La carne rossa non gode di una buona fama tra chi ama prendersi cura del proprio benessere.

Eh sì, per chi mangia sano limitare al massimo il consumo di questo alimento è ormai quasi un mantra.

Colpa dei famigerati acidi grassi trans (TFA), killer non troppo silenziosi invariabilmente associati ai grassi idrogenati, agli alimenti fritti, al junk food in generale e responsabili di nefandezze come l’invecchiamento cellulare, l'abbassamento del colesterolo HDL e l'innalzamento di quello LDL (noti ai più rispettivamente come colesterolo buono e cattivo), l'interferenza con l’assorbimento degli Omega 3 e chi più ne ha più ne metta.

Tutte accuse fondate, per carità.

Era proprio sulle componenti cancerogene della carne bovina che stava lavorando Michael W. Pariza quando si imbatté casualmente in un acido grasso trans dalle proprietà benefiche: l’acido linoleico coniugato.

Cos’è l’acido linoleico coniugato (CLA)

Madison, Wisconsin, 1987. Al dipartimento di microbiologia dell’Università si indaga sui rischi per la salute connessi al consumo di carne rossa, in particolare quando cotta alla griglia. Tutto sembra confermare la nocività dell’alimento, se non fosse per un dettaglio: il rilevamento di una sostanza finora sconosciuta dalle spiccate proprietà antitumorali.

Sembrerebbe trattarsi di un derivato dell’acido linoleico, acido grasso essenziale polinsaturo (PUFA) del gruppo Omega-6 disponibile nelle piante da pascolo e convertito da uno speciale enzima reperibile esclusivamente nel tratto digestivo dei ruminanti (la stearoyl-CoA desaturasi).

Noi umani non disponiamo di questo enzima: questo fa della sostanza in questione un acido grasso essenziale, assumibile cioè solo attraverso l’alimentazione.

Il composto, ribattezzato acido linoleico coniugato (CLA) a causa della diversa posizione dei due doppi legami rispetto all’acido linoleico propriamente detto (LA), viene immagazzinato nei tessuti muscolari e nel latte degli animali da pascolo; ma quali sono gli effetti dell’acido linoleico coniugato osservabili negli animali che sono in grado di sintetizzarlo autonomamente? E quali quelli che un'opportuna integrazione di questa sostanza potrebbe avere sull'organismo umano?

Numerosi studi clinici, oltre che l'esperienza di un sempre crescente numero di consumatori, hanno contribuito negli anni a darci un'idea abbastanza precisa delle proprietà dell'Acido Linoleico Coniugato.

Se ancora non lo conosci, ti consigliamo caldamente di andare avanti nella lettura: potrebbe riservarti più di qualche sorpresa.

CLA, a cosa serve

La scoperta del team di Pariza crea una grande attenzione nei confronti del CLA; alcuni studi affermano che esso è in grado di migliorare e potenziare il sistema immunitario (una scoperta, questa, della celeberrima Mayo Clinic), ma anche la salute delle ossa, il benessere dei capelli e quello del cuoio capelluto.

La presenza del composto sembra associata altresì a un minor rischio di malattie cardiovascolari, diabete di tipo 2 e cancro.

Un corretto dosaggio di questo 'nuovo' acido grasso polinsaturo contribuirebbe all’abbassamento dell'LDL (Low-Density Lipoprotein, il cosiddetto colesterolo cattivo) e al contemporaneo innalzamento dell’HDL (High-Density Lipoprotein, colesterolo buono).

Insomma, l’acido linoleico coniugato sembrerebbe un vero toccasana.

Ma c’è di più. Osservando gli animali da pascolo, unici organismi in grado di convertire l’acido linoleico in acido linoleico coniugato, emerge che quest’ultimo è in grado di diminuire la massa grassa incrementando quella muscolare; per la precisione, il CLA si accumula nei tessuti muscolari e innesca la morte delle cellule adipose.

Grazie a questa decisa azione stimolante del metabolismo e a quelle che 'volgarmente' definiamo proprietà dimagranti (sarebbe meglio parlare di bilanciamento tra massa muscolare e massa grassa, la cosiddetta omeostasi) comincia ad apparire evidente che un’integrazione di acido linoleico coniugato è particolarmente interessante per i cultori del benessere e dell’attività fisica.

Integrato in uno stile di vita sano e attento, infatti, il CLA bruciagrassi non solo inibisce l’immagazzinamento dei grassi ma anche ne promuove l’utilizzo come carburante alternativo al glicogeno durante l’allenamento.

Proprio così; l’acido linoleico coniugato sembrerebbe essere in grado di fare 'quella cosa': indurre l’organismo ad attingere alle riserve lipidiche piuttosto che ai carboidrati.

L’International Journal of Obesity arriva addirittura ad associare l’assunzione di CLA a una riduzione del grasso addominale, attribuendogli quindi capacità selettive.

Infine, sembra accertato che questa sostanza aiuti a preservare l’elasticità della pelle in fase di dimagrimento.

A questo punto può essere utile un riepilogo delle proprietà attribuite all’acido linoleico coniugato, sostanza antiossidante e in grado di migliorare la salute

• del cuore;
• delle ossa;
• del sistema immunitario;
• della pelle;
• dei capelli;

di prevenire

• malattie cardiovascolari;
• diabete di tipo 2;
• cancro;

e di promuovere

• la riduzione della massa grassa;
• l’incremento della massa muscolare;
• l’ottimizzazione dei livelli di colesterolo nel sangue.
  
  

Queste e altre considerazioni cominciano a rendere manifesto come mai, all’interno del popolo del fitness, qualcuno comincia ad affiancare il CLA alla creatina. O addirittura a preferirlo a essa.

Integratore di acido linoleico coniugato, come utilizzarlo

E quindi? Via libera ai latticini e alle carni rosse? Fiorentina tutti i giorni?

Naturalmente no. Restano ferme tutte le scoperte della scienza alimentare che sconsigliano l’assunzione frequente di questi cibi, ritenuti a ragione per lo più dannosi. Farai bene a tenere la bistecca e i formaggi stagionati ai margini della tua routine, saldamente collocati come meritano all’apice della piramide alimentare: cibi non essenziali, da consumarsi come sfizio - se piacciono - ogni tanto.

La buona notizia è che esistono ottimi integratori - peraltro vegani - di acido linoleico coniugato, che ti permetteranno di sfruttare le virtù di questa sostanza evitando le numerose controindicazioni associate agli alimenti nei quali è contenuta in natura.

Il dosaggio normalmente raccomandato varia dai 3 ai 6 grammi giornalieri (alcuni studi parlano di un range 3,4-6,4). Solo a questi dosaggi, regolarmente distribuiti nell’arco della giornata, il CLA sarà in grado di svolgere la sua attraente funzione di regolatore e per così dire ottimizzatore della funzione metabolica. L’acido linoleico coniugato è infatti una sostanza cosiddetta dose-dipendente, i cui effetti sono proporzionali alla quantità assunta.

Se pensiamo alla composizione degli integratori disponibili sul mercato l’assunzione ottimale sarà di tre compresse al giorno da assumersi durante i pasti (modalità questa ideale per permettere all’acido linoleico coniugato di espletare al meglio la funzione di sviluppo del tessuto muscolare).

Per la cronaca, la dose di CLA assumibile tramite un normale consumo di alimenti è di 300 milligrammi: una quantità decisamente insufficiente se consideriamo che 3 grammi (dose minima) equivalgono a 3000 milligrammi (quantità dieci volte superiore a quella resa disponibile dal solo consumo alimentare).

CLA: fa male?

La risposta breve è no: l’acido linoleico coniugato, assunto nelle dosi consigliate (non superiori ai 6/6,4 grammi al giorno) non fa male. La Food and Drug Administration nel 2008 lo ha classificato come GRAS, cioè generalmente riconosciuto come sicuro.

Naturalmente, parafrasando il dotto Paracelso, è la dose che fa il veleno. Ciò significa che non esiste al mondo una sola sostanza che risulti innocua se assunta in quantità smodata.

Occorre quindi buon senso nel dosare tutto: anche gli integratori di acidi grassi. Nel caso della tollerabilità del nostro CLA, però, la scienza alimentare si è espressa con chiarezza.

Va detto che non esistono regole universali nel dosare le sostanze, e che di sicuro le soglie di efficacia e tollerabilità variano a seconda di chi siamo: un culturista alto 1,80 avrà esigenze diverse da una runner del peso di 60 kg.

Un eccesso di prudenza può consigliare di calcolare il fabbisogno giornaliero rapportandolo al peso: nel caso dell’acido linoleico coniugato l’apporto non deve superare 0,1 gr per kg di massa corporea.

CLA: effetti collaterali e controindicazioni

Come già accennato, il CLA ha un’ottima tollerabilità. I rari effetti collaterali legati all’acido linoleico coniugato sono blandi e transitori. Si tratta di sintomi gastrointestinali come nausea, dolori addominali e diarrea, destinati a scomparire con l’aggiustamento del dosaggio.

Del resto non stiamo parlando di un farmaco bensì di un integratore alimentare, il cui scopo non è quello di curare ma di ottimizzare l’assorbimento e gli effetti di una sostanza che la stragrande maggioranza delle persone assume comunque quotidianamente con le proteine animali.

Impossibile sottrarsi alla famigerata 'ipersensibilità accertata al principio attivo', eventualità remota e potenzialmente collegata a qualsiasi sostanza introduciamo nel nostro corpo. Una dicitura relativa a eventuali allergie e intolleranze la cui funzione potremmo definire una tutela 'ad ampio spettro' del produttore. Quindi metti in conto anche la soggettività della risposta ma accostati pure con fiducia all’acido linoleico coniugato.

Veniamo alle controindicazioni.

Proprio in virtù dei suoi effetti benefici sull’apparato cardiocircolatorio - condivisi con tutti gli acidi grassi polinsaturi essenziali - il CLA può avere un blando effetto inibitorio sulla coagulazione del sangue, cosa che ne sconsiglia l’uso alla vigilia di un intervento chirurgico.

Non essendoci studi in materia, l’acido linoleico coniugato va evitato in gravidanza e allattamento. Per la stessa ragione, esso non va somministrato ai bambini.

Se soffri di insufficienza epatica e/o renale, di diabete o disturbi cardiovascolari sai già che è opportuno consultare il medico prima di iniziare una qualsiasi nuova routine alimentare o sportiva.

Ricapitolando, cautela nell’uso del CLA in caso di:

• allergie e/o intolleranze;
• cardiopatie e/o vasculopatie;
• patologie epatiche e renali;
• diabete.

Evitiamo di assumerlo, invece

• in gravidanza
• in allattamento
• nell’infanzia
• in previsione di un intervento chirurgico.

Acido linoleico coniugato: chi può assumerlo

A questo punto è abbastanza chiaro che il CLA è una sostanza versatile, ben tollerata, priva di particolari controindicazioni.

Le virtù metaboliche e dimagranti ne fanno il complemento ideale per chi pratica sport; come già detto, infatti, l’acido linoleico coniugato promuove:

la conservazione e l'incremento della massa magra nei processi di perdita di peso;

• la riduzione della massa grassa;
• un'ottimale attivazione del metabolismo;
• la resistenza alla fatica;
• la tonificazione;
• l'elasticità cutanea in fase di dimagrimento.

E tuttavia i suoi effetti benefici sul colesterolo (funzione equilibrante tra HDL e LDL), sulla salute del cuore, su quella delle ossa, della pelle e dei capelli lo rendono adatto e consigliabile a tutti. La spiccata funzione antiossidante così come anche quella di rafforzamento del sistema immunitario fa del CLA un integratore d’elezione per gli anziani (e non solo).

Insomma, se escludiamo la popolazione pediatrica sulla quale non sono stati effettuati studi, possiamo tranquillamente affermare che un po’ tutti trarremmo beneficio da un’integrazione di CLA.

CLA: studi, ricerche, opinioni

A venticinque anni dalla scoperta di Pariza la fama dell’acido linoleico coniugato si è ampliata e consolidata, suscitando un vivo interesse popolare e nella comunità scientifica.

Prova a digitare su un qualsiasi motore di ricerca 'Conjugated Linoleic Acid Studies' e ti si aprirà un mondo: le più prestigiose istituzioni universitarie hanno investito notevoli energie nello studio del CLA arrivando a scoprire proprietà come la funzione protettiva che questo composto svolge contro i processi di stress ossidativo e nei confronti delle difese immunitarie intestinali da parte della Clinica Mayo. Oggetto di numerose pubblicazioni accademiche e di altrettante ricerche sperimentali, tra cui spicca l’imponente studio clinico del norvegese Ola Gudmundsen, l'acido linoleico coniugato ha confermato di essere in grado di svolgere un’azione rapida ed efficace nella riduzione delle cellule adipose e nel miglioramento della composizione corporea.

Ma se fai parte del nutrito e vulcanico popolo del fitness sicuramente saprai già che in molti hanno potuto testarne - entusiasticamente - l’efficacia in prima persona.

Magari eri scettico, ma ora sai proprio tutto dell’acido linoleico coniugato. Non hai più scuse: non ti resta che provarlo.