Lo stallo del peso è uno dei momenti più frustranti di una dieta, perché arriva quando stai facendo tutto quello che dovresti e nonostante questo la bilancia smette di scendere. La reazione più comune è pensare che il metabolismo si sia bloccato, ma non è questa la spiegazione. Si tratta di una fase fisiologica che fa parte di qualunque percorso di dimagrimento, con cause precise e tutto sommato gestibili.

Prima ancora di intervenire vale la pena capire se quello che stai vivendo è un vero stallo o solo un rallentamento momentaneo, perché le due cose si somigliano ma non vanno affrontate allo stesso modo. Da lì diventa più chiaro cosa succede davvero al corpo in questa fase (perché il metabolismo c'entra molto meno di quanto si creda), e quali sono le leve concrete su cui provare ad agire per tornare a perdere peso senza tagliare ulteriormente le calorie o mollare tutto.

Stallo o settimana storta?

Prima di preoccuparti conviene capire se sei davvero in una fase di stallo, perché il peso oscilla di giorno in giorno per ragioni che con il grasso hanno poco a che fare. La quantità di acqua che trattieni, il sale dei pasti precedenti, quanto hai bevuto, il transito intestinale e, per le donne, il momento del ciclo bastano a spostare l'ago della bilancia di uno o due chili nel giro di poche ore. Una giornata in cui il peso sale o resta fermo, quindi, non significa nulla di per sé.

Si parla di stallo, o plateau, quando il peso resta sostanzialmente invariato per almeno tre o quattro settimane consecutive e, insieme al peso, restano ferme anche le circonferenze.

Quest'ultimo punto è importante, perché capita spesso che la bilancia non si muova mentre il corpo sta comunque cambiando: i pantaloni che iniziano a stare più larghi o la sensazione di essere più tonico sono segnali che stai perdendo grasso e guadagnando un po' di massa muscolare, anche se il numero resta lo stesso. In quel caso non sei in stallo, stai semplicemente migliorando la tua composizione corporea, ed è uno dei risultati migliori che puoi ottenere.

Il metabolismo non si blocca

Il primo pensiero, quando il peso si ferma, è quasi sempre lo stesso: il metabolismo si è bloccato. È un'idea comprensibile ma imprecisa, perché il metabolismo non si spegne come un interruttore. Quello che fa è piuttosto adattarsi.

Man mano che perdi peso il tuo corpo diventa più leggero e ha bisogno di meno energia per funzionare, quindi consuma un po' meno di quando hai iniziato. È un meccanismo normale, lo stesso che per millenni ha permesso all'organismo di resistere ai periodi di scarsità.

La causa più frequente del plateau non è nemmeno l’adattamento, che incide molto meno di quanto si pensi. Nella maggior parte dei casi è il deficit calorico, la differenza tra quello che mangi e quello che consumi, ad essersi ridotto senza che te ne accorgessi.

All'inizio della dieta le porzioni erano controllate e i conti tornavano, poi nel tempo subentrano piccole “licenze”, che da sole sembrano irrilevanti: un cucchiaio d'olio in più, qualche assaggio mentre cucini, le porzioni stimate a occhio invece che pesate… ti dice niente?

Sommate nell'arco della giornata, queste piccole libertà bastano a colmare il deficit e a fermare il dimagrimento, anche se tu hai la sensazione di mangiare esattamente come prima.

Le altre cause del plateau

Il deficit che si riduce è la spiegazione più comune, ma non è l'unica. Spesso la causa bloccante del peso è la combinazione di più fattori che agiscono insieme.

Uno dei più sottovalutati è il movimento che cala senza che tu te ne accorga. Quando sei a dieta da un po' e mangi meno, il corpo tende a farti risparmiare energia in modo spontaneo: cammini un po' meno, fai meno gesti durante il giorno, sali le scale con meno slancio. È quello che viene chiamato NEAT, cioè tutta l'attività fisica che non è allenamento vero e proprio, e che può ridursi in modo silenzioso proprio nei periodi di restrizione, abbassando il consumo complessivo della giornata. Ne abbiamo parlato anche in due altri articoli che forse potrebbero interessarti: “Perché ti alleni e non dimagrisci?” e “Come dimagrire dopo i 40 anni?”.

Anche il sonno e lo stress hanno un ruolo concreto.

Dormire poco o male altera gli ormoni che regolano fame e sazietà. Questo tende a farti arrivare alla sera con più voglia di cibo, soprattutto di quello calorico.

Lo stress prolungato agisce in modo simile attraverso il cortisolo, che oltre a stimolare l'appetito favorisce la ritenzione di liquidi.

La ritenzione idrica può nascondere per settimane un dimagrimento che in realtà sta avvenendo. Stai perdendo grasso, ma trattieni acqua nella stessa misura, così la bilancia resta ferma e ti convince di essere in un plateau quando il grasso si sta comunque riducendo.

Come superare lo stallo del peso?

La reazione più istintiva davanti a un peso bloccato è mangiare ancora meno: sappi che è quasi sempre la mossa sbagliata. Se il deficit si è ridotto perché il corpo è più leggero o perché sono rientrate piccole quantità di cibo, la soluzione non è patire la fame, ma ricalibrare la dieta.

Il primo passo è tornare a misurare con più attenzione quello che mangi per qualche giorno, pesando le porzioni invece di andare a occhio: spesso è sufficiente a far emergere le calorie aumentate senza che te ne accorgessi e a rimettere il deficit dove serve.

Sul fronte del movimento, prima di aggiungere altro allenamento conviene recuperare l’attività persa, quindi tornare a camminare di più e a tenere alta l'attività spontanea della giornata.

Sistemare il sonno e ridurre per quanto possibile lo stress vanno nella stessa direzione, perché agiscono sugli ormoni che regolano fame e ritenzione.

In alcuni casi, soprattutto dopo diete lunghe e rigide, può avere senso fare il contrario di quello che si pensa, cioè concedersi un breve periodo a calorie più alte per poi riprendere il deficit con il corpo meno in allerta. È una strategia che ha senso valutare con un professionista, non da improvvisare.

Gli integratori, in tutto questo, restano un accompagnamento e non una soluzione. Qualcosa come il glucomannano può darti una mano sul fronte della sazietà, rendendo più gestibili le porzioni nelle giornate in cui la fame si fa sentire di più, ma il lavoro vero resta quello su alimentazione, movimento e recupero.

Perché non dimagrisco?

Aggiungiamo un ultimo dettaglio. A volte quello che blocca il peso non è quanto mangi, ma cosa: sei convinto di seguire un'alimentazione corretta ma il peso rimane comunque fermo perché ci sono calorie nascoste dove non te le aspetti o una dieta che sembra giusta ma non lo è davvero. In casi come questo, ti conviene allargare l’orizzonte e guardare alle abitudini con un occhio diverso, prima di concludere che qualcosa non funziona.

Tieni a mente che lo stallo non è un punto di arrivo, ma una fase che fa parte del percorso e che si supera quasi sempre con piccoli aggiustamenti. Tagliare le calorie alla prima settimana di peso fermo o lasciare perdere del tutto sono le due reazioni che più spesso peggiorano le cose, mentre capire cosa sta succedendo e intervenire con calma è ciò che permette di tornare a vedere risultati.

Lo stallo è solo uno dei motivi per cui il peso non scende come vorresti. Se vuoi un quadro più ampio di tutte le ragioni che possono ostacolare il dimagrimento, anche al di là di una dieta già in corso, ne abbiamo parlato nell'articolo su “Perché non dimagrisco?”.