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Vitamina D, perché assumerla e alimenti che la contengono

Vitamina D, perché assumerla e alimenti che la contengono

Il seguente articolo approfondirà quanto sia vantaggioso per la nostra salute assumere la Vitamina D, a cosa potrebbe portare l'eventuale sua carenza per il nostro organismo e i benefici di una corretta integrazione alimentare.

Indice:

Cos'è la vitamina D?

Per Vitamina D intendiamo una tipologia di ormoni liposolubili costituita da cinque differenti vitamine (denominati D1, D2, D3, D4, D5). Le due forme prevalenti in natura sono:

  • vitamina D2
  • vitamina D3

La vitamina D2 è chiamata dagli esperti ergocalciferolo e ha origine vegetale. La si trova principalmente nella frutta, nella verdura e in molti tipi di funghi. Mentre la vitamina D3, chiamata dagli esperti colecalciferolo, ha origine animale e viene prodotta dalla pelle in conseguenza all'esposizione solare che attiva un processo di sintesi della medesima a partire da un precursore strutturale chiamato 7-deidrocolesterolo. Quindi, il modo migliore per stimolare la produzione di vitamina D3 è esporsi all'aria aperta e al sole per almeno 15 minuti al giorno, possibilmente senza elevata protezione della pelle per mezzo di creme che filtrano i raggi UV.

Una delle caratteristiche che rende la vitamina D3 unica rispetto alle altre varianti è la sua alta biodisponibilità, ovvero il suo facile assorbimento nell'organismo umano e suo conseguente utilizzo nei vari processi metabolici. All'interno del nostro corpo la vitamina D3 viene metabolizzata dando vita alla formazione di due composti chimici:

  • calcidiolo
  • calcitriolo

Il calcitriolo rappresenta la forma attiva e funzionale della vitamina D ed è il protagonista di tutte le funzioni biologiche della vitamina D3. La quantità di calcidiolo nel sangue rappresenta un ottimo riferimento nei test clinici ematici atti a diagnosticare le carenze di vitamina D nell'organismo.

A cosa serve la vitamina D?

Le attività funzionali della vitamina D sono legate principalmente alla sua natura ormonale che le dona la capacità di agire sull'espressione dei geni a livello cellulare e conseguente produzione di ulteriori composti utili per l'organismo. Inoltre, come vedremo nei prossimi paragrafi, è coinvolta in maniera indiretta o diretta nei tanti delicati e complessi meccanismi metabolici che caratterizzano la funzione dei vari organi e tessuti, rendendo la sua presenza ordinaria e fissa in quasi tutte le sedi anatomiche.

Tutte le attività sono mediate dal legame con un recettore biochimico specifico che si trova nella parte esterna della membrana cellulare. Il legame univoco con questo recettore innesca tempestivamente una serie di processi cellulari che porta all'espressione dei geni e relativa sintesi di proteine con funzioni e bersagli differenti.

La vitamina D gioca un ruolo fondamentale nell'assorbimento intestinale di alcuni importanti elementi che intervengono nella formazione strutturale dei denti e delle ossa, ovvero:

  • fosfato
  • calcio

Nello specifico, la vitamina D facilita il controllo del normale livello di calcio nella circolazione sanguigna interagendo direttamente sulla regolazione del minerale nei depositi cellulari. Infatti, la vitamina D permette alle ossa di liberare calcio rendendolo disponibile nei tessuti o, viceversa, favorisce il suo deposito nelle ossa al fine di rafforzarle. Nello stesso tempo, partecipa all'orientamento del calcio nel corpo e del suo utilizzo impedendone la deposizione nelle arterie, nelle articolazioni, nei reni e nelle vie urinarie impedendo la formazione di calcificazioni pericolose o altre patologie disfunzionali.

Oltre ad assicurare un apporto corretto di minerali nei vari tessuti, la vitamina D agisce anche da neurotrasmettitore nei confronti di alcuni muscoli dell'organismo e del cuore. Favorisce, infatti, la corretta contrazione del muscolo cardiaco in concomitanza con la regolazione dei livelli di calcio nel cuore.

Ulteriori ricerche mediche hanno associato la vitamina D alla prevenzione e cura delle infezioni batteriche in corso, contribuendo alla funzionalità e reattività del nostro sistema immunitario.

Quali sono i valori ottimali di vitamina D?

Considerata l'importanza che la vitamina D riveste nelle attività metaboliche e nella loro regolazione, è importante che il corpo ne abbia a disposizione quantità sufficienti. Infatti, un'assunzione carente di vitamina D potrebbe esporre l'organismo a serie difficoltà ed eventuali patologie. Quali sono quindi i valori di vitamina D ideali per il nostro corpo?

Innanzitutto, è bene precisare che ci sono studi ancora in corso atti a stabilire il corretto range di valori ottimali nel sangue. Diversi esperti nel settore affermano che i valori normali dovrebbero ricadere in un intervallo tra 20 e 40 ng/ml di sangue. Altri, invece, sono sicuri che l'intervallo migliore sia quello tra i 30 e i 50 ng/ml di sangue. Ad ogni modo, in linea di massima la quantità di vitamina D nel torrente sanguigno non dovrebbe scendere al di sotto dei 20 ng/ml.

La quantità di vitamina D nel sangue viene determinata mediante un esame clinico del sangue. Come descritto nei paragrafi precedenti, quella che viene misurata nel siero è la quantità di calcidiolo nel sangue. Questo metabolita rappresenta un ottimo riferimento nei test clinici ematici per la corretta diagnosi della carenza di vitamina D nell'organismo in quanto viene prodotto in seguito all'attività metabolica.

Regolari esami clinici del sangue che includono la quantificazione della vitamina D sono raccomandabili soprattutto quando si raggiunge un'età over 50. La menopausa per le donne o altri squilibri ormonali per gli uomini, infatti, potrebbero abbassarne pericolosamente i livelli nel corpo.

Vitamina D bassa: quali sono i sintomi?

La carenza di vitamina D a lungo andare potrebbe far sorgere diversi disturbi, disfunzioni e vere e proprie malattie che potrebbero interessare soprattutto l'apparato muscolo scheletrico dei soggetti colpiti.

In età pediatrica una bassissima quantità di vitamina D nel corpo determina lo sviluppo del rachitismo. Il rachitismo è una malattia che provoca difetti nei fenomeni di ossificazione del tessuto osseo. La grave carenza di vitamina D determina un pesante decremento della concentrazione di calcio dando luogo a severe malformazioni a carico dello scheletro, in particolare della gabbia toracica e delle gambe.

Negli adulti la carenza di vitamina D si manifesta principalmente nell'osteopenia, ovvero la riduzione graduale di massa ossea nell'organismo. Questo deficit si riscontra soprattutto nelle donne che superano i 40 anni di età e negli uomini dopo i 50 anni di età. Questa condizione è l'anticamera della ben più nota osteoporosi, in cui la densità ossea esaminata decrementa a vista d'occhio. Questa condizione patologica facilita la deformazione delle ossa, fratture ossee anche a seguito di piccoli traumi, dolori muscolari e spossatezza.

Oltre all'importante funzione mineralizzante delle ossa e dei denti, la vitamina D ha un ruolo notevole per il benessere dei bulbi piliferi alla base dei nostri amati capelli. Una carenza vitaminica, infatti, altera il ciclo vitale dei capelli predisponendo il cuoio capelluto alla perdita degli stessi.

La funzione ormonale della vitamina D incide positivamente anche sul benessere psico fisico e sulla salute emotiva in quanto permette il rilascio della serotonina e la dopamina, i neurotrasmettitori del buon umore. Entrambi, infatti, contrastano l'effetto opposto del cortisolo e dell'adrenalina che ricoprono il ruolo di ormoni dello stress. I soggetti carenti di vitamina D, pertanto, presentano spesso disturbi legati allo stato umorale, come:

  • ansia
  • depressione
  • attacchi di panico
  • irritabilità

Un evidente sintomo correlato alla carenza di vitamina D è un fastidioso prurito correlato a tipologie differenti di malattie cutanee causate dal deficit vitaminico, come dermatiti e psoriasi.

La carenza di vitamina D aumenta notevolmente anche l'incidenza delle malattie autoimmuni tra cui quelle legate alla tiroide. La diminuzione vitaminica determina un aumento sconsiderato di ormoni paratiroidali prodotte dalle ghiandole che regolano il livello ematico degli ormoni nel sangue. Quest'ultime si ingrossano visibilmente facendo sorgere quella situazione fisiologicamente anomala chiamata iperpatatiroidismo.

Quali sono gli alimenti che contengono la vitamina D?

Un dato di fatto in merito alle fonti alimentari di vitamina D è questo: non sono tanti gli alimenti che ne sono ricchi. Nasce, pertanto, la necessità di far largo consumo degli alimenti con maggior quantità, soprattutto nei periodi in cui l'esposizione solare non è eccellente riducendo la sintesi di vitamina D3 da parte della nostra pelle.

Tra gli alimenti da includere nella nostra dieta per garantire sufficienti livelli di vitamina D ci sono alcuni tipi di pesce come:

  • sardine
  • sgombri
  • salmoni
  • aringhe
  • altri pesci che abitano i freddi mari del nord Europa

L'olio di merluzzo contiene un quantitativo di vitamina D pari a quasi cento volte quello di altri pesci. A causa di questo elevatissimo contenuto, sarebbe appropriato considerarlo una supplemento piuttosto che una fonte di vitamina D in quanto potrebbe portare ad un pericoloso sovra dosaggio.

Ulteriori fonti alimentari sono di origine animale e comprendono:

  • latte
  • uova
  • latticini
  • formaggi
  • burro
  • yogurt
  • fegato di maiale

Tra le fonti alimentari vegetali di vitamina D si possono benissimo trascurare frutta e verdura perché contengono in piccole quantità la vitamina di tipo D2 che, come detto, rappresenta la variante meno assimilabile dall'organismo. Da non trascurare nelle nostre tavole, invece, sono i funghi che invece rappresentano un'eccelente e preziosa fonte di vitamina D.

Come integrare la vitamina D nella dieta alimentare?

La poca e limitata disponibilità di vitamina D assimilabile dalle fonti alimentari rende impellente la necessità di cercare ulteriori fonti che integrino la dieta alimentare giornaliera.

Per assicurarsi un buon apporto costante di vitamina D si possono assumere integratori. Quelli più comuni sono sotto forma di:

  • pillole
  • gocce

Le prime hanno la caratteristica di donare un sapore gradevole al palato dovuto alla composizione specifica del rivestimento. Questo permetterà una più facile assunzione orale. Le gocce sono pensate per tutti coloro che non gradiscono la soluzione per compresse. Basterà utilizzare il contagocce provveduto in confezione per somministrare il numero di gocce consigliabile in un bicchiere di acqua. Le gocce favoriscono un adeguato assorbimento della vitamina e sono generalmente semplici da far somministrare sia per gli adulti che per i più piccoli.

Scelto il tipo di integratore a noi gradito, sarà importante seguire le indicazioni d'uso e rispettare la durata del trattamento in base alle prescrizioni mediche provvedute.

Modalità di assunzione della vitamina D

L'assunzione di vitamina D tramite alimenti ed integratori alimentari dovrebbe provvedere all' apporto vitaminico per tutto l'anno. Ma quando è preferibile assumere la vitamina D per mezzo di integratori? Non esiste un orario o un momento preciso della giornata in cui è preferibile prendere la vitamina D. Alcuni desiderano assumere integratori la mattina dopo un'abbondante colazione mentre altri preferiscono assumerli la sera prima di coricarsi a letto.

C'è tuttavia un aspetto da considerare che ha a che fare con la struttura chimica della vitamina D. Essendo liposolubile, è consigliabile prenderla durante o dopo un pasto per assicurare il miglior assorbimento a livello intestinale. Alcuni esperti suggeriscono di assumerla possibilmente con pasti abbondanti con almeno una discreta quantità di grassi. Nel caso in cui l'integratore fosse a base di gocce, generalmente la vitamina D è già disciolta in oli. A prescindere dalla modalità di assunzione e dal momento stabilito nella propria routine quotidiana, è raccomandabile creare un'abitudine giornaliera regolare.

Quanta vitamina D assumere ogni giorno? Gli esperti di salute e benessere raccomandano una dose giornaliera che vada dai 1500 ai 2000 unità internazionali (UI). Questa dose garantisce un apporto tale da portare i valori di vitamina D nel sangue al di sopra dei 30 ng/ml.

In commercio esistono integratori che hanno un contenuto elevato di vitamina D assicurando un dosaggio settimanale ideale. Altri integratori hanno un dosaggio che raggiunge i 20000 UI e forniscono un apporto che può durare per diverse settimane. Gli integratori a gocce hanno il vantaggio di permettere un dosaggio personalizzato sapendo che, in linea di massima, ogni goccia contiene all'incirca 1000 UI di vitamina D.

In ogni caso, prima di assumere un qualunque tipo di integratore alimentare è necessario confrontarsi col proprio medico o specialista per avere precise indicazioni sui dosaggi ottimali ed eventuali conflitti che possono sorgere con l'assunzione di altri farmaci o terapie in corso. Questo confronto servirà a prevenire i danni di un eventuale sovra dosaggio di vitamina D nel corpo.

Controindicazioni nell'assunzione di vitamina D

Le linee guide internazionali in merito alla dose giornaliera di vitamina D riferiscono quanto segue:

  • 10 µg al giorno per i neonati con età tra i 6 mesi e 1 anno
  • 15 µg al giorno per soggetti sani con età superiore ad un anno
  • 20 µg al giorno per uomini e donne con età superiore ai 75 anni

Tuttavia, così come un deficit di vitamina D potrebbe far sorgere disturbi significativi di diversa natura e gravità, anche un suo esagerato eccesso potrebbe determinare effetti non desiderati.

Questo potrebbe aver luogo quando l'integrazione è avvenuta in maniera quantitativamente errata oppure a seguito di un abuso di determinati alimenti come l'olio di merluzzo. I disturbi associati ad un'intossicazione da vitamina D sono di natura generica e generalmente non grave. Tuttavia, sono abbastanza riconoscibili. Tra questi troviamo:

  • debolezza
  • dissenteria
  • nausea
  • alterazioni a carico dei reni
  • ipercalcemia
  • in rari casi, presenza di calcificazione nei tessuti molli

In presenza di uno o più sintomi tra quelli descritti è bene rivolgersi tempestivamente al proprio medico di fiducia il quale prescriverà una cura adatta a neutralizzare questi effetti indesiderati riportando i livelli ematici di vitamina D a valori normali.

Categorie a rischio di una carenza di vitamina D

Una categoria di soggetti ad elevato rischio di deficit vitaminico è rappresentato dalle persone di età avanzata. Come risaputo, infatti, l'avanzare dell'età riduce considerevolmente i processi biochimici e il corretto assorbimento degli alimenti. Questi ultimi, pertanto, necessitano di un'integrazione supplementare di vitamina D tenendo conto di eventuali patologie concomitanti.

Un'altra categoria a rischio è rappresentata dalle donne in gravidanza. In genere, gli esami clinici dicono che le gestanti presentano livelli scarsi di vitamina D determinato dall'effetto combinato di altri ormoni che intervengono in questa fase fisiologica. Per loro si raccomanda un supplemento di vitamina D3, omega 3 e acido folico per correggere tempestivamente questo deficit che potrebbe causare problemi scheletrici al feto.

Quali sono ulteriori importanti fattori di rischio?

Oltre alle cause e ai fattori fisiologici descritti precedentemente che potrebbero comportare un decremento di vitamina D nell'organismo, esistono altri importanti fattori di rischio da prendere in considerazione tra cui:

l'obesità che comporta un rilevante scompenso ormonale e riduce la biodisponibilità della vitamina D

sedentarietà accompagnata da scarsa attività all'aria aperta che riduce l'esposizione al sole

intolleranze o disturbi alimentari che incidono sulla corretta nutrizione, ad esempio, di alimenti derivati dal latte

Carenza di vitamina D e Covid-19

In questi anni di pandemia sono stati effettuati numerosi studi al fine di comprendere meglio cosa porta ad una maggiore complicazione nei soggetti affetti dal virus Covid-19. Tra i risultati è emerso che la carenza di vitamina D, seppur non esponga ad un maggior rischio infettivo, comporta un aumento delle probabilità che l'infezione si aggravi a carico delle vie respiratorie. Questo porterebbe ad una maggiore ospedalizzazione dei soggetti e del tasso di mortalità.

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