Articolo di Blog: Integratori PRe Workout, quali sono e a cosa servono

Integratori Pre Workout, quali sono e a cosa servono

Integratori Pre Workout, quali sono e a cosa servono

Si chiamano pre workout: si assumono prima di allenarsi (sono molto utilizzati dai body builder) e aiutano a conquistare tono, energia e resistenza allo sforzo. La loro funzione principale, però, è contribuire alla costruzione dei muscoli.

Amici sportivi, vi presentiamo i pre-workout. Bevande (o capsule) miracolose? Essenziali? Dannose? In questo post vi spieghiamo tutto.

Indice:

Pre workout: cos'è?

Se sei un atleta, hai sicuramente sperimentato almeno una volta nella vita il senso di stanchezza o il calo di energia, durante gli allenamenti. È esattamente una sensazione che ti suggerisce non ce la fai. E pensi: ci vorrebbe una dose di energia...

Per pre workout (letteralmente, pre-allenamento) si intende un integratore alimentare (più spesso sotto forma di bevanda in polvere ma non esclusivamente) che mira a dare forza ed energia all'utilizzatore al fine di migliorare le proprie prestazioni sportive.

La fame di energia da parte degli etlati, e anche il loro bisogno al fine di superare i limiti delle proprie performances, ha portato allo sviluppo del primo pre workout. L'esigenza è nata, in particolare, tra i bodybuilder, costantemente a caccia del prodotto ideale per trovare l'energia necessaria a battere i propri record e a dare di più.

Le origini del pre-allenamento

Anche prima che esistesse il termine pre workout, i leggendari bodybuilder dell'era d'oro, tra gli anni '60 e i primi anni '80 (Arnold Schwarzenegger, Frank Zane, Sergio Oliva, etc) assumevano energizzanti prima di un sessione. Qual era il loro preferito? Inimaginabile ma vero: il caffè.

Arnold Schwarzenegger, in particolare, ne era un appassionato (non rinunciava mai al caffè per colazione) e Sergio Oliva arrivava a berne fino a un thermos intero durante gli allenamenti.

È, tuttavia, a Venice, in California nel 1982, che il primo pre workout fa la sua comparsa nella formulazione che concepiamo oggi.

Il prodotto si chiamava Ultimate Orange e fu inventato dal bodybuilder Dan Duchaine.

La creazione segnò l'inizio di una nuova era: presto, Ultimate Orange diventò un prodotto di tendenza tra gli atleti che descrivevano benefici rilevanti, a seguito della sua assunzione (aumento della massa muscolare, forza e riduzione di grasso).

dai uno sguardo ai nostri preworkout


Ultimate Orange
resterà l'unico riferimento, come pre workout, fino ai primi anni 2000, quando verràincriminato per aver causato attacchi di cuore a persone sane. Il prodotto, ritirato dal mercato, tornerà in commercio nel 2006 con una formulazione del tutto nuova e ingredienti legali.

Pre workout: perché usarlo?

Il pre workout produce come effetto quello di aumentare il livello di energia e di concentrazione e ritardare l'affaticamento fisico e mentale per aiutare gli sportivi a restistere di più e meglio, durante gli allenamenti.

Cosa contiene un pre workout?

La risposta a questa domanda potrebbe essere sintetizzata con: contiene di tutto. Potrebbe sembrare sorprendente ma in realtà è proprio così: a differenza di molti integratori alimentari nei quali gli ingredienti sono ben definiti, infatti, i pre workout possono contenere fino a 18 diversi ingredienti.

Non esistono, dunque, regole precise per definire quando integratore alimentare possa fungere da pre workout. Tuttavia, poiché lo scopo di questi prodotti è quello di assicurare un maggiore livello di energia, è ovvio che i suoi ingredienti saranno booster.

Se prendiamo a campione i primi 100 pre work out più venduti nel mondo, ecco cosa leggiamo nell'etichetta. Gli ingredienti principali sono:

Beta-alanina

È un aminoacido che aiuta a combattere l'affaticamento muscolare. Durante gli allenamenti, l'acido lattico si accumula nei muscoli, causando affaticamento muscolare (e a volte anche dolore). La beta-alanina ritarda questo fenomeno: si è dunque in grado di eseguire ripetizioni aggiuntive e migliorare le proprie prestazioni con esercizi intensivi.

Durante l'assunzione di beta-alanina, è normale che si provi formicolio e sensazioni di calore. Si tratta di una reazione del tutto naturale e, pertanto, assolutamente innocua. I consumatori, al contrario, apprezzano questa sensazione: è il segnale che il pre workout funziona davvero.

Caffeina e tirosina

Abbastanza logico considerando che il caffè è stato il primo pre-allenamento naturale utilizzato dai bodybuilder dell'era d'oro. Abbiamo accomunato la tirosina alla caffeina perché, oltre ad essere il 4° ingrediente più comune nei pre workout, questo aminoacido ha la stessa funzione della caffeina: è uno stimolatore di energia e concentrazione. In pratica, fa sentire meno la stanchezza e stimola la concentrazione sulle ripetizioni. L'assunzione di tirosina dà agli atleti la sensazione di essere in grado di mantenere le prestazioni atletiche e cognitive nonostante la fatica e lo stress. Tradotto: allenamento più intenso ed esercizi eseguiti meglio.

Citrullina

È un precursore dell'ossido nitrico. Nasce come aminoacido: il corpo lo trasforma poi in un'altra sostanza, l'arginina. L'ossido nitrico è un fenomeno chimico che favorisce la dilatazione dei vasi sanguigni. La conseguenza diretta è costituita da un netto miglioramento della circolazione sanguigna durante le sessioni sportive.

I muscoli, dunque, assimilano più rapidamente e facilmente l'ossigeno e i nutrienti di cui hanno bisogno per funzionare. Una serie di studi medici hanno dimostrato che dopo l'assunzione di citrullina, i ciclisti erano in grado di pedalare il 12% in più e i bodybuilder eseguire il 53% in più di ripetizioni prima dell'esaurimento del suo effetto.

dai uno sguardo ai nostri preworkout


Sebbene la citrullina sia uno degli aminoacidi più noti per il loro ruolo essenziale per gli sport di resistenza, questo ingrediente ha assunto una rilevanza enorme anche nel settore del bodybuilding. Grazie al suo effetto sulla vascolarizzazione, la citrullina permette, infatti, una migliore congestione muscolare: la famosa pompa.

Taurina

La taurina è un aminoacido non essenziale (ovvero, non ha bisogno di essere fornito al corpo attraverso il cibo).

Presente in grande quantità nel cervello, nella retina e nei muscoli, agisce come neurotrasmettitore. La taurina, quindi, consente di combattere lo stress. Il suo nome deriva da bile di toro, l'organo in cui fu rinvenuta per la prima volta. Nel corpo umano, è rintracciabile anche nel cuore. Aiuta ad abbassare la pressione sanguigna e a migliorare la frequenza cardiaca. La taurina è un interessante integratore alimentare da assumere non prima ma dopo l'allenamento, perché - di principio - non è uno stimolante. Dopo le sessioni sportive, la taurina contribuisce a normalizzare la frequenza cardiaca, aiuta il recupero muscolare, migliora l'assorbimento dei nutrienti ed elimina le tossine.

Creatina

È uno degli integratori più apprezzati dagli atleti di molte discipline, perché migliora le prestazioni negli sport che richiedono sforzi brevi ma intensi.

La creatina non è una proteina ma un derivato aminoacidico che si trova naturalmente nel corpo e nei muscoli. L'organismo la sintetizza dagli aminoacidi per integrare ciò che viene fornito attraverso il cibo. Si trova nella carne, nel pesce e in alcune verdure e rappresenta circa 1 grammo di creatina puramente dietetica. Ad esempio, un chilo di carne rossa contiene circa 5 grammi di creatina. Il corpo è responsabile della preparazione del resto, circa 2 grammi al giorno.

La creatina viene immagazzinata nei muscoli e utilizzata per produrre energia. Quando si fanno sforzi brevi e intensi, i muscoli utilizzano l'energia che deriva da una serie di reazioni chimiche che coinvolgono l'ATP (adenosintrifosfato): la creatina ne è, appunto, un precursore.

Assumere un integratore a base di creatina aiuta a riempire al massimo le scorte e a saturare il muscolo. Ci si potrà, insomma, allenare più duramente registrando prestazioni migliori.

BCAA

I BCAA, ovvero gli aminoacidi a catena ramificata, sono composti da leucina, isoleucina e valina, essenziali perché non possono essere sintetizzati dall'organismo e devono essere forniti dal cibo o sottoforma di integratori. I BCAA svolgono un ruolo essenziale nello sviluppo muscolare poiché vengono metabolizzati direttamente dai muscoli e non nel fegato. Agli atleti, i BCAA consentono di fornire nuove proteine ​​per i muscoli e costituiscono fonte di energia durante l'allenamento. I BCAA possono essere utili sia per gli sport di forza come il bodybuilding sia per quelli di resistenza.

Pre workout: quale scegliere?

Oggi in commercio si può reperire un'enorme quantità di pre workout con composizioni anche molto diverse tra loro. Scegliere o sapere quale sia il migliore, dunque, non è facile.

Ogni ingrediente, infatti, risponde a uno specifico obiettivo.

Tuttavia, un buon pre work dovrebbe contenere gli ingredienti che consentano di produrre i seguenti effetti:

  • potenziare energia e concentrazione (caffeina, tirosina, beta-alanina)
  • controllare l'affaticamento muscolare (beta-alanina, citrullina)
  • ridurre l'affaticamento mentale e fisico (BCAA, EAA)

Inoltre, il dosaggio di ogni ingrediente deve essere sufficiente a poterne percepire i benefici, pur senza esagerare e rischiare effetti collaterali.

Pre workout: è veramente utile?

In linea generale, va detto che i pre workout non funzionano per tutti (assorbimento, metabolismo diverso, etc.). Vuol dire che non sono prodotti magici e non hanno effetti miracolosi. Dunque, l'efficacia derivante dal loro utilizzo è assolutamente soggettiva.

dai uno sguardo ai nostri preworkout


Pre workout: come si usano?

Esistono diversi modi per consumare un pre workout, sia esso in polvere, compresse, capsule...

Per un utilizzo ottimale, è consigliabile fare sempre riferimento alle istruzioni.

Pre workout: quando usarlo?

La modalità di utilizzo dei pre workout è prescritta dal nome: prima dell'allenamento. Per beneficiare della massima efficacia, il consiglio dei trainer è quello di assumerlo tra 30 minuti e 1 ora prima della sessione di allenamento. È in questa finestra di tempo, infatti, che ingredienti come tirosina, beta-alanina o caffeina entrano nel flusso sanguigno e iniziano a produrre un effetto reale.

Quali dosi?

Anche in questo caso, è sufficiente fare riferimento e attenersi alle istruzioni (anche se in molti si lasciano andare alla tentazioni di aumentare le dosi per raggiungere effetti maggiori).

Tuttavia, assumendo quantità superiori rispetto a quelle indicate dal produttore, si aumenta il rischio di produrre effetti collaterali e, dunque, danni alla salute.

Potrebbe apparire banale ma il concetto si applica anche alla caffeina: l'Autorità europea per la sicurezza alimentare raccomanda di non superare una dose di 400 mg al giorno.

Non è raccomandabile, pertanto, acquistare pre workout che contengano caffeina oltre i 400 mg.

Pre workout: come funziona?

Il segnale più immediato che un pre workout ha cominciato ad agire nell'organismo è costituito da una sensazione simile al formicolio (come nel caso della beta-alanina, per esempio) ma il picco di efficacia è compreso tra 30 minuti e 1 ora dopo l'ingestione.

Il caffè può essere usato come pre workout?

La risposta è: ovviamente, sì. Il caffè è il primo pre workout naturale assunto dai bodybuilder nell'era d'oro. Esistono, però, anche prodotti che escludono del tutto la caffeina dagli ingredienti, sostituendola con la tirosina.

L'alimentazione e l'idratazione sono fondamentali

Per risolvere i problemi di fatica, seguire un piano alimentare adatto al proprio sport (e che consenta di introdurre tutte le vitamine e i minerali di cui si ha bisogno) è fondamentale.

La qualità del sonno e l'idratazione fanno il resto: un'idratazione efficace è intimamente legata agli elettroliti, essenziali per garantire il funzionamento del cervello, dei muscoli e più in generale per avere un organismo equilibrato. Quattro di loro svolgono un ruolo centrale a due livelli nella contrazione muscolare: potassio e sodio nel cervello, calcio e magnesio nei muscoli.

Affinché il corpo si muova, i muscoli devono contrarsi: il segnale (ovvero, l'ordine) arriva dal cervello. La stimolazione nervosa innesca una reazione nelle cellule: il sodio penetra nelle cellule, il potassio fuoriesce. Al contrario, quando i muscoli si rilassano, il potassio esce dalla cellula per fare spazio al sodio.

Per i muscoli, gli ioni calcio penetrano nelle cellule muscolari, permettendo così alle fibre di muoversi l'una sull'altra: questa è la contrazione muscolare. Questi ioni calcio escono quando il muscolo si rilassa.

Il magnesio, infine, ha il compito di regolare gli afflussi e i deflussi deglii ioni calcio all'interno delle cellule muscolari.

Pre workout: i rischi

A oggi, ci sono pochi studi sugli effetti dei pre workout. I primi risultati indicano che ingerire gli integratori prima dell'allenamento non comporta rischi per la salute fintanto che si seguono i dosaggi prescritti dal produttore.

Poiché i pre workout sono una miscela di diversi ingredienti, gli effetti collaterali possono essere diversi a seconda della loro composizione. È per questo motivo che è opportuno chiedere ad un professionista (nutrizionista, dietista o medico) un consiglio sull'uso e sul dosaggio di ogni ingrediente per non subire effetti collaterali legati ad un sovradosaggio.

Un pre workout contenente una grande quantità di caffeina, ad esempio, può portare a problemi di insonnia.

dai uno sguardo ai nostri preworkout


Gli effetti collaterali più comuni durante l'assunzione dei pre workout sono:

  • dipendenza
  • disidratazione
  • tachicardia (aumento della frequenza cardiaca)
  • affaticamento (una volta che gli effetti svaniscono)
  • disturbi del sonno (i pre workout non vanno assunti di sera perché sono fondamentalmente eccitanti e quindi aumentano il rischio di insonnia)

Sebbene la composizione dei pre workout in Europa sia abbastanza controllata (ed escluda droghe o sostanze illegali) è comunque buona norma controllare sempre la lista degli ingredienti.

Alcuni marchi, infatti, possono includere ingredienti dagli effetti controversi o addirittura prodotti illeciti e pericolosi per la salute.

Pre allenamento vs...

Non è raro che gli atleti cerchino di sostituire i pre workout preferendo ad essi l'assunzione di altri booster (testosterone o proteine ​​del siero di latte). In particolare:

  • creatina
  • bruciagrassi
  • pillole di caffeina
  • proteine ​​del siero di latte
  • bcaa

Ogni integratore alimentare ha, tuttavia, un obiettivo ben specifico per aiutare gli sportivi nei propri allenamenti. Il confronto, dunque, non è fattibile.

Per comprendere meglio:

BCAA = metabolismo e recupero muscolare

proteine ​​del siero di latte = costruzione muscolare

pre workout = fornitura di energia

creatina = aumento di forza

Naturalmente, la modalità d'azione di ogni integratore è più complessa e completa di così ma gli esempi servono a farsi un'idea.

Conclusioni

I pre workout, anche se non obbligatori, costituiscono un buon metodo di integrazione alimentare per fornire energia durante sessioni sportive e allenamenti.

Con composizioni diverse a seconda della marca, occorrerà prestare molta attenzione nella scelta di un pre-workout. In particolare, sarà indispensabile assicurarsi che il prodotto contenga esclusivamente ingredienti sani ed efficaci. Non è raccomandabile, inoltre, superare le dosi consigliatedalle case produttrici, per non scatenare potenziali effetti collaterali e, dunque, per non causare danni alla salute.

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