La medicina la chiama acido ascorbico ma nella cultura popolare lei è soltanto la vitamina C. Sulle sue esatte funzioni non ci siamo mai fatti troppe domande. Sappiamo quel che basta: fa bene per tutto, per tutti e tutto l'anno ma, soprattutto in autunno e inverno, protegge contro raffreddore e influenza. Insomma una vitamina tuttofare. Tutto qui? Niente affatto...

Vitamina C: cos'è

Ci siamo mai chiesti cos'è una vitamina? La domanda potrebbe sembrare banale. Eppure, a volte la risposta non arriva...

E allora cominciamo col dire che, per definizione, una vitamina è una sostanza essenziale per il corretto funzionamento dell'organismo. In pratica, è un nutriente introdotto nell'organismo attraverso il cibo, che però, a differenza degli alimenti, non viene sintetizzato. Il corpo, praticamente, dipende anche dalle vitamine per garantire il buon funzionamento dei suoi processi fisiologici. Le vitamine sono, insomma, molecole essenziali, che vengono coinvolte in tutte le fasi dei diversi processi.

Vitamina C: da dove viene

Le origini della vitamina C sono vegetali, almeno prevalentemente. La famiglia di appartenenza è quella delle idrosolubili, come le vitamine del gruppo B.

Mentre una buona parte di animali è in grado di sintetizzare questa molecola dal glucosio nel fegato, gli esseri umani non hanno questa capacità. O meglio, la avevano circa 40 milioni di anni fa ma l'istinto di sopravvivenza della specie ha deciso di farne a meno per salvare il metabolismo (all'epoca, l'uomo viveva vicino all'Equatore e poteva approvvigionarsi di frutta e verdura ricche di questa molecola). L'unica possibilità, oggi, per l'uomo è dunque ingerire la vitamina C disciolta nell'acqua.

Vitamina C: chi l'ha scoperta?

Anche la vitamina C ha una storia. La sua è legata al chimico Linus Carl Pauling, americano nato a Portland, negli Stati Uniti, vissuto agli inizi del XX secolo e assegnatario di ben due premi nobel: per la Chimica, nel 1954, e per la Pace, nel 1962.

Pauling, in realtà, passò la vita a lottare contro i test nucleari e gli effetti nefasti che provocano nell'atmosfera, convinto com'era del sacro legame tra il pianeta e la salute.

Negli anni '70, il medico pubblicò il libro La vitamina C e il raffreddore comune. Il testo fu definito rivoluzionario e sconvolse la comunità medica, che per i vent'anni successivi rimase alquanto agitata sull'argomento.

Nel 1973, all'età di 72 anni, Pauling fondò il California Institute for Orthomolecular Medicine Research, un centro di ricerca specializzato nelle indagini sul ruolo che i micronutrienti e le vitamine rivestono per la salute umana, nella prevenzione e nella cura delle malattie.

Pauling scomparve nel 1994 e dal 2016 l'istituto che aveva fondato gli è stato intitolato. Le ricerche di Pauling sono state portate avanti dal nuovo direttore dell'istituto Pauling, Emeritus Balz Frei, docente di nutrizione ad Harvard ma anche tossicologo e biochimico di noto spessore professionale. Il lavoro diretto da lui al Pauiling Institute ha portato a stabilire che il reale fabbisogno giornaliero di vitamina C degli esseri umani adulti e sedentari sarebbe di ben due volte superiore rispetto a quello proclamato dalle autorità sanitarie di tutto il mondo.

La visione di Balz Frei e del suo team è oggi condivisa da un numero sempre crescente di professionisti della salute e di specialisti della nutrizione.

Vitamina C: benefici, dosaggio e usi

Essere una vitamina idrosolubile vuol dire essere una molecola che l'organismo non può immagazzinare o conservare: per quanta potremmo assumerne, la espelliamo ogni giorno attraverso le urine. Di qui, l'importanza di fornire all'organismo l'apporto necessario all'espletamento di tutte le funzioni vitali.

Ma come? La dieta è il primo rimedio naturale: la presenza di frutta e verdura (che contengono vitamina C in abbondanza) a tavola è, dunque, fondamentale a garantire il corretto funzionamento fisiologico del nostro organismo.

Vitamina C: a che serve

I ruoli che la vitamina C svolge per il metabolismo sono molteplici.

Innanzitutto, coadiuva la sintesi dei globuli rossi e del collagene e supporta l'attività di molte proteine, ragione per cui la vitamina C è definita anche fattore enzimatico.

In secondo luogo, contribuisce a innalzare le difese naturali e sostiene la vitalità. Quindi, l'acido ascorbico da una parte garantisce il corretto funzionamento del sistema immunitario e, dall'altra, mantiene alto il livello di energia (di conseguenza, riduce l'affaticamento).

Il terzo e non meno importante ruolo è svolto dalla vitamina C per l'assorbimento del ferro, che contribuisce ad aumentare. In particolare, la molecola lavora sugli enterociti, cellule che rivestono la parete intestinale, stimolandoli a lavorare e, dunque, ad assorbire ferro, in particolare durante i pasti quando gli enterociti si attivano naturalmente.

La vitamina C è, poi, è coinvolta nella produzione del collagene, una proteina cosiddetta strutturale che popola tessuti e cellule di tutto il corpo umano. La molecola, in particolare, contribuisce alla sua sintesi e quindi, indirettamente, al buon funzionamento di tessuti come pelle, vasi sanguigni, denti, ossa e cartilagini.

Un altro ruolo cruciale, a livello cognitivo, consiste nel mantenere l'equilibrio psicologico e del sistema nervoso, in quanto l'acido ascorbico garantisce la sintesi di alcuni ormoni.

La vitamina C è, infine, un potente antiossidante (ovvero tutela le cellule dal processo di invecchiamento e contrasta la creazione di radicali liberi), aiuta a combattere lo stress e partecipa alla rigenerazione della forma ridotta di vitamina E.

Vitamina C: i benefici

Oltre ad aiutare gli esseri umani a mantenere la forma fisica e mentale, la vitamina C è essenziale per prevenire i disturbi invernali. I sistemi difensivi rinforzati consentono di combattere gli attacchi esterni e di recuperare con maggiore velocità.

Insomma, questa molecola è un potente alleato del benessere e un acerrimo nemico di fatica e stress. Ma non è ancora tutto: la vitamina C, infatti, implementa il funzionamento dello stato nervoso. Effetto, questo, invisibile ma di fondamentale importanza.

Vitamina C: dove si trova

L'acido ascorbico è presente in molti frutti e diversi tipi di verdure ma non tutti questi alimenti ne contengono la stessa concentrazione. Per questo, la spremuta d'arancia del mattino ha una serie di rivali da temere. Gli agrumi, infatti, sono solo alcune delle fonti di vitamina C ma non le più interessanti.

Vitamina C: quale frutta e verdura

I frutti più ricchi di vitamina C sono il camu camu, la rosa canina, l'acerola, le bacche di olivello spinoso e il ribes nero. Dopo di loro vengono il kiwi, il litchi, la fragola, la papaia, l'arancia, il limone, il mango, il pomelo e il pompelmo.

Tra le verdure, fonti preziose di vitamina C sono peperoni, broccoli, prezzemolo, spinaci e cavolo rosso. Alimenti, questi che, inclusi ogni giorno nel menu, garantiscono un giusto apporto di acido ascorbico formato naturale.

Sebbene, però, sia abbondante in natura, la vitamina C è particolarmente sensibile all'ossigeno, alla luce, al calore e all'acidità dei succhi gastrici presenti nello stomaco. Questo è il motivo per cui il succo d'arancia va consumato entro pochi minuti dall'estrazione: l'acido ascorbico, in presenza di ossigeno, si ossida rapidamente.

Quando proviene solo dagli alimenti, l'assimilazione della vitamina C può essere, dunque, compromessa: succede a causa della cottura dei cibi (temperature superiori a 70°C hanno il potere di distruggerla), in seguito a forte stress o a uso eccessivo di tabacco. Nelle donne in gravidanza, per esempio, il fabbisogno vitaminico è più elevato: il bambino in grembo è affamato di sostanze nutritive per crescere bene e, di conseguenza, le sottrae alla mamma che deve soddisfare i bisogni di entrambi.

L'integrazione artificiale della vitamina C assicura che il corpo ottenga una dose sufficiente di acido ascorbico, per contrastare gli effetti dell'inquinamento ambientale, supportare le difese naturali e combattere eventuali debolezze di assimilazione da parte dell'organismo.

Vitamina C: gli integratori

Se scelti bene, gli integratori alimentari sono elementi naturali che consentono di riequilibrare la dieta. Possono essere un supporto necessario ma anche una scelta spontanea, soprattutto per le persone che ne hanno un fabbisogno maggiore, come atleti, fumatori e donne in gravidanza o che allattano. In alcuni casi, l'assunzione di vitamina C come integratore alimentare è indispensabile e quasi inevitabile.

La si può trovare in commercio sotto forma di compresse a base di acerola, camu camu o olivello spinoso. La migliore soluzione (nel senso, che è la soluzione più efficace) è quella di optare per la forma liposomiale, una delle più assimilabili dall'organismo.</p>

Vitamina C: come si consuma

Non tutti, ovviamente, hanno le stesse esigenze. Cinquanta mg al giorno sono una dose sufficiente per i neonati ma già i bambini tra 1 e 3 anni avranno bisogno di 60 mg, quelli tra 4 e 6 anni dovrebbero consumarne 75 mg e i piccoli tra 7 e 9 anni hanno necessità di almeno 90 mg al giorno. Il fabbisogno di vitamina C, insomma, cresce con l'età fino ad arrivare a un massimo di 1000 mg per gli atleti che si allenano più di tre volte a settimana.

Anche le donne in dolce attesa e in allattamento hanno bisogni più elevati (120-130 mg) e la stessa dose è ottimale per gli anziani. Nel caso dei fumatori (la categoria che più di tutte necessita di vitamina C in dosi massicce), il loro fabbisogno raggiunge i 140 mg al giorno.

È, poi, possibile rafforzare l'azione dell'acido ascorbico combinandolo con altri elementi, primo fra tutti il ferro ma anche vitamina A ed E. In questo modo, si fornisce all'organismo una catena di salvataggio che tornerà utile nel caso di malanni o stanchezza.

Vitamina C: naturale o sintetica?

La vitamina C allo stato naturale è una molecola circondata da flavonoidi, sostanze presenti nelle piante e note per i benefici che apportano al funzionamento dei vasi sanguigni. La combinazione di acido ascorbico e flavonoidi serve a sortire effetti sinergici reali.

Un recente studio condotto in Nuova Zelanda ha rilevato che la molecola contenuta nel kiwi, per esempio, raggiunge in un piccolo lasso di tempo una concentrazione più elevata nel sangue, mentre la versione sintetica viene eliminata prima ed è, dunque, meno efficace.

Per questo, gli integratori alimentari di origine naturale concentrano la forma originale della vitamina C con tutti i suoi flavonoidi, ovvero i preferiti dall'organismo e quindi anche i più efficienti.

Vitamina C: la scelta etica

Per coloro che prestano particolare attenzione all'origine dei prodotti che consumano scegliere prodotti biologici significa evitare l'uso di pesticidi, limitare la monocoltura e quindi combattere l'inquinamento del suolo. Esistono in commercio anche integratori alimentari biologici a base di vitamina C che garantiscono l'origine controllata e una produzione rispettosa dell'ambiente, basata su standard molto rigorosi.

La vitamina C liposomiale, per esempio, è commercializzata senza etichetta proprio perché l'acido ascorbico è una molecola e, come tale, non può avere un'etichetta.

Si parla di compresse biologiche, in realtà, quando il frutto o la pianta da cui viene estratta la vitamina sono biologici.

Vitamina C: quante forme esistono?

In commercio, esistono diverse forme galeniche di vitamina C ad azione specifica per esigenze generiche o specifiche:

Vitamina C in capsule: il vantaggio di questa forma galenica sta nella proprietà gastroresistente. L'involucro della capsula, sia esso in gelatina (marina o bovina), HPMC (capsula di cellulosa vegetale) o pullulan, protegge la molecola dalla naturale ossidazione e consente alla capsula di superare il pH acido dello stomaco, affinché possa giungere integro a destinazione, ovvero nell'intestino, dove sarà assimilato dagli enterociti

Vitamina C in compresse: è in genere un derivato dell'acerola. Le compresse vanno sciolte sotto la lingua, hanno un gusto gradevole e fruttato che le rende migliori amiche soprattutto dei più piccoli

Vitamina C liposomiale: in forma liquida, è un autentico concentrato di salute che associa le proprietà naturali della vitamina C alla tecnologia dell'incapsulamento liposomiale. Il liposoma è, infatti, una capsula costituita da glicerofosfolipidi, che ha una struttura molto simile alla membrana cellulare (ovvero è ricoperta da uno strato di grasso). Viene così facilitata la penetrazione del principio attivo nel cuore della cellula, grazie all'affinità che esiste tra le due strutture.

Vitamina C: la carenza

In alcuni casi, è possibile soffrire di una carenza di vitamina C. Oggi, il problema può essere trattato molto facilmente ma allora perché non prevenirlo con un'assunzione giornaliera sufficiente? Che siamo atleti, fumatori o bambini poco cambia: un consumo adeguato di vitamina C è fondamentale.

Cause di carenza di vitamina C

Esistono diverse possibili cause responsabili della carenza di vitamina C. Alcol e tabacco sono i suoi primi detrattori. Ma anche chi mangia in maniera disordinata o insufficiente può favorire carenze vitaminiche (il mancato o non adeguato consumo di frutta e verdura porta proprio a questo).

La malnutrizione colpisce, poi, molti anziani e persino una pratica di sport intensiva o agonistica può portare a dover reintegrare con urgenza la molecola nell'organismo. Lo stress può infine influenzare il nostro fabbisogno di vitamina C e generare carenze.

Carenza di Vitamina C: sintomi e conseguenze

I sintomi più comuni della carenza di vitamina C sono affaticamento o mancanza di fiato durante lo sforzo, dolori muscolari, sonnolenza, minima resistenza alle infezioni e pelle secca. Avere una lieve carenza di vitamina C, tuttavia, è molto comune: in questo caso, l'insufficienza vitaminica viene rapidamente trattata con un'assunzione più ricorrente di vitamina C.

Solo in pochissimi casi la carenza di vitamina C può sfociare in patologie tanto gravi quanto rare: lo scorbuto, per esempio, era molto comune in passato tra i marinai che partivano per lunghe spedizioni e non avevano accesso a piante sufficienti. La malattia si manifestava con emorragie ed edemi e, nella maggior parte dei casi, portava alla morte. Sebbene l'epidemia sia stata superata e soppiantata, resta il rischio di sviluppare una carenza di acido ascorbico. Ai primi segni di carenza, è importante perciò consultare il medico e adottare opportune contromisure.

Vitamina C: e se è troppa?

Se è necessario consumarne a sufficienza, la vitamina C non va però consumata in eccesso. Esagerare non è, quindi, mai una buona soluzione. Per di più, il corpo tende ad eliminare costantemente la vitamina C attraverso le urine: un consumo eccessivo, dunque, è inutile e può in qualche caso diventare anche dannoso. Perciò, è importante non consumare più di 1000 mg in aggiunta alla dose giornaliera raccomandata, ovvero 1110 mg per un adulto non fumatore e non atleta. Troppa vitamina C è solitamente la causa della formazione di calcoli renali e può anche aggravare casi di emocromatosi o generare disturbi digestivi difficili da curare.

In conclusione, la vitamina C è essenziale per ogni essere umano, quindi va assunta giornalmente (purtroppo il nostro organismo non riesce a stoccarla e la elimina attraverso le urine) in dose sufficiente pur senza eccedere. L'acido ascorbico si trova in natura principalmente in frutta e verdura. Il primo rimedio, dunque, si pone a tavola, con una dieta equilibrata. Ci sono poi in commercio integratori alimentari che possono sopperire a eventuali carenze più gravi o a fabbisogni più profondi, come nel caso di fumatori e donne in gravidanza: sono preparati sotto forma di capsule e compresse ma anche in forma liquida (vitamina C liposomiale), che è la più efficace.