Quando si decide di mettersi a dieta per dimagrire, una delle domande che ci si pone riguarda la tipologia di cibi più adatta a raggiungere il proprio obiettivo, in tempi ridotti.

Gli alimenti che favoriscono il dimagrimento ottengono sempre molto successo e interesse, ma in realtà non esistono cibi brucia grassi, si tratta solamente di un falso mito.

Per dimagrire e perdere peso, dunque, devi seguire un giusto percorso alimentare, che sia di qualità, ma devi anche pensare a un contesto energetico quotidiano e settimanale.

Più che immaginare dei cibi miracolosi che ti aiutino a perdere peso, noi di Dieatesport, in questo articolo, ti daremo alcuni suggerimenti molto utili che riguardano gli alimenti ipocalorici più adatti da inserire all'interno della tua dieta.

Il segreto per dimagrire, infatti, è quello di optare per cibi fit, ma dall'alto effetto saziante.

Scopriamo insieme cosa è meglio mangiare e quali sono gli alimenti migliori per perdere peso.

Cosa mangiare per perdere peso: linee guida generali

La domanda più popolare, tra chi decide di perdere peso e rimettersi in forma, è: “Cosa possono mangiare per dimagrire?”.

Molte diete popolari, rese famose da influencer e dai media in generale, puntano molto su diverse forme di restrizione calorica. Se questo concetto, di base, non è errato, devi porre attenzione a evitare le rinunce drastiche, che possono generare degli effetti contraddittori.

Una buona alimentazione, deve avere una caratteristica fondamentale: avere un buon equilibrio con il metabolismo. Questa caratteristica, dipende anche dal tipo di attività fisica che si svolge e da altri fattori, come l'età anagrafica, il sesso e altre condizioni fisiologiche.

Ma tornando a cosa mangiare per dimagrire, è importante sapere se esistono dei prodotti dietetici, in grado di supportare e favorire l'eliminazione dei grassi in eccesso. La risposta è sì, e si tratta di scegliere quei cibi che ti fanno ingrassare, con quelli che hanno sul tuo organismo un effetto più salutare.

Infatti, non sempre ridurre le porzioni ha un effetto positivo. Nell'analisi di cosa mangiare a dieta, occorre distinguere i cibi partendo dai macronutrienti, ovvero carboidrati, grassi e proteine.

I carboidrati sono parte fondamentale di un'alimentazione sana e, nonostante siano demonizzati da chi segue una dieta per il dimagrimento, devono essere sempre presenti. Assumerli, è fondamentale soprattutto nel caso tu pratichi sport o un lavoro particolarmente pesante, che mette sotto sforzo il tuo fisico.

Naturalmente, vanno equilibrati e devono rappresentare circa il 50% del tuo fabbisogno calorico giornaliero.

In questo gruppo di alimenti, le patate rappresentano un'ottima fonte di carboidrati, perfette per una dieta per la perdita di peso.

Nonostante siano dei tuberi, contengono molto amido e sono ricche di fibre. Inoltre, sono una fonte di potassio, che ti permette di combattere il gonfiore addominale e la ritenzione idrica. Il tipo di cottura, però, è fondamentale. Evita di friggerle, prediligendo una cottura al forno o a vapore.

Altro carboidrato da inserire nella tua alimentazione per dimagrire, sono i cereali integrali. Come già detto, quando devi scegliere cosa mangiare per perdere peso, non bisogna necessariamente eliminare pasta e pane, alimenti a cui noi italiani siamo particolarmente legati.

Gli esperti consigliano di evitare farine raffinate, prediligendo quelle integrali, che provocano meno gonfiore intestinale e combattono l'azione del sodio nell'organismo.

Alimenti che non possono mancare, nel tuo piano alimentare, sono frutta e verdura.

Si tratta di fonti di carboidrati e di tanti altri nutrienti. Ti consigliamo di aggiungere, nella tua dieta, le seguenti tipologie, scelte tra la frutta e la verdura che contengono poche calorie e ti aiutano a raggiungere il tuo obiettivo di perdita di peso.

• Cavolo riccio. Si tratta di un ortaggio che fa parte delle verdure crocifere. Di questa categoria, il cavolo riccio è uno degli alimenti che contiene meno calorie. Inoltre, è ricco di minerali e fibre, che ti aiutano a mantenere basso il livello di colesterolo nel sangue. Molto apprezzata anche la sua efficacia sulla salute del cuore, grazie alla presenza di pochi grassi, che fanno parte della famiglia degli Omega-3.
  
  
• Spinaci. Anch'essi particolarmente ricchi di Omega-3, rappresentano uno dei cibi più utilizzati per contrastare il gonfiore addominale. Infatti, ti aiutano a digerire meglio e aumentano le difese immunitarie.
  
  
• Verdure crocifere. In questa lista, abbiamo approfondito le proprietà del cavolo riccio. Se non ti è facile reperirlo, puoi sempre consumare tutte le altre verdure che fanno parte di questa famiglia, come i cavoletti di Bruxelles o il cavolfiore. Questi ortaggi, infatti, sono perfetti per chi cerca cosa mangiare per dimagrire, dato che contengono fibre e minerali particolarmente adatti a una dieta dimagrante.
  
  
• Frutti di bosco, banana e mele. Anche la frutta è un'ottima fonte di carboidrati e può essere assunta in varie forme, come frullati, estratti, succhi e così via. Puoi consumarla sia durante i pasti principali che come merenda. I frutti di bosco, nello specifico, sono ideali a colazione, in quanto contengono una quantità ridotta di zucchero e hanno ottime proprietà sazianti. Perfette anche le banane e le mele, che contengono sostanze nutritive perfette.

In una dieta per dimagrire, determinante è anche il giusto apporto di proteine. Nonostante siano uno dei nutrienti più considerati da chi segue una dieta per lo sport, anche in questo caso il troppo storpia. Cosa vuol dire? Che se esageri con le proteine, rischi ugualmente di ingrassare.

Dunque, anche in questo caso la parola d'ordine è equilibrio.

In un'alimentazione in cui il tuo obiettivo principale è perdere peso, equilibrare i carboidrati in favore delle proteine è un’azione che ti permette di dimagrire.

Proteine, però, non vuol dire solamente carni rosse e bianche.

Ci sono altri alimenti sani che ne contengono alte concentrazioni, come:

• Ceci. Questo legume può essere utilizzato in diverse preparazioni, come zuppe, vellutate e molto altro ancora. Si tratta di un alimento leggero e facile da preparare, che contiene un ottimo mix di proteine e fibre. Questa caratteristica, in generale, è tipica di tutti i legumi, che rappresentano una soluzione ideale per un primo piatto completo. Inoltre, non contengono grassi e zuccheri eccessivi;
  
  
• Piselli verdi. Noti per il ricco quantitativo di nutrienti come vitamina C, magnesio, ferro e tanti altri minerali, i piselli sono facilissimi da cucinare, e rappresentano una soluzione rapida e saziante per un contorno;
  
  
• Semi di zucca. Nonostante siano maggiormente utilizzati come snack, i semi di zucca sono una delle principali fonti di proteine, oltre che di minerali e acidi grassi salutari;
  
  
• Yogurt greco. Tra i latticini utili in un'alimentazione per perdere peso, c'è senza alcun dubbio questa tipologia di yogurt. Quello senza aromi aggiunti, favorisce la buona digestione e ti aiuta a combattere l'aumento di peso corporeo;
  
  
• Uova. Molto spesso si dibatte sul quantitativo massimo di uova da consumare a settimana. Generalmente, si consiglia di non andare oltre uno al giorno. Sono indicate per chi cerca cosa mangiare per perdere peso, in quanto sono ricche di proteine, ipocaloriche e nutrienti. Inoltre, non contengono zuccheri e sono caratterizzate da quantità elevate di minerali e vitamine essenziali.

Cosa si può mangiare a dieta: entriamo nel dettaglio

Abbiamo chiarito, in linea generale, quali sono le categorie di alimenti che ti aiutano a perdere peso, inserendo qualche esempio pratico che ti aiuta a bilanciare la tua dieta, tra carboidrati, proteine, vitamine, minerali e altri nutrienti fondamentali.

Di seguito, andremo a realizzare un elenco di alimenti che, oltre ad avere caratteristiche nutrizionali qualitativamente elevate, ti permettono di percepire un senso di sazietà maggiore, così da favorire e velocizzare il raggiungimento del tuo obiettivo specifico di dimagrimento.

Naturalmente, valutare con attenzione i cibi che andranno a formare la tua dieta dimagrante è fondamentale, e noi di Dietaesport vogliamo aiutarti ad avere un quadro più chiaro e approfondito in tal senso.

Il primo gruppo di alimenti che inseriamo in questa lista sono la carne, le uova e il pesce. Quando devi scegliere i cibi appartenenti a questa cerchia, ti consigliamo di optare per prodotti magri e poco calorici come:

• tra la carne, il pollo, il coniglio, il tacchino e altri tagli magri di suino e bovino (in quest'ultimi due casi evita i tagli grassi e più calorici;
  
  
• tra il pesce, prediligi il pesce azzurro, come le alici, oltre che il merluzzo, la platessa, il polpo, la seppia, le vongole e le cozze;
  
  
• per quanto riguarda le uova, non eccedere con quelle intere, non superando la dose consigliata di 3 a settimana. Prediligi, negli altri giorni, soltanto gli albumi, utili a preparare molti pasti proteici, come i pancake.

Altro gruppo di alimenti da inserire nel tuo piano alimentare per il dimagrimento sono il latte e i suoi derivati. Come già accennato per le carni, vale la stessa regola: scegli quelli con pochi grassi. I migliori sono:

• Yogurt, bianco magro o greco, ricotta con quantitativo ridotto di grassi, mozzarella e fiocchi di latte light, formaggio spalmabile 0% di grassi.

Per quanto riguarda la categoria di cereali (compresi i derivati), i legumi e i tuberi, ti consigliamo di inserire nella tua dieta per dimagrire questi alimenti:

• orzo, riso, farro e frumento integrale;
  
  
• farine integrali. Quando acquisti pane e pasta, quindi, opta per le tipologie realizzate con questa tipologia di farina;
  
  
• anche se, in realtà, non fanno parte dei cereali, puoi utilizzare la quinoa, la chia, il grano saraceno o l'amaranto come se lo fossero, inserendoli nel tuo piano alimentare;
  
  
• le patate, da preferire senza buccia.
  
  
• i legumi, noti per avere poche calorie e per favorire l'assorbimento dell'acqua. Sono ricchi di fibre e per questo sono consigliati a chi segue una dieta ipocalorica, con l'obiettivo di perdere peso;

Nonostante quando si sente parlare di grassi in una dieta per il dimagrimento ci si impaurisce, si tratta di nutrienti fondamentali per perseguire il tuo scopo. In questo senso, devi aggiungere alla tua alimentazione:

• olio extravergine di oliva, da aggiungere come condimento a crudo e in quantità ridotte. È ottimo come fonte di acidi grassi non saturi e di vitamina E.

Infine, quando scegli cosa mangiare a dieta, non puoi dimenticare di aggiungere un buon quantitativo di frutta e ortaggi, alimenti che ti garantiscono, tra l'altro, il giusto apporto di vitamina A e di vitamina C.

In generale, tutti gli ortaggi e la frutta sono accomunati da una grande quantità di acqua e di fibre. Assumendone dosi giornaliere, potrai avere la certezza e il vantaggio di ottenere la corretta pienezza gastrica.

Cosa vuol dire? Che nel tuo intestino si formerà una sorta di gel, che diminuisce l'assorbimento di grassi e glucidi, e quindi delle calorie totali.

Non ci sono, normalmente, restrizioni in questa categoria. Puoi mangiare qualsiasi tipo di ortaggio o di frutto, ad eccezione di frutti autunnali, con presenza eccessiva di carboidrati complessi e semplici, il cocco e l'avocado.

Altri esempi, che fanno parte dei frutti: che vanno mangiati con moderazione sono il melograno, i cachi, i fichi, la banana matura, le castane, il mandarino e l'uva.

Occorre fare una precisazione doverosa: la verdura e la frutta contengono fruttosio. Quest'ultimo elemento contiene le medesime calorie del glucosio, ma ha il vantaggio di stimolare, in forma ridotta, l'insulina.

In una dieta ipocalorica, in cui hai l'obiettivo di raggiungere la perdita di peso, questo è un grande vantaggio. Si trasforma in una potenziale problematica nel caso tu decida di sostituire questi alimenti al pane e alla pasta.

L'insulina, infatti, è un elemento fondamentale per donarti il senso di sazietà. Se elimini i carboidrati, inserendo solo ortaggi e frutta, potresti ottenere la pienezza gastrica, pur percependo ancora fame.

Quando vuoi dimagrire il cibo non è l’unica soluzione

Perdere peso troppo in fretta non è mai una soluzione vantaggiosa e salutare. Infatti, gli esperti sconsigliano questa pratica, anche perché si tratta di un effetto che non dura nel tempo, in quanto non si perde grasso viscerale, ma soltanto liquidi e massa muscolare.

Oltre a un buon piano alimentare, quindi, ti consigliamo di sfruttare alcune sane abitudini che possono aiutarti a migliorare i tuoi risultati e raggiungere i tuoi obiettivi di dimagrimento. Ovviamente, i cibi che assumi sono sempre importanti, ma devi anche seguire queste semplici regole:

• evita di saltare la colazione. In molti pensano che saltare i pasti faccia dimagrire, ma al contrario può portarti a sentire un senso di fame maggiore, che rischi di sfogare a pranzo o con degli snack poco salutari. La colazione va sempre fatta e va accompagnata con micropasti prima durante la mattina;
  
  
• non saltare nessun pasto. Se vuoi dimagrire, il digiuno provoca solo effetti negativi e non ti garantisce alcun vantaggio;
  
  
• fai sport. Bruciare più calorie di quelle che assumi è determinante. Quindi, fai movimento sia a bassa, media o ad alta intensità. La sedentarietà rallenta il raggiungimento della perdita di peso desiderata;
  
  
• evita di assumere alcolici. Le bevande a base di alcol sono molto caloriche. Riduci o elimina del tutto l'assunzione di vino, birra e superalcolici;
  
  
• bevi molta acqua. Il giusto apporto di liquidi ti aiuta a dimagrire. L'acqua, infatti, è un tuo grande alleato.

Ovviamente, la nutrizione è soggettiva e deve adattarsi a ogni persona. Molto cambia in base alle caratteristiche personali e agli obiettivi che si vogliono raggiungere. Incide l'età, il sesso, lo stile di vita e molto altro ancora.

Saper riconoscere quali sono gli alimenti migliori per poter dimagrire non è semplice. Occorre trovare il giusto equilibrio.

Un piano alimentare con eccessive quantità di grassi o di carboidrati può comportare effetti negativi, così come una eccessiva riduzione di alcuni nutrienti può privare il corpo di elementi fondamentali per la salute.

Ecco perché ti consigliamo di affidarti alla professionalità e alla competenza di nutrizionisti esperti. Si tratta di figure del settore, che sanno consigliarti un piano alimentare adatto alle tue esigenze e ai tuoi obiettivi, tenendo conto di fattori determinanti, come allergie, intolleranze o altre tipologie di patologie.

Inoltre, puoi anche richiedere la consulenza di professionisti dello sport, che ti indicheranno il tipo di esercizio fisico che ti aiuta a favorire il dimagrimento, senza rischiare di arrecare danni alla salute del tuo corpo.

Un nutrizionista, ad esempio, ti accompagnerà in tutto il percorso di perdita di peso, suggerendoti il miglior stile di vita, che sia attivo e adatto a te.

Ricorda, però, di accertarti della professionalità e della competenza della figura a cui ti rivolgi.