Quando aumenti l'allenamento o riduci le calorie, il corpo non si limita a rispondere come previsto sul foglio di calcolo. Una parte del dispendio energetico che normalmente arriva dal movimento spontaneo, come camminare, alzarsi, spostarsi durante la giornata, tende a ridursi in automatico, come compenso allo sforzo aggiunto o alle calorie tolte. Non è una regola universale, ma un adattamento soggettivo, che il corpo mette in atto con più o meno intensità a seconda della persona, del tipo di sforzo e di quanto a lungo va avanti la restrizione o l'allenamento più intenso.

È un meccanismo fisiologico e agisce a un livello che sfugge al controllo cosciente: nessuno decide consapevolmente di muoversi meno, il corpo lo fa e basta, un po' come regola il battito cardiaco o la temperatura corporea.

Questo meccanismo è lo stesso che spiega perché ti alleni ma non dimagrisci, perché a volte non riesci a perdere peso pur facendo tutto giusto, o perché il peso si blocca dopo mesi che scendeva regolarmente. Il NEAT, cioè il movimento non strutturato che fai ogni giorno, è il filo che tiene insieme questi discorsi. E aumentarlo funziona solo se prima capisci perché è calato.

Cos'è il NEAT

Il NEAT è la parte di energia che il corpo consuma con tutto ciò che fai senza che sia allenamento vero e proprio: camminare da una stanza all'altra, salire le scale, portare la spesa, muoverti mentre parli al telefono, cambiare posizione mentre lavori seduto, persino gesticolare. Sono tutti movimenti che non pensi come "attività fisica” e infatti non li conti mai quando valuti quanto ti sei mosso in una giornata, eppure sommati tra loro hanno un peso.

Il dispendio calorico complessivo nasce dall'incontro di più componenti: 

• il metabolismo basale, cioè l'energia che il corpo usa comunque per funzionare anche da fermo;
•  l'energia spesa per digerire il cibo;
• l'allenamento strutturato (quando c'è!);
• il NEAT.

Rispetto alle altre voci, il NEAT è quella più soggetta a cambiare da un giorno all'altro e da una persona all'altra: c'è chi per lavoro sta seduto otto ore e chi invece si muove in continuazione senza nemmeno considerarlo esercizio. Questa differenza può valere diverse centinaia di calorie al giorno, un margine che spesso è più ampio di quello guadagnato o perso con un aggiustamento alla dieta.

Proprio perché è così variabile e così legato alle abitudini quotidiane più che a una scelta consapevole, il NEAT è anche la componente che si modifica più facilmente senza che tu te ne accorga, in un senso o nell'altro. 

Perché il NEAT cala proprio quando dovrebbe salire

Il meccanismo che abbiamo introdotto si manifesta in due situazioni concrete, spesso senza che le due cose vengano collegate tra loro.

La prima riguarda l'allenamento. Quando aggiungi sedute in palestra o intensifichi quelle che già fai, il corpo tende a bilanciare lo sforzo extra riducendo il movimento nel resto della giornata: dopo un allenamento impegnativo capita di stare più fermi del solito, cercare più occasioni per sedersi, muoversi con meno energia nelle ore successive. Non è la sessione in palestra a essere inutile, è che il totale della giornata resta più stabile di quanto ci si aspetterebbe, perché quello che guadagni in un momento lo perdi in un altro senza accorgertene. È lo stesso principio che rende difficile dimagrire anche quando ti alleni con costanza.

La seconda riguarda la dieta. Quando riduci le calorie per un periodo prolungato, il corpo adatta il proprio dispendio energetico alla nuova disponibilità di energia e il NEAT è una delle prime voci a risentirne: cammini un po' meno, ti muovi con meno frequenza, le piccole attività spontanee della giornata si diradano. È un adattamento graduale, che si accumula settimana dopo settimana più che manifestarsi da un giorno all'altro. É una delle ragioni per cui un percorso che stava funzionando può rallentare o fermarsi anche senza che tu abbia cambiato nulla nelle tue abitudini consapevoli.

In entrambi i casi il corpo non sta remando contro di te, sta semplicemente cercando un equilibrio energetico. Lo fa usando la leva più facile da regolare senza coinvolgere la tua volontà. Il problema si presenta quando questo equilibrio si stabilizza su un livello di movimento più basso di quello che avevi prima e resta lì anche dopo che ti sei abituato al nuovo ritmo di allenamento o di alimentazione.

Come accorgerti che il tuo NEAT è calato

Non esiste un modo semplice per misurare il NEAT con precisione e non è nemmeno lo scopo di questo articolo: qui l'obiettivo è riconoscere quando probabilmente si è ridotto, così da sapere che vale la pena intervenire.

Il primo segnale è il confronto con te stesso di qualche settimana o qualche mese fa, non con uno standard esterno. Se prima di iniziare ad allenarti con più costanza o a controllare le calorie ti muovevi in un certo modo, e ora ti accorgi che nella stessa giornata tipo prendi più spesso l'ascensore, parcheggi più vicino, resti seduto più a lungo prima di alzarti, il punto di riferimento sei tu, non una soglia generica valida per tutti.

Il secondo segnale riguarda il livello di energia percepita nelle ore lontane dall'allenamento. È comune interpretare la stanchezza nel pomeriggio o alla sera come conseguenza diretta della seduta in palestra, ma a volte è il contrario: è la riduzione del movimento spontaneo che si accumula nel resto della giornata a far sembrare che tu abbia meno energia, non l'allenamento in sé a esaurirti.

Il terzo segnale, più concreto, è la sensazione di "giornata piena ma immobile": esci per andare al lavoro, torni, magari ti alleni, eppure se ripensi a quante volte ti sei effettivamente alzato o spostato tra un'attività e l'altra, la risposta è spesso "meno di quanto pensassi". Non serve un contapassi per accorgersene, basta ripercorrere mentalmente una giornata recente e chiedersi quanto di quel tempo hai passato fermo per scelta o per abitudine, più che per necessità.

Come far ripartire e aumentare il NEAT

Aumentare il NEAT non significa aggiungere un'altra lista di accorgimenti generici alla tua giornata, significa restituire movimento proprio nei momenti in cui, per uno dei due meccanismi visti prima, tende a scomparire.

Se il calo è legato all'allenamento, hai bisogno di interrompere la fase di stallo che segue una sessione impegnativa. Se sai che nelle ore dopo la palestra tendi a cercare la sedia più vicina, puoi decidere in anticipo un'attività leggera da inserire proprio in quella finestra: una passeggiata breve dopo cena, invece di sedersi subito sul divano, oppure spostarti a piedi per una commissione che avresti rimandato al giorno dopo. Non deve ovviamente sostituire l'allenamento né competere con questo, deve solo occupare lo spazio che il corpo lascerebbe altrimenti vuoto.

Se il calo è legato alla dieta l'adattamento è più lento e più subdolo, quindi conviene intervenire mantenendo alcune abitudini di movimento come punto fermo, non come variabile. Se di solito raggiungi un certo numero di spostamenti a piedi durante la settimana, prova a tenerlo stabile anche quando il percorso alimentare si fa più impegnativo, invece di lasciare che cali insieme all'energia percepita. Piccole scelte quotidiane, come rispondere alle chiamate di lavoro camminando invece che seduto alla scrivania, o scegliere di sbrigare a piedi le commissioni vicino casa, pesano meno per il singolo gesto e più per la costanza con cui li ripeti nel tempo.

La chiave è non lasciare che il corpo compensi da solo togliendo movimento esattamente dove tu stavi già cercando di guadagnarne. 

Gli integratori possono aiutare

Nessun integratore sostituisce il movimento che il corpo toglie da solo quando si adatta a un allenamento più intenso o a una dieta più stretta: quel movimento si recupera intervenendo sulle abitudini, come abbiamo visto poco fa, non con un prodotto. Detto questo, ha senso chiedersi se esiste un supporto che può accompagnare e massimizzare lo sforzo generale sul metabolismo, più che il movimento in sé.

Due esempi sono la carnitina tartrato e l’acido alfa lipoico.

La carnitina tartrato è tra gli integratori più scelti da chi abbina un'attività fisica regolare, perché il suo ruolo è legato al modo in cui il corpo utilizza i grassi come fonte di energia durante il movimento, quindi si inserisce in modo naturale in un contesto dove il movimento quotidiano, anche quello spontaneo di cui abbiamo parlato, è già centrale. L'acido alfa lipoico segue una logica diversa, più legata al supporto quotidiano del metabolismo energetico in generale, ed è quindi più adatto a chi si trova nella fase di adattamento alla dieta piuttosto che a quella dell'allenamento.

Il NEAT tiene insieme il percorso verso il benessere

Il NEAT è spesso il punto in cui si decide se i tuoi sforzi si traducono davvero in un risultato o restano fermi a metà strada. Per questo, se ti riconosci in una delle situazioni raccontate in questo filone di articoli, aumentare il NEAT è quasi sempre parte della risposta, anche quando il problema sembrava riguardare tutt'altro.

Se non l'hai già fatto, vale la pena ripercorrere gli altri contenuti che abbiamo dedicato a questo tema: perché non riesci a perdere peso anche seguendo con attenzione dieta e allenamento, cosa cambia se stai cercando di dimagrire dopo i 40 anni e il tuo stile di vita si è modificato senza che tu lo notassi, perché a volte ti alleni e non dimagrisci nonostante la costanza in palestra, e cosa fare quando il peso si blocca dopo un periodo di calo regolare.