolato al composto per amalgamarle insieme.

Avvolgere il risultato in pellicola e farlo riposare per una mezz'ora in frigorifero.
Passato il tempo necessario, stendere il composto col mattarello.

Utilizzare formine a piacimento per sagomare i biscotti, che trasferiamo su teglia su cui è stata preventivamente messa la carta da forno e impostare il forno a 180 gradi.

Attendere un quarto d'ora e tirarli fuori per poi aspettare che si raffreddino.

4. Crepes salate

Per un piatto dall'anima estiva che però sa anche già d'autunno, la farina d'avena può essere impiegata per cucinare delle squisite crepes salate.

Vediamo una variante che comprende delle pesche succose.

Cosa serve:

  • 30 grammi di farina d'avena
  • un uovo
  • 100 grammi di latte
  • olio evo

Procedimento:
Rompere l'uovo in una ciotola e versare la farina; mescolare aggiungendo il latte lentamente.

Girare il tutto con la frusta: si otterrà un composto privo di grumi.
Ungere la padella antiaderente con un po' l'olio che deve andare a ricoprire uniformemente la superficie e poi prendere una cucchiaiata di composto.

Distribuirlo in modo omogeneo roteando la padella.

Girare per consentire anche all'altro lato della crepes di cuocersi.

Servire con pesche fatte cuocere poco in padella, volendo unire arachidi o frutta fresca preferita.

5. Torta salata

Variante originale di un classico da picnic, la torta salata diventa più interessante con farina d'avena.

Possiamo optare per un ripieno di zucchine prosciutto cotto che la renderà un piatto per cui tutti chiederanno la ricetta!

Cosa serve per la pasta matta:

  • 125 grammi di farina d'evena
  • 75 grammi di farina integrale
  • 50 grammi di avena in fiocchi
  • 3 cucchiai d'olio evo
  • 120 millilitri d'acqua
  • sale q.b.

Cosa serve per il ripieno:

  • 2 zucchine
  • 2 o 3 fette di prosciutto cotto
  • 250 grammi di ricotta
  • 100 grammi di mozzarella
  • olio evo
  • pepe
  • sale q.b.

Procedimento: 

Iniziamo con la preparazione della pasta matta: dobbiamo ottenere una sorta di farina d'avena casereccia triturando i fiocchi per poi unirli alle altre due farine che abbiamo preparato per questa ricetta, aggiungere del sale e poi l'olio.

Iniziare a impastare con l'aggiunta graduale di acqua.

Dovrebbe risultare un composto morbido che si deve lasciare coperto con un panno da cucina per 30 minuti.

Quando il tempo è passato dividerlo a metà e stendere una delle due parti sulla teglia rivestita di carta da forno.

Procedere a lavare le zucchine e tagliarle finemente; versare la ricotta sulla pasta messa in teglia con anche la mozzarella tagliata a cubetti e il prosciutto cotto spezzettato.

Aggiungere anche le zucchine. Si può ora unire anche olio, sale e pepe per condire.

Adesso usare l'altra metà di pasta matta per ricoprire, con particolare attenzione a bucherellarla per consentire al forno, impostato a 180 gradi, di cuocerla propriamente.

Il tempo di cottura in forno è di 40 minuti. Ottima da servire sia calda che fredda.

6. Panatura per carni/pollo

Proponiamo infine una versione molto fitness del classico petto di pollo impanato: quello dove la panatura è costituita da farina d'avena!

Cosa serve:

  • 150 grammi di petto di pollo
  • 20 grammi di farina d'avena (ovviamente senza aroma!)
  • succo e scorza di limone
  • un cucchiaio di olio evo
  • sale e pepe a piacimento
  • rosmarino
  • origano

Preparazione:
Mescolare in un piatto la farina d'avena con sale, pepe e le spezie.

Farinare i petti di pollo e intanto scaldare l'olio evo in una padella antiaderente dove poi sarà messo il pollo panato. Rosolandolo lo portiamo a cottura per poi aggiungere, a fuoco più basso, scorza e succo di limone.

Coprendo col coperchio la padella, far cuocere sempre a fiamma abbassata per qualche minuto. Il piatto è pronto per essere servito!

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