Dieta chetogenica, cos'è, quali alimenti assumere e alcuni integratori utili

Dieta chetogenica

Dieta chetogenica

A volte, presi dalla vita sempre più frenetica che svolgiamo, ci dimentichiamo di nutrirci secondo dei principi corretti di alimentazione che ci permetterebbero di rimanere in salute e in forma per parecchio tempo.

Negli ultimi anni, tuttavia, moltissime persone stanno rivolgendo la loro attenzione verso un particolare regime noto come dieta chetogenica, la cui storia affonda le radici a circa un centinaio di anni fa, nel 1920, quando fu sviluppata come dietoterapia per combattere i fenomeni epilettici che alcuni farmaci scatenavano nei bambini.
Il dottor Russell Wilder, professionista che ai tempi lavorava alla Mayo Clinic, scoprì che un approccio basato sulla riduzione improvvisa e netta dell'assunzione dei carboidrati nella propria dieta alimentare a favore di un maggior consumo di proteine e grassi, induceva l'organismo a considerare queste ultime macromolecole come principali fonti dalle quali ricavare energia.

Diversi anni più tardi, nel 1993, la rivista scientifica Jama riconobbe formalmente il valore pratico di tale regime dietetico per conto del Ministero della Salute; da allora la dieta chetogenica ha avuto un'escalation sempre più evidente, ricevendo moltissimi consensi e vedendo sempre più persone sottoporsi a tale regime.

In questo articolo, analizzeremo più da vicino che cos’è la dieta chetogenica esaminandone il suo significato e come funziona. Immergiamoci subito!

Dieta chetogenica: cos’è e significato

Cos’è la dieta chetogenica?

Come accennato precedentemente, la dieta chetogenica è una particolarissima strategia nutrizionale che si basa sulla riduzione drastica dell'apporto di carboidrati attraverso l'alimentazione, processo che, in un certo qual senso, obbliga l'organismo a produrre in modo del tutto autonomo la quantità di glucosio necessario e ad aumentare il consumo di grassi normalmente parte del tessuto adiposo.

Tuttavia, per capire meglio cosa in realtà sia la dieta chetogenica, facciamo un passo indietro e riflettiamo sul significato della sua denominazione: il termine "chetogenica" letteralmente significa "dieta che produce corpi chetonici".

Di cosa si tratta?

I corpi chetonici sono delle sostanze residue che vengono prodotte al termine dei processi metabolici, solitamente in quantità minime e facilmente eliminabili mediante le urine o la ventilazione polmonare normale.

Ad ogni modo, durante la dieta chetogenica tali sostanze vengono rilasciate in quantità più elevate, raggiungendo un livello superiore a quello normale e instaurando la cosiddetta chetosi, ossia la presenza eccessiva di corpi chetonici nel sangue responsabile dell'abbassamento del suo pH.

Tendenzialmente, la dieta chetogenica rispetta l'assunzione di precise percentuali di macronutrienti per rimanere comunque allineata con un apporto calorico ottimale; in particolare, il soggetto che segue tale regime alimentare consuma:

  • il 5% di carboidrati, a fronte del normale 50/60% che normalmente assumiamo;

  • il 20% di proteine, quantità che si assesta sul 10/12% in un regime alimentare normale;

  • il 75% di grassi, a discapito del 20/30% normalmente consumati.

Tuttavia, è bene sottolineare che, in alcuni casi, vengono seguiti dei regimi basati su un rapporto grassi/proteine molto meno aggressivo, come ad esempio il consumo del 60% dei primi e del 35% delle seconde, purché si rispetti l'obiettivo comune di ridurre l'assunzione di carboidrati fino a provocare la condizione di chetosi fisiologica dell'organismo.

Ma la dieta chetogenica, come funziona nel dettaglio?

La chetogenica come funziona? Tutti i dettagli della Keto

Ovviamente, il fattore decisamente cruciale per far sì che la dieta chetogenica possa realmente funzionare è l'assunzione di alimenti specifici che contribuiscano al raggiungimento dello stato di chetosi, eliminando di fatto i cibi che sono ricchi di carboidrati, limitando quelli che ne contengono una quantità ridotta e instaurando un regime alimentare basato sulle pietanze che ne sono totalmente prive.

Se vuoi scoprire nel dettaglio quali sono gli alimenti per la dieta chetogenica, leggi il nostro articolo dedicato: https://dietaesport.com/blogs/dieta/dieta-chetogenica-cosa-mangiare.

In linea generale, una buona routine di alimentazione basata sulla dieta chetogenica prevede l'assunzione di carboidrati inferiore o uguale ai 50 grammi al giorno organizzati in 3 porzioni da 20 grammi cadauno.

Ma in che modo cambia il metabolismo umano a fronte di questi drastici cambiamenti nel regime alimentare?

Per capirlo al meglio, è necessario considerare alcuni cenni sul metabolismo e sulla produzione energetica che le cellule affrontano quando ci si alimenta.

Nonostante la dieta chetogenica miri a ridurre in modo significativo l'apporto di carboidrati, è altrettanto vero che eliminare del tutto questa tipologia di macronutrienti non è propriamente possibile: come mai?

La produzione energetica cellulare deriva fondamentalmente dal metabolismo di 2 principali sostanze: glucosio e acidi grassi.

Bisogna considerare che le cellule nervose riescono a sopravvivere unicamente grazie all'assunzione di glucosio, unica sostanza in grado di superare la barriera ematoencefalica; inoltre, l'utilizzo corretto ed efficace degli acidi grassi dipende strettamente dalla presenza di glucosio che, se totalmente carente, viene sintetizzato dal fegato mediante un processo noto come gluconeogenesi.

Sul lungo termine, però, la gluconeogenesi non è capace di soddisfare le richieste di glucosio dell'intero organismo: ecco perché si rende comunque necessaria l'assunzione di carboidrati anche in piccole quantità, in modo che il sistema nervoso centrale possa continuare ad assolvere le sue funzioni in modo efficace.

Alla luce di quanto detto finora, a cosa serve effettivamente la dieta chetogenica?

A cosa serve la dieta chetogenica

Negli anni 20' del secolo scorso, la dieta chetogenica venne utilizzata come strategia terapeutica per curare i pazienti affetti da diabete prima che venisse scoperta l'insulina: questo ancora oggi risulta essere un ragionamento valido dato che abbattere l'assunzione di carboidrati alimentari riduce effettivamente la quantità di glucosio nel sangue.

Non a caso, alcuni endocrinologi continuano a ricorrere a tale approccio anche nei casi di pre-diabete.

Tuttavia, l'obiettivo maggiormente perseguito da chi instaura un regime alimentare fondato sulla dieta chetogenica è quello di perdere peso in tempi piuttosto rapidi; perché questo è possibile?

Uno degli effetti più tangibili della dieta chetogenica è la naturale e progressiva riduzione dell'appetito dovuta parzialmente all'effetto saziante che l'assunzione di grassi e proteine dona all'organismo.

Non solo, la poca variazione degli alimenti rende il momento del pasto decisamente meno interessante, anche senza l'imposizione di alcun limite calorico.

Infine, con la forte riduzione dell'apporto di carboidrati alimentari, si costringe il corpo ad utilizzare i grassi come fonte primaria di energia, inducendolo così a bruciare tali sostanze con una conseguente perdita di peso dovuta anche all'assunzione di calorie adeguate al fabbisogno giornaliero.

Quanto dura la dieta keto?

È cruciale considerare che un lasso di tempo inferiore alle 3 settimane non consente al corpo nemmeno di adattarsi completamente al nuovo regime alimentare; tuttavia, generalmente la dieta chetogenica non viene instaurata per un periodo di tempo superiore a qualche mese, onde evitare di incorrere nel rischio di insorgenza di problematiche legate alla prolungata ed esagerata riduzione dell'assunzione di carboidrati.

A questo punto, comprese le linee guida da seguire, se vuoi instaurare un regime alimentare basato sulla dieta chetogenica, analizziamo come si sviluppano le sue fasi.

Dieta chetogenica in fasi

La dieta chetogenica si articola principalmente in 3 fasi principali:

  • Prima fase: si riferisce ai primissimi giorni della dieta, lasso di tempo che serve all'organismo per entrare in chetosi. Durante questo step il corpo, non potendo contare più su un quantitativo sufficiente di carboidrati, inizia pian piano a ricavare energia dalle piccole scorte di zuccheri e, principalmente, dall'accumulo di grassi e proteine già presente. Le cellule nervose, dal canto loro, dato che non riescono ad alimentarsi utilizzando i grassi, generano i corpi chetonici responsabili del processo di chetosi;

  • Seconda fase: periodo di tempo che copre i successivi 14 giorni, durante i quali si inizia a consumare la massa grassa a causa della trasformazione dei grassi assunti in energia;

  • Terza fase: l'alimentazione diviene meno rigida e lascia spazio a qualche eccezione sull'assunzione di carboidrati, purché fatta con buon senso e senza esagerare, in modo da stabilire un'alimentazione efficace ed equilibrata per riuscire ad ottenere un fisico magro.

La dieta chetogenica, inoltre, può essere ripartita in più tipologie che ti danno la possibilità di scegliere su quale optare a seconda delle tue esigenze.

Tra di esse annoveriamo:

  • la dieta chetogenica ciclica, la quale ti permette di alternare 5 giorni di dieta chetogenica classica a 2 nei quali potrai consumare carboidrati;

  • la dieta chetogenica intermittente, durante la quale ti sarà permesso mangiare carboidrati nei momenti precedenti e successivi l'allenamento;

  • la dieta chetogenica ad alto contenuto proteico, tipologia che si basa sulla leggera variazione delle percentuali precedentemente descritte di macromolecole da assumere e che ti consente di consumare il 60% di grassi e il 35% di proteine.

Grazie a questo ampio ventaglio di scelta, hai la possibilità di selezionare la tipologia di dieta chetogenica che maggiormente si confà alle tue esigenze e ai parametri che intendi seguire per un'alimentazione sana ed equilibrata.

Per chi è indicata la dieta chetogenica?

L'analisi piuttosto approfondita che abbiamo condotto in questo articolo sulla dieta chetogenica ci permette di riassumere i suoi principi base in modo da fornirti un quadro chiaro e completo a proposito di questa dieta.

Alla luce di quanto detto, possiamo affermare che si tratta di un regime alimentare adatto a chi intende perdere peso e a chi desidera migliorare le proprie prestazioni fisiche, come gli atleti o i culturisti, tipologie di sportivi che necessitano di una buona muscolatura e di una buona dose di energia per riuscire ad ottenere performance che si assestino su livelli sempre elevati.

Inoltre, la dieta chetogenica risulta particolarmente indicata anche per chi manifesta alcune condizioni patologiche particolari, i cui sintomi possono essere alleviati solo seguendo questo tipo di alimentazione.

Ad ogni modo, è assolutamente cruciale evitare di commettere errori onde evitare di rischiare di incorrere in carenze in grado di provocare danni all'organismo che, nei casi più gravi, potrebbero condurre a problematiche ben più serie e difficili da affrontare.

Pertanto, è fondamentale non tagliare mai l'assunzione di carboidrati in modo netto, ricordandoti di assumerli attraverso le verdure, alimenti speciali che ti manterranno correttamente idratato e che apporteranno le giuste quantità di calcio, vitamine e fibre per soddisfare il fabbisogno giornaliero.

A questo proposito, hai la possibilità di scegliere tra i numerosi alimenti chetogenici online, come i Croissant Start 50g, la Pizza Fast + Fibre da 180 g, il Meal Shake Keto da 600 g, la Premium Cream Cacao e Nocciole Dietaesport, nonché i Slim Noodles da 270 g.

Keto diet: i consigli Dietaesport

La dieta chetogenica, come abbiamo visto, è un regime alimentare piuttosto delicato e impegnativo; per questo, è fondamentale che non la affronti da solo, ma che ti avvalga costantemente della supervisione medica per poterla seguire in modo corretto ed efficace.

Tuttavia, puoi seguire alcuni consigli utili che ti aiuteranno in questo percorso piuttosto tortuoso:

  • Innanzitutto, è fondamentale mangiare sano e stare lontano da cibi troppo elaborati che prevedono l'aggiunta di ingredienti esotici o strani; ciò si traduce nel prediligere cibi integrali o biologici a quelli tradizionali, ricchi cioè di sostanze che l'organismo utilizza per regolarizzare le sue funzioni vitali.

  • Oltre a ridurre l'apporto di carboidrati, è fondamentale che tu scelga di consumare grassi puliti e che stringono l'occhio alla salute del tuo corpo: preferisci sempre l'olio di semi di lino biologico, l'olio di avocado o l'olio di cocco a quelli maggiormente in commercio.

  • Considera che il drastico cambiamento dell'alimentazione potrebbe mettere a dura prova l'intestino: pertanto, cerca di normalizzare la flora intestinale assumendo dei cibi prebiotici o probiotici.

  • Laddove possibile, cerca di includere nella dieta chetogenica anche il digiuno intermittente, astenendoti cioè dall'assumere cibo solido per circa 15 ore per stimolare l'autofagia cellulare, ossia la sostituzione delle cellule ormai morte con delle nuove. Tuttavia, non appena avverti capogiri o nausea, interrompi subito il digiuno e torna a mangiare qualcosa.

  • Evita di fare una vita troppo sedentaria o di stare seduto per lungo tempo, contrapponendo una routine di attività fisica regolare e moderata in modo da stimolare e migliorare anche la funzione immunitaria.

  • Infine, presta costante attenzione al tuo corpo: impara ad ascoltarlo sintonizzandoti con esso per capire ciò di cui ha bisogno in quel determinato momento e agisci di conseguenza.

Seguendo questi piccoli accorgimenti, sicuramente riuscirai a seguire al meglio la dieta chetogenica, regime alimentare che ti permetterà di godere di uno stato di salute ottimale di sfoggiare un bel fisico durante i mesi estivi ormai alle porte!

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