La melatonina riduce la latenza del sonno, diminuendo la frequenza dei risvegli notturni. La regolarizzazione dei ritmi circadiani apporta benefici anche in ottica di comportamento. Scopriamo insieme questa sostanza

Cos’è la melatonina?

La melatonina è un ormone prodotto dall’organismo e, nello specifico, dall’epifisi, una ghiandola situata al centro del cervello. Il suo scopo primario consiste nel permettere all’organismo di poter continuare a mantenere i ritmi circadiani sonno-veglia.

Nel momento in cui i livelli di melatonina si abbassano, si registrano tutta una serie di complicazioni, come la difficoltà di addormentarsi, l’insonnia, il risveglio precoce. A fronte di questo scenario, la routine quotidiana tende inevitabilmente a risentirne: affaticamento, nervosismo, stanchezza e peggioramento dell’umore rappresentano le ripercussioni più evidenti.

Come lavora l’epifisi?

Durante il buio, i quantitativi di melatonina rilasciati dall’epifisi sono piuttosto alti. Crescono quindi nel corso del sonno, per poi abbassarsi durante il mattino per via della luce. L’illuminazione, infatti, altera la produzione di melatonina: quindi, se c’è poca luce nel corso della giornata o se vi è un’illuminazione eccessiva nel cuore della notte, si registra una carenza di melatonina. Quest’ultima provoca insonnia o la sindrome da fase di sonno ritardata.

Per il benessere generale, occorre che vi sia sempre il corretto equilibro fra il sonno e la veglia. In tal senso, l’assunzione di melatonina può giovare al sonno: quando se ne produce di meno e si opta per il suo consumo, in genere si dorme meglio e più a lungo. Nel corso della giornata, i problemi dovuti a scarsa produttività in ambito lavorativo per mancanza di concentrazione o per l’evidente stanchezza vengono di fatto allontanati.

Di prodotti in commercio a base di melatonina ve ne sono a iosa: alcuni sono puri, mentre altri integrano altre sostanze. La maggior parte di questi è disponibile ne formato delle gocce. Come verrà indicato in modo accurato nel paragrafo dedicato alle controindicazione, è bene non esagerare con i quantitativi, specie nel caso dei bambini, affinché non si verifichino effetti sgradevoli. La dose consigliata è pari a 2 milligrammi per volta.

La produzione di melatonina risulta differente nelle fasi della vita: i livelli prodotti dai neonati sono estremamente bassi. La normalizzazione avviene verso il terzo mese. Poi, durante il periodo adolescenziale, fase dove vi sono tutta una serie di cambiamenti fisici, la produzione viene alterata. Poi, verso la maggiore età, i livelli si regolarizzano. Inoltre, anche la stagionalità incide sulla produzione di melatonina, visto che in estate i periodi sono inferiori rispetto all’inverno.

A cosa serve la melatonina?

La principale funzione della melatonina riguarda la regolazione del sonno. Tuttavia, il suo ruolo risulta imprescindibile anche sulla variazione ciclica delle attività biologiche e sullo stato di salute del sistema immunitario. Degna di nota, poi, è la sua funzione antiossidante a livello mitocondriale.

Sotto certi aspetti, è possibile asserire che la melatonina si dimostra il perfetto ossimoro del cortisolo, il cosiddetto ormone dello stress. Durante le prime ore del mattino, diminuisce la produzione di melatonina, mentre aumenta quella di cortisolo: in questo modo, l’organismo si conferma vigile per fronteggiare le sfide quotidiane e i compiti di routine. Di conseguenza, la melatonina agisce in modo antitetico rispetto al cortisolo. Per questo motivo, in caso di livelli alti di cortisolo, si registra un forte stress. Il ciclo sonno-veglia ne risente.-

Oggigiorno, la melatonina viene consigliata quando si presentano disturbi del ritmo circadiano sia tra gli adulti sia tra i bambini. In questo caso, però, occorre la consultazione con il pediatra. Anche se si hanno difficoltà a dormire per via del jet lag per frequenti cambi di orari a lavoro, l’assunzione di melatonina viene suggerita.

La sindrome da jet lag, tipica dei lunghi viaggi, va affrontata con prodotti a base di melatonina: bisogna prenderli una volta giunti a destinazione e proseguire con la loro assunzione per un paio di giorni a seguire. Target di riferimento di questi prodotti è rappresentato dagli individui dove c’è carenza di questo ormone nel sangue, visto che, in caso di livelli nella norma, gli effetti sedativi riscontrati non si riveleranno particolarmente degni di nota.

L’attività antiossidante della melatonina

La melatonina si lascia apprezzare anche per via del suo effetto antiossidante, volto a contrastare l’azione dei radicali liberi.

Effetto anti-age

La produzione di melatonina si abbassa sensibilmente con l’invecchiamento. Per migliorare la condizione psicofisica degli anziani, per prevenire l ’insorgenza di tutta una serie di malattie di tipo degenerativo e per migliorare le capacità mnemoniche, se ne suggerisce l’integrazione.

Azione antinfiammatoria

Tra le proprietà più rilevanti della melatonina, vale la pena soffermarsi anche sulla sua azione antinfiammatoria: gli integratori a base di melatonina riducono i dolori causati dall’artrite e i fastidi dovuti all’asma.

Salute degli occhi

La melatonina viene prodotto anche dalla ghiandola pineale. La sintetizzazione a livello oculare apporta giovamenti alla retina, salvaguardandola dallo stress ossidativo. Gli integratori contenenti melatonina, quindi, prevengono la degenerazione maculare senile. Quest’ultima rappresenta la causa più diffusa di cecità fra gli over 65.

La melatonina in commercio

Siccome la melatonina viene estratta anche da erbe e piante officinali, la si trova in commercio anche in versione di integratori, di farmaci, di gocce o di tisane.

La melatonina funziona veramente?

Assolutamente sì. Lo dimostrano innumerevoli ricerche scientifiche. Circa il 45% della popolazione italiana non riesce a godere di un sonno ristoratore. Frequenti sono i casi di insonnia, al punto che spesso si ricorre a soluzioni alquanto aggressive come i sonniferi. In realtà, invece di ricorrere a farmaci che presentano tutta una serie di controindicazioni, sarebbe forse il caso di optare per integratori efficaci. Qualora venisse accertata una carenza di melatonina rispetto ai livelli medi, la somministrazione di un integratore di questo ormone si rivelerebbe una saggia decisione, al fine di raggiungere livelli ottimali.

Ad oggi, la melatonina viene catalogata in Italia come farmaco da banco: spesso si finisce per assumere un integratore con concentrazioni di melatonina ampiamente inferiori in rapporto a quanto viene riportato sull’etichetta. Risultato? L’effetto si dimostra praticamente nullo e dopo pochi giorni l’efficacia viene meno.

Chi può assumere la melatonina?

In linea di massima, sono proprio gli anziani coloro che lamentano maggiori problemi ad addormentarsi. Ecco il motivo per cui sono proprio gli over 65 i principali consumatori di integratori a base di melatonina. Numerosi studi clinici evidenziano che quest’ormone perde di efficacia con l’avanzamento degli anni, principalmente a causa della graduale calcificazione dell’epifisi.

Per quanto riguarda i neonati, anche loro grandi "consumatori" di melatonina, si suggerisce 1 quantitativo di 1 milligrammo. Nel caso dei bambini, i quantitativi possono salire sino a 3 milligrammi. Negli adolescenti, la dose ideale varia dai 5 agli 8 milligrammi.

Quando assumere la melatonina?

Idealmente, un’ora prima di andare a dormire. Tuttavia, come già si è avuto modo di evidenziare, nel caso dei neonati e dei bambini, bisogna sempre valutare la terapia con il pediatra. Toccherà, infatti a questo professionista, occuparsi di risolvere il problema, analizzando le cause che comportano difficoltà nel prendere sonno e migliorando la quotidianità.

Come assumere la melatonina?

Per dosi inferiori a 1 milligrammo, la melatonina non necessita di alcuna ricetta medica. Per dosaggi superiori a 2 milligrammi, invece, occorre la prescrizione medica. A decidere la posologia è stato il Ministero della Salute che, a partire dal 2013, ha introdotto in Italia norme più restrittive al riguardo: gli integratori, quindi, per essere definiti tali, non possono oltrepassare come quantitativi 1 milligrammo di melatonina. In caso di dosi maggiori, il prodotto viene annoverato a tutti gli effetti tra i farmaci.

Per ulteriori approfondimenti, pertanto, si rimanda alla lettura del regolamento dell’Unione Europea 432/2012: vi sono due tipi di claims per i suddetti prodotti a base di melatonina. Il primo riguarda l’alleviamento degli effetti dovuti al jet lag. Durante la partenza, il quantitativo ideale da assumere prima di coricarsi corrisponde a 0,5 milligrammi della sostanza. Occorre poi proseguire per qualche giorno, una volta giunti a destinazione. Il secondo, invece, ha a che fare con la riduzione del tempo necessario per prendere sonno. Sull’etichetta, viene pertanto riportato il quantitativo ideale da assumere prima di coricarsi: basta 1 milligrammo di questa sostanza per ottenere effetti benefici.

La melatonina non è in alcun modo un sonnifero

Occorre del tempo affinché la melatonina abbia effetto: grosso modo, mezz’ora o poco più. Ragion per cui non la si può considerare in alcun modo un sonnifero.

Come integrare la melatonina?

Per una resa ottimale, si può assumere la melatonina nella versione pura oppure sotto forma di compresse o in combinazione con zinco, selenio o valeriana. L’assunzione in concomitanza a sostanze rilassanti e vitamine, tuttavia, viene sconsigliata. Vi sono poi cibi ricchi di melatonina che, se assunti poco prima di andare a letto, migliorano il sonno. Zenzero, cavoli, cipolle, pomodori, arance, noci, ravanelli, ananas, banane, mele, cacao, mandorle e mais ne sono particolarmente ricchi.

Melatonina ed effetti collaterali

A differenza di svariati farmaci adottati per contrastare l’insonnia, la melatonina si distingue, perché non causa né assuefazione, né tanto meno dipendenza. Tuttavia, non mancano le controindicazioni e gli effetti collaterali. Quando ad esempio non è il caso di assumere melatonina? In primo luogo, a fronte di allergie ai principi attivi degli integratori contenenti melatonina, allora conviene rinunciarvi in partenza. Stesso discorso qualora si soffrisse di malattie inerenti al sistema renale e a quello epatico. Lo stesso dicasi per le donne in stato di gravidanza o durante l’allattamento al seno. Siccome la melatonina causa sonnolenza, bisogna fare a meno di mettersi alla guida o di utilizzare macchinari da lavoro per un lasso di tempo attorno alle cinque o sei ore a partire dall’assunzione del farmaco o integratore che sia.

Tra gli effetti collaterali maggiormente diffusi spiccano nausea, sonnolenza, vertigini e mal di testa. Talvolta, si può soffrire di un lieve stato depressivo, di ansia, di ipotensione, di disorientamento, di riduzione della soglia di attenzione, di tremori, di irritabilità e di crampi addominali. In ognuno degli scenari in questione, bisogna subito mettersi in contatto con il proprio medico di fiducia.